תיזהר באימון
הפופולריות של אימון כוח עולה מדי שנה, ועם זאת את מספר הפצועים במהלך השיעורים. נתוני המחקר מאכזבים: המספר הגדול ביותר של פציעות (60%) קורה כאשר עובדים עם משקולות חופשיות. לרוב, אלו הם מתיחה (46%) ונזק לרקמות רכות (18%). לפני שתתחיל אימון כוח, להתייעץ עם מאמן לפתח את התוכנית הבטוחה ביותר. אתה אמור לקבל הדרכה מלאה על סימולטורים שנבחרו. אם אתה לא מרוצה מהתוצאות ואתה חושב שאין התקדמות, להתחיל יומן אימון.
- בסוף כל שבוע לאחר תזונה במהלך אימון משקולות, לשקול ולמדוד את נפח החזה, הזרועות, המותניים והירכיים. אבל רק בסוף השבוע! תוצאות ביניים לא ישקפו התקדמות ויכולות לצנן את הלהט שלך ואת הרצון להתאמן.
- הגדל את עומס הלב וכלי הדם עד 45 דקות ביום. לעשות את זה 5 פעמים בשבוע. לסיים את "הגישה" עם החבל מדלג. קפיצה ל 1.5-2 דקות עם מנוחה של 2 דקות. בצע את 3 גישות. זה יהיה לטעון את cardiusystem.
- לבצע התקפות ו plie: תרגילים אלה יעבדו בצורה מושלמת על המותניים שלך. אם העומס נראה לא מספיק, לקחת משקולות בידיים שלך.
- הוסף תרגילים חדשים לתוכנית המוכרת. לדוגמה, ביצוע מתפתל על העיתונות, בו זמנית לקרוע את הגוף והרגליים מהרצפה. תוכלו לעבוד את העיתונות העליונה והתחתונה באותו זמן.
- כתוב לא רק "מתגעגע", אלא גם הסיבה שלהם. למה לא עשתה את הגישה האחרונה? - זה היה קשה, החלטתי להחליף אותו עם תרגיל אחר, זה פשוט הפך עצלות. זה יעזור לזהות את נקודות החוזק שלך ואת החולשות. אם איזה תרגיל לא עובד, אתה יכול להתייעץ עם המאמן במועדון ולקחת תחליף.
יום שני
בצע סדרה של אסאנות עבור מותניים דקים. לעשות 3-4 תרגילים עבור האזורים הבעיה שלך. בבוקר לפני ארוחת הבוקר, לבצע pranayama, אשר יעזור לך למצוא יפה, תחוב את הבטן. לבצע cardio לפי התוכנית. בצע סדרה של תרגילים עם exertube או מורכבים לחלוטין. הוסף cardio- טוען על ידי הולך עד הרצפה שלך ללא מעלית או על ידי הליכה ברגל. להיכנס לסלון לטיפול אנטי צלוליטיס או לעשות עיסוי בבית: עם אנטי צלוליטיס. בצע סדרה של אסאנות עבור מותניים דקים. לבלות לפחות 30 דקות באוויר הפתוח, לבחור כל סוג של פעילות, הליכה או ריצה קלה. היום, פשוט ללכת במשך 45 דקות לפחות. אם אתה נחוש בדעתו להתאמן ברצינות, ללכת בקצב מהיר, כל 10 דקות עושה squats, lunges, לדחוף קופצים מן הספסלים. בהדרגה להפחית את התוכן של קלוריות של מנות. ואנחנו מוותרים על כל עודף בתזונה. מן המתוק, אתה יכול רק להרשות לעצמך פירות. וגם כחריג - קינוח קל ביום חופשה.
לארוחת בוקר: מוזלי עם חלב. 1/2 כוס mesli גרגר כולו, 100 מ"ל של חלב. כוס תה שחור ללא סוכר. על חטיף אחר הצהריים : 1 כוס סלט פירות (1/2 תפוח או אגס, קומץ של כל גרגרים, 1/2 כתום). לארוחת ערב: פילה של בקלה עם ירקות מבושלים. פילה - 120 גרם, 2 כוסות של ירקות: 1 עגבניות, 150 גרם של שעועית, 100 גרם של דלעת, 2 כפות. l. שמן זית, כפית אחת. עשבי תיבול יבשים. דגים מתגלגלים על עשבי תיבול ואופים על הגריל במשך 10 דקות. מכניסים את הירקות, המלח, הפלפל. בלילה: יוגורט דל שומן ל - 1,5% - 125 גרם.
יום שלישי
ארוחת בוקר: כוס קפה עם חלב דל שומן ל -1.5% שומן. צהריים: סלט יווני - 200 גרם, לחם תבואה - 2 פרוסות של 30 גרם, חטיף אחר הצהריים: שייק - 250 מ"ל. 1 כוס של פירות יער מעורבב בבלנדר עם קוביות קרח צנצנת של יוגורט דל שומן. ארוחת ערב: בשר בקר עם קוסקוס - 300 גרם 150 גרם בשר חתוך לקוביות ומרינאט בתערובת של שמן זית, אבקת קארי ועשבים יבשים. מכניסים את הבשר עד שהוא מוכן. 50 גרם של קוסקוס, יוצקים מים רותחים ועוזבים עד לנפיחות. בלילה: כפיר 1% - 300 מ"ל.
יום רביעי
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל על חלב רזה עם פירות יבשים - 250 גרם כוס קפה עם שומן דל שומן עד 1.5% שומן. חטיף: אגס 1, שתיית יוגורט דל שומן. ארוחת ערב: חסה עם תפוזים אדומים - 200 גרם 1 כתום, לקלף, לחלק לפרוסות, להסיר את הסרט. מניחים עלה, תפוז, קומץ זרעי רימון בקערה. מתבלים בתערובת של שמן זית ומיץ תפוזים ותבלינים. 1/2 גריל חזה עוף. לילה: שתיית יוגורט - 300 מ"ל.
יום חמישי
ארוחת בוקר: 1 טוסט דגנים מלאים עם גבינה דל שומן, דבק שעועית, כוס קפה עם חלב דל שומן, 1 כוס פירות יער. אחר הצהריים חטיף: פירות - 300 גרם ארוחת ערב: טורקיה sauté עם ירקות - 300 גרם פלפל, בצל סגול, 1 עגבניות 1 tsukini פרוסה לקוביות. בקערה עמוקה לאפייה, הניחו את הירקות ואת תרנגול הודו קצוץ, מתבלים עם תבלינים. מוסיפים מים ומכניסים לתנור במשך 20 דקות. בלילה: כפיר 1% - 300 מ"ל.
יום שישי
ארוחת בוקר: muesli עם חלב - 150 גרם, 1/2 כוס muesli, 100 מ"ל חלב. חטיף: פרוסה של לחם דגני בוקר - 30 גרם, קלסים דגנים 2% - 50 גרם, אגס 1. ארוחת ערב: spaghetti primavera - 250 גרם 1/2 חצילים, 1/2 קישואים ו 1/2 פלפל. 100 גרם של ספגטי אל דנטה. בלילה: כפיר 1% - 300 מ"ל.
יום שבת
ארוחת בוקר: בננה חלקה - 250 מ"ל. לטבול בצנצנת בלנדר של יוגורט דל שומן עם 2 כפית. מיץ תפוזים, בננה אחת, 4 חצאי אננס משומר, 2 כפית. נבט חיטה, 1/2 כפית. קליפת לימון. ארוחת צהריים: סלט עם אשכוליות וגבינה - 200 גרם הליבוט, אפוי בנייר כסף עם ירקות - 150 גרם, חבורה של עשבי תיבול טריים: מיורן, פטרוזיליה, שמיר. חטיף אחר הצהריים: פירות - 300 גרם לילה: שתיית יוגורט - 300 מ"ל.
יום ראשון
ארוחת בוקר: muesli עם חלב דל שומן, פירות - 200 גרם ארוחת צהריים: fusilli עם טונה - 250 גרם מבשלים את הפסטה למצב של אל דנטה. שים בצלחת, על גבי שימורי טונה (100 גרם). מתבלים בכפית שמן זית. ארוחת ערב: קציצת עוף עם ירקות מטגנים - 300 גרם מעוף טחון, מבשלים קערת אדים (120 גרם). 1 קישואים ו 1 פלפל בול חותך קש והניח על שמן 2-3 דקות. מוסיפים את העגבניות הקצוצות, המלח. לילה: שתיית יוגורט - 300 מ"ל. למד דרכים חדשות לבישול. בעת הבישול, עד 90% של חומרי הזנה נהרסים. מבשלים בתנור, בתנור מיקרוגל או שולטים בשיטת הגסטרונומיה המזרחית: סטירה-פראי (המוצרים קצוצים דק ומבשלים בקטורת חמה במשך כמה דקות). למד לשלב מוצרים. רוב המוצרים פועלים בסינרגיה, הגדלת התוכן של אלמנטים שימושיים ושיפור הטמיעה שלהם. למד לשלב מזון המכיל ברזל עם ויטמין C עשיר: זה יהיה כמה פעמים להגדיל את הקליטה של אלמנט זה חיוני עקבות. נסו לא לשתות תה או קפה במהלך ארוחה עשירה בברזל: משקאות אלה מכילים פוליפנולים המחוברים לברזל ומסירים אותו מהר מהגוף. מוסיפים את הבזיליקום למנות. ישנם יותר מ -50 סוגים שונים של צמח זה. הוא עשיר בויטמין C, בטא קרוטן, ויטמין B6 ומגנזיום. זה בשילוב אידיאלי עם עגבניות עם מרק עוף מרק עדשים