כיצד להפעיל מטבוליזם

כמובן, עם הגיל, מטבוליזם מאט. אבל מי אמר שאנחנו צריכים פשוט לקבל את זה? למד כיצד להמריץ מטבוליזם בגוף ולשרוף קלוריות עודפות.

לפני כמה שנים זה היה נחשב כי האטה של ​​חילוף החומרים לאורך זמן הוא טבעי כמו הצורך להשתמש משקפי קריאה או את המראה של שיער אפור. האמונה כי ניתן להפעיל את חילוף החומרים רק בעזרת צעדים דרסטיים, רבים נופלים באותה מלכודת.
אתה לפתות מנות פעמיים, לסרב מתוק מלוח, להתחיל אימון יומי. אבל כאשר בשבוע או שניים נסים לא יקרה, אתה טיפה הידיים שלך. ומנות שוב להיות גדול יותר, אימון - בקיצור, אתה לא רואה שום דבר נורא שיש לפני הולך לישון לפנק את עצמך עם פרוסת גבינה או חצי בר שוקולד. עם זאת, אם אתה רוצה להישאר רזה ומלא אנרגיה, לשים בצד גבינה עובש האהוב עליך לחשוב על זה: מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי אנו יכולים לשלוט על 30% של תהליכים מטבוליים. כן, 70% הנותרים, שאחראים לעיכול מזון או לעדכון תאים, אינם בשליטתנו. אבל רופאים העוסקים בפיזיולוגיה של עודף משקל, מובטחת: אפילו אותם 30% של תהליכים מטבוליים בהם אנו יכולים להשפיע, וזה הרבה. כמובן, כדי להיפטר קילוגרמים מיותרים, אתה צריך להתחיל את השינויים מן האוכל, או ליתר דיוק, יש קבוצות מסוימות של מוצרים בזמן מסוים.

האכילה עם הכאב

ספירת קלוריות
כולנו מבינים: להיפטר מעודף משקל, כדאי לוותר על גלידה שמנת ועוגיות לטובת תפוחים טריים וגזרים. וכמובן, אנחנו יודעים שאתה צריך להפחית בהדרגה חלקים. עם זאת, אם צעדים פשוטים אלה לא לגרום לירידה במשקל, כדאי לשקול את התוכן הקלוריות של מזונות שאתם אוכלים במהלך היום, ואת מספר הקלוריות הדרושות כדי לשמור על המשקל. הוא האמין כי כל 10 שנים, קצב חילוף החומרים אצל נשים יורד ב 2-3%, כלומר עם הגיל, הצורך שלך קלוריות מופחת במקצת. כך למשל, ב -25 שנים, אישה שמנהלת אורח חיים פעיל יחסית צריכה מ -2000 ל -2,200 קק"ל. ב 35, מספר זה מצטמצם 2000, ולאחר 50 שנים - עד 1800. זה כמה קלוריות אתה צריך לא להשתפר. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, כמות הקלוריות הנצרכת יצטרכו להיות מופחתים. על ידי חישוב המספר הנדרש של קלוריות, אתה צריך לקחת בחשבון את הגיל, משקל, גובה, אורח חיים. בממוצע, כדי לתמוך באישה בת 40, המנהלת אורח חיים בינוני, בגובה של 165 ס"מ ומשקל של 70 ק"ג, נדרשת כ -2,000 קק"ל ליום. וכדי לרדת במשקל, תצטרך להפחית את הדיאטה על ידי 500 קק"ל ליום. פעולה זו תאפס 500 גרם בשבוע. נסו להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת, מבלי להגדיל את עוצמת הפעילות הגופנית, ולצפות בשינויים במשקל. אם אחרי שבוע אתה באמת לאבד 500 גרם, הכל היה מחושב כראוי. אם המשקל אינו יורד, נסו לאכול פחות ולהזיז יותר באותו זמן. עם זאת, יש לזכור כי זה בלתי אפשרי להפחית את צריכת הקלוריות יותר מדי. עם זאת אבסורדי זה אולי נשמע, דיאטה קפדנית יכולה להאט את חילוף החומרים ב -20%. כאשר קלוריות נמוכות מדי, הגוף שלנו עובר למשטר "חירום", מנסה לשרוד במצב מלחיץ ולעשות עוד עתודות לעתיד.

לשנות את הדיאטה
לאחרונה, זה כבר מקובל כי דיאטה שבור עוזר להיפטר משקל עודף מהר. עם זאת, כיום, תזונאים מסכימים כי אין פשוט מרשם אוניברסלי לכל הנשים. כל הרופאים מסכימים דבר אחד: ארוחת בוקר טובה היא חשובה מאוד לבריאות טובה שמירה על משקל בריא. ובאשר לשאר הארוחות במהלך היום, אתה צריך לעבוד משטר אופטימלי משלך. עבור מישהו, מזון שברירי (6 פעמים ביום, במנות קטנות) הוא מאוד יעיל. אבל יש גם מי לא יכול להעריך באופן סביר את גודל חלק עם גישה זו אוכלת יותר מדי. במקרה זה, עדיף שלוש ארוחות ביום. עבור נשים אחרות, להיפך, שלוש ארוחות ביום מתברר להיות יותר מדי: הפסקות בין הארוחות הן גדולות מדי, והרעב הופך כל כך חזק כי זה גורם אכילת יתר. אם בעבר כבר ניסית ללא הצלחה לרדת במשקל, הפעם מנסה הניסוי כדי למצוא את הדיאטה האופטימלית. לעקוב אחר רווחה, קלוריות וצרכים. וכאשר אתה מוצא את הגישה האופטימלית, להתחיל לשמור על יומן של תזונה. שים את כל הכלים ומשקאות בו - להיות בטוח לפני שאתה שולח את כל זה לתוך הפה שלך. זה יאפשר לנו להעריך כראוי את כמות הקלוריות נספג לבנות תוכנית תזונה לעתיד.

עקוב אחר רמת החלבון
זכור כי אתה צריך לבנות שריר. השרירים הם סוג של תחנת כוח של גוף האדם. במשך יום אחד כדי לשמור על 1 ק"ג של שריר, 12 קלוריות נדרשים, בעוד 1 ק"ג של שומן צורכת רק 4 קק"ל. מחקר שנערך בשנת 2012 בהולנד הביא לתוצאות הבאות: כמות מספקת של חלבון הנצרכת במהלך היום מסייעת לרדת במשקל ולשמור על התוצאה. אבל כמה חלבון צריך להיחשב מספיק? זה בערך 1.2 גרם לק"ג של המשקל שלך. לדוגמה, במשקל של 72 ק"ג אתה צריך 86 גרם של חלבון יומי. ביצה מבושלת לארוחת בוקר (6 גרם), סלט עם טונה לארוחת צהריים (16 גרם), 100 גרם של גבינת קוטג 'דלת שומן עבור חטיף באמצע הבוקר (12 גרם), 150 גרם של פילה עוף אפוי לארוחת ערב (52 גרם). אם ארוחת הבוקר שלך מכיל חלבון, זה לא רק לחייב אותך עם אנרגיה, אבל יהיה להפחית באופן משמעותי את הצורך חטיפים לאורך כל היום. עם זאת, לא לשכוח כי אתה לא צריך overut בכל מקרה: כמות מופרזת של חלבון מאוחסן עודף משקל, בדיוק כמו פחמימות.

צור קלוריות נוספות
לשים לב cardio workouts
עוסקת באופן פעיל בחדר הכושר, אתה לשרוף מספר רב של קלוריות. הודות לכך, מטבוליזם מופעל וקלוריות ממשיכים להיות נצרך, גם כאשר אתה נח. אם 5 פעמים בשבוע אתה מקדיש 20 עד 45 דקות של מאמץ פיזי מתון, אז צריכת האנרגיה היומית עולה ב 109 ek. כלומר, ההשפעה של השיעורים נשמרת גם בימים שבהם אתה לא לממש. כדי לקבוע את העוצמה האופטימלית של העומס, נסה לדבר במהלך הפגישה. אם זה קל לך לדבר, אז אתה לא זז ביעילות. אם השיחה היא בלתי אפשרית לחלוטין לשמור ואתה מתחיל לחנוק, את העומס צריך להיות מופחת. האפשרות הטובה ביותר היא זו: אתה יכול לדבר במהלך האימון, אבל זה קשה לעשות. נסו להתאמן במשך 30 דקות ביום, ואל תדאג שזה לא יהיה מספיק. מדענים דנים בסדרת ניסויים הגיעו למסקנה כי נשים המתאמנות במשך חצי שעה ביום מאבדות משקל כמעט כמו אלה שנותנות 60 דקות של אימון. בנוסף, מפגשים של חצי שעה נראים פשוטים יותר, ואפקט בולט מניע אותך להמשיך באותה רוח.

סובב את הקצב
כדי לשפר את היעילות של שיעורים, לשנות את הקצב שבו אתה מבצע את התרגילים. בתוך דקה אחת, לנוע מהר ככל האפשר, ברגע הבא, להוריד את הקצב לנוח. זה קל יותר לעשות את זה, ונשים רבות מודה כי אימון מפסיק להיות מאבק נואש עם קלוריות, אבל הופך להיות סוג של משחק.

העבר יותר
הנה דוגמה פשוטה: אם אתה עונה על שיחות בתוך שעה, יושב ליד השולחן שלך, אתה תבלה 15 קלוריות. אבל אם אתה מדבר עומד, אז אתה תבלה כבר 100 קלוריות! על בדיקה מקרוב, מתברר כי על ידי ביצוע עסקים רגילים, אתה יכול לשרוף עד 800 קלוריות נוספות ליום, פשוט עולה מהכיסא.

בנוסף ללחימה עודף משקל, שינויים כאלה ישפיע באופן משמעותי על הבריאות שלך. נסו לעשות כמה שיותר פעילות גופנית בחיי היומיום. טכניקות מסוימות ידועות לכולם: לוותר על המעלית ולטפס במדרגות. במקום לשלוח מייל לעמית, לקום וללכת לחדר הסמוך, ללכת בתחנת אוטובוס אחת ברגל. אבל יש טריקים קטנים: בעת צילום מסמכים בעבודה, לעשות מתיחה למתוח את הידיים. ובעוד הקומקום רותח בבית, קח כמה דופנות בצד.