התעמלות אירובית, סדרה של תרגילים

לרוץ או ללכת בקצב מהיר? על סימולטור או לאורך נתיבי הפארק? כיצד ליצור תוכנית אימונים כדי לקבל תוצאה מצוינת בזמן הקצר ביותר? נראה כי קל יותר להתמודד עם אירובי מאשר עם משקולות, אבל יש גם כמה ניואנסים כאן. אנו נפזר את כל הספקות, ואנו נעזור לך להכין תוכנית הכשרה אישית עבורך! Cardio התעמלות, סדרה של תרגילים - זה הנושא של המאמר להיום.

באיזו תדירות וכמה זמן צריך להיות השיעורים, אם זה עניין של הפחתת משקל? עבור הרזיה, 200 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע נחשבים אופטימליים. מחקרים של מדענים אמריקאים הראו כי נשים הסובלות מעודף משקל הדבקות במשטר זה מאבדות כ -14% ממשקל גופם. אלה העוסקים פחות מ 150 דקות, לרדת במשקל ב 5%. על מנת לייצב עלייה במשקל ולאחר מכן "השלכה" כדי נורמלי, מומלץ לבצע אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה לא אוהב ציוד לב וכלי דם, להשתתף הפעלות קבוצתיות שמטרתן שריפת שומן, שנמשך לפחות 40-50 דקות. הוסף יד פעילה במהלך הטיול שלך: זה עוזר להגדיל את צריכת האנרגיה על ידי עד 20-30%. וזכור כי תהליך האימון והדיאטה צריך לענות על המטרות שלך ואת הנורמות. התייעץ עם המאמן.

ומה אם 200 דקות המומלץ עבור התעמלות אירובית, קבוצה של תרגילים מבוצעות, ואת המשקל לא זז מהמרכז המת. מה הסיבה? יש צורך לסבך Cardio- טיפול על ידי הגדלת קצב או התנגדות, וגם על ידי החלפת ההדרכות אחיד עם תרגילי אינטרוול. אבל הדבר העיקרי כאן הוא לא להגזים זה: זה לא רצוי לעבוד יותר מ 1-2 פעמים בשבוע עם עומס גבוה, זה יכול להוביל עייפות, וכתוצאה מכך, יהיה מגניב הלהט שלך במשך זמן רב. לא פחות תפקיד הפחתת משקל הוא שיחק על ידי תרגילי כוח. מסת שריר מוגברת, חילוף החומרים מופעל, שומן נשרף יותר. לפקוח עין על צריכת הקלוריות: זה צריך להיות נמוך יותר מאשר הצריכה. התחל עם הצעד הרגיל בהדרגה להאיץ את הקצב, לא עובר לרוץ, ולשמור מצב זה במשך 25-30 דקות. ואז להאט את הקצב עד הדופק הוא שוחזר לחלוטין. אם אתם מתכוונים להתאמן ברחוב, דעו כי ריצה בין מדינות למתחילים מסוכנת יותר מאשר אימון במסדרון: פני כדור הארץ אינם תמיד ברמה ויש סיכון להכנסת הרגליים, תחושה לא נוחה במפרק הברך וגב התחתון מריצה אחידה.

איזה סימולטור הוא היעיל ביותר: ergometer אופניים, הליכון, צעד או אליפסה? זה יותר ויותר תלוי בקצב ומשך האימון מאשר על סימולטור. עם זאת, ישנם כאלה המאפשרים לך לפתח במהירות גבוהה, ולכן הוא האמין כי הם יעילים יותר. אז, על ההליכון ו stepper אפשר להיות עסוק יותר אינטנסיבי, מאשר, למשל, על אופני כושר. אבל עבודה יום אחרי יום על סימולטור אותו הוא לא הרעיון הטוב ביותר. זה משעמם ומסוכן: אפשר להגזים ולהיפצע. שינוי סוג הפעילות, תוכלו למנוע קיפאון ובכך לדרבן את צריכת האנרגיה. להטות את סימולטור (או ללכת במעלה ההר) - כמה היא יעילות? האם זה מסוכן לשאוב את שרירי השוק? המדרון של סימולטור ייחודי מגדיל את העומס, את היעילות מגביר, ולכן יש צורך להשתמש צג לב או שעון כושר לעקוב מקרוב אחר הדופק. שרירי השוקיים יהיו בסדר מושלם אם תתחיל לשים את כף הרגל במלואה על פני ההליכון. הליכה על הרצפה של האצבעות שלך הוא בהחלט לא מומלץ. אבל אם אתה עדיין מרגיש מתח השרירים gastrocnemius, למשוך, לפרוק אותם לאחר האימון. מניחים את התחנה על העקב מול המשטח האנכי (זה יכול להיות הקיר או את העמדה של המכונה). הבוהן חייבת להיות על פני הקיר. בהדרגה, להתחיל להביא את רגל ימין קרוב יותר לקיר. לאחר תחושת המתח, להישאר במצב זה עד תחושת החום בשריר gastrocnemius. ואז לכופף את הרגל בברך ולמשוך את אכילס. אז, אתה פורק את שרירי השוקיים.

איך לבנות תוכנית אירובית מחוץ לאולם? ריצה, הליכה, דילוג על חבל? למתחילים, מומלץ לבצע צעד פעיל. אם אתה שולט בו, אתה יכול ללכת לרוץ קל אם אתה רוצה. קפיצה עם חבל דורש טכניקות מסוימות ומיומנויות. אתה יכול להשתמש בחבל כדי להגביר את האינטנסיביות במהלך, או לאחר הליכה וריצה. קפיצה עם חבל על דילוג על 30-40 דקות קשה מאוד גם עבור אנשי מקצוע. ראשית, נסה להשלים רק 3 סטים לדקה. גם העומס הזה יהיה יותר ממספיק למתחילים. גם אם אתה לא מתכוון לרדת במשקל, אתה לא צריך לוותר על תרגילים אירוביים. הם נחוצים להכשרה של מערכת הלב וכלי הדם. בשביל זה, אחד או שני שיעורים בשבוע יהיה מספיק.

התוכנית

למתחילים ומי שרוצה לשפר באופן משמעותי את הצורה הפיזית שלהם. שיעורים: 3-4 פעמים בשבוע במשך 45 דקות. לאחר החימום, להתחיל אימון מן השלב הרגיל אל אחד אינטנסיבי. למקסם את הידיים ולשלוט על האחידות של הנשימה. אם זה אפילו - לשמור על העוצמה, אם זה stumbles - ללכת צעד שקט. לאחר ההתאוששות, חזור לשלב האינטנסיבי. חלופי זה ועוד 3-4 פעמים. לפני תחילת השיעור, למדוד את הדופק שלך. לאחר אימון, עליך לשחזר אותו ולבצע מתיחות שוב. האימון המרווח מגוון את התהליך, וכמובן, עוזר להגדיל או להקטין את האינטנסיביות. ואת intervals ניתן להוסיף ו cardio, ואת הכוח. אם אתה רוצה, לעשות אותם בעצמך, אבל עם המאמן זה תהליך יכול להפוך תענוג אמיתי. לחלופין, ניתן להתאים. במקרה זה, תוכלו לשלוט במדויק יותר מרווחי זמן ופרמטרים סטטיסטיים. אם במקום אחד אמון ארוך מסודר קצת קצר יותר, זה ישפיע על היעילות? כדי לשמור על הצורה ולהפחית את המשקל, הזמן הכולל שהשקיע בעבודה על עצמך הוא חשוב. ואם זה יהיה אחד ארוך או כמה התקפי לב קצרים קצר הוא חסר משמעות. אבל אם המטרה שלך - ההישג של תוצאות ספורט מסוימות (לדוגמה, השתתפות במרתון), אימון עדיף לא לקרוס.

המלצות כלליות

בחר תוכנית המבוססת על המטרות שלך. עבור הפיתוח הכולל של הסיבולת, התוכנית הראשונה היא אידיאלית. לקבלת תוצאה מהירה, אתה צריך לעבוד קשה, כלומר התוכנית צריכה גם לבחור כבד: השני במרווחים של אינטנסיביות גבוהה. אתה יכול להתאמן באולם ובאוויר הפתוח, העיקר הוא לשמור על קצב התנועה המומלץ.

מתיחה

להתחיל אימון עם קל 5 דקות חימום עם תרגילי מתיחה חובה. זה לא רק לחסוך לך מפציעות, אלא גם לחסוך לך מ 40-120 קלוריות נוספות. אחוריים: רגל אחת על העקב, אצבע לרגליה, ידיה על ברכה של הרגל השנייה, נטייה קלה של הגוף קדימה. החלק הקדמי של הירך: לעמוד על רגל אחת. אם קשה לשמור על איזון, אתה יכול להישאר עם יד אחת על הדגש. רגל אחת כפופה בברך ופצועה מאחורי הגב, עם היד, מחזיקה אותה בבוהן. פני השטח הפנימיים של הירך: זז הצדה על אחת הרגליים, הידיים על הברך של הרגל הכפופה, הרגל השנייה ישר. הגוף מוטה קדימה. שרירי הגב: תביא את הידיים קדימה, להתכופף לאחור. הרם זרוע אחת למעלה והתכופף קלות מעל הצד הנגדי. חזור על הדרך האחרת.

אינטנסיביות

כדי לשנות זאת, השתמש בסולם 'הערכת עומס בודדת' (IOL). כן, התוכנית האוניברסלית אינה קיימת, יש צורך להעריך באופן עצמאי כיצד נכונה הקצב נבחר. אחרי הכל, מהירות של מישהו של 6 קמ / שעה ייראה הקצב של חילזון, ומישהו במרחק זה כבר יהיה נשימה. כאשר אתה רוצה להוסיף עומס, להגביר את המהירות, את ההטיה של סימולטור או התנגדות. אם אתה עושה ברחוב, להוסיף מהירות או מתוך נתיב אפילו, להעביר את השטח מחוספס (גבעות, נקיקים). אין נוף כזה - לשלוט על השלבים.

צריכת קלוריות

ככלל, סימולטורים לתקן את זה, אבל לעתים קרובות נתון זה הוא מעט גבוה יותר מאשר ערכים אמיתיים. אנחנו לא תמיד נכנסים במדויק לנתונים שלנו לפני האימון, והחיישנים לא תמיד עובדים בדיוק. עדיף לקבל MOE (לפקח על קצב הלב).