המקור הטוב ביותר של חלבון צמחי

חלבון הוא מרכיב חיוני ביותר עבור כל האנשים המעורבים באופן פעיל בספורט מובילים אורח חיים נמדד, קשישים וילדים צעירים. תפקידה בגוף לא יכול להתממש על ידי כל גורם אחר, לא חומר אחד, כמו פחמימות ושומנים. זה נדרש ונצרך בכל צורה כדי ליצור, לשחזר ולתחזק תאים, רקמת שריר, עור, עצמות, דם וזה פשוט הכרחי כדי ליצור נוגדנים. אחד מסוגי החלבון הוא הירקות. זה על מה שהוא, ומהו המקור הטוב ביותר של חלבון צמחי, ו יידונו להלן.

חלבון ירקות - מידע כללי

על פי רשימה של חומצות אמינו, ישנם שני סוגים של חלבונים - שלם וחסר. החלבונים המלאים הם אלה המכילים את כל חומצות האמינו החשובות (הנחוצות), וכמו כן, מקור בעלי חיים. חלבונים לא מלאים של הצמחים המקור הם אלה חסרים אחד או יותר חומצות אמינו חיוניות.

יש רק אפשרות אחת לקבל את כל קבוצה של חלבונים הדרושים ללא מזון ממוצא מן החי. זה מושג על ידי שילוב זהיר של חלבונים צמחיים. השילוב של חומצות אמינו מוגבלות משתנה בחלבונים שונים. משמעות הדבר היא שכאשר שני מוצרי מזון שונים משולבים, חומצות האמינו בחלבון אחד יכולות לפצות על היעדרותן באחרת. זה נקרא חלבון מלא. עיקרון זה הוא יסוד לכל דיאטה צמחונית בריאה.

בנוסף, הגוף עצמו יכול גם לייצר חלבון מלא, בתנאי חלבונים מסופקים ממקורות צמח שונים. דגנים הם מוצר עם תוכן נמוך של ליזין, שעועית צפויים להכיל מתיונין. זה לא אומר שצמחונים מקבלים פחות חומצות אמינו חיוניות.

השילוב של חלבונים צמחיים, כגון דגנים עם קטניות, גורם חלבון באיכות גבוהה כי הוא מתעכל גם, ובמקרים מסוימים אפילו טוב יותר מאשר חלבון מן החי. סויה הוא מוצר עם תכולה חלבון הגבוהה ביותר, אשר ניתן לראות כמו השווה בשר.

תזונה צמחונית טובה בתנאי תזונה מאוזנת של דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים וירקות, המכילים תערובת של חלבונים המשלימים זה את זה, ללא צורך בתוספים. שעועית עם טוסט, כריך עם גבינה או חמאת בוטנים, דגנים עם חלב (סויה או פרה) ואורז עם אפונה או שעועית - זה דוגמה טובה של תזונה חלבון.

בעבר הוא האמין כי תוספת חלבון צריך להיות נצרך תוך כדי אכילה. עכשיו המדענים יודעים שזה לא הכרחי, שכן הגוף מחזיקה במשך זמן רב את חומצות האמינו הבסיסיות. דיאטה צמחונית מאוזנת היטב יכול בקלות לספק את כל חומצות האמינו החיוניים והחלבונים שהגוף צריך.

מקורות חלבון צמחי

מקורות טובים לתזונה לצמחונים ואלה המעוניינים לגוון את התפריטים שלהם להחליף בשר מסורתי ומוצרי חלב הם אגוזים וזרעים, שעועית, מוצרי סויה (טופו, חלב סויה, פולי סויה) ודגנים.

מזונות שונים מכילים חלבונים שונים, כל אחד עם הרכב חומצה אמינו ייחודי. היחס בין חומצות אמינו חיוניות במזון יכול להשתנות. הם עשויים להיות שונים מאלה הנדרשים על ידי הגוף כדי ליצור חלבונים. כמות של כל חומצות אמינו בסיסיות במזון המכיל חלבון קובע את איכותו.

המקורות הטובים ביותר של חלבון צמחי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות היחס, שכן הגוף דורש אספקה ​​קבועה של חלבון באיכות גבוהה. אם החלבון מכיל לפחות אחד או יותר מחומצות האמינו הבסיסיות, הוא מוגדר כחלבון באיכות נמוכה.

איכות החלבון נקבעת בדרך כלל על ידי מספר חומצות אמינו, ואת הנוכחות של חלבון ביצה, נוכחות אשר נחשב אידיאלי. במובן זה, אין זה מפתיע כי מקורות חלבון מן החי, כגון בשר, ביצים, חלב וגבינה, הם בדרך כלל הגוף הרצוי ביותר.

מומחים ערכו רשימה של המקורות הפופולריים ביותר של חלבון צמחי, על פי התוכן שלהם במוצר. עם זאת, יש לזכור כי זה רק מוצר גולמי. במהלך הבישול, כמות החלבון יכולה להשתנות באופן משמעותי.

מוצרים צמחיים (לכל 100 גרם של מוצר)	חלבונים (ז)
אבוקדו	2	רימונים	0.95
אננס	0.54	כרוב לבן פשוט	1.21
אספרגוס	2.2	סובין שיבולת שועל	17
שקדים	21	שיבולת שועל	16.89
בננות	1.09	עגבניות כתומות	1.16
שעועית	21-25.3	אגוזי מלך	15
ברוקולי	2.82	חציל	1
נבטי בריסל	3.38	תפוזים	0.94
אורז לבן	6.5	אפרסקים	0.91
אורז לבן ארוך	7.13	דוחן	11.02
ענבים לבנים	0.69	סובין חיטה	16
אשכולית	0.63	מלונים	0.84
פטריות	1.8	רדיס	0.68
פטריות, שימורי דגים	3.4	לחם שיפון	10
אבטיח	0.61	ענבים ורודים	0.77
אפונה	5.42	לפת	0.9
פולי סויה	1.82	פלפל צהוב מתוק	1
זיתים ירוקים	1.03	פלפל ירוק מתוק	0.86
כרוב סאבוי	2	שזיף	0.7
משמשים	1.4	תאנים	0.75
תפוחי אדמה לא מזוקקים	2.02	סויה	36.9
כרובית	1.98	תרד	2.86
אורז חום	7.94	כרישה	1.5
אגוזי קשיו	18	שומשום	18
קיוויס	1.14	קרקרים	10.8
כרוב סיני	1.2	דלעת	1
שמיר	1	בוטנים	26
מלפפון	0.65	חמאת בוטנים	25
בצל	0.8	תירס	9.42
אגסים	0.38	סלרי	0.7
חיטה	7.49	צ'יקורי	0.6
חרדל	1	עגבניה אדומה	0.88
אגוזים	15	תפוחי אדמה אדומים	2.14
לימון	1.1	ענבים אדומים	0.72
אגסים אסיאתיים קטנים	0.5	כרוב אדום	1.43
פסטה	10.8	סלק	1.2
מנגו	0.27	פיסטוקים	21
מנדרינים	0.81	תפוחים	0.26
גזר	0.93	תותים	0.58

היתרונות של חלבון צמחי

על פי סקר של 5,000 גברים ונשים, לחץ הדם שלהם התייצב באופן משמעותי עם צריכה ממושכת של ירקות, קטניות ודגנים בהשוואה לאלו שאכלו בשר. זה מוכיח כי צמחונים, קרוב לוודאי, לא יסבלו מיתר לחץ דם, ולכן, מחלות לב וכלי דם חמורות יהיה נמוך משמעותית מאחרים. בנוסף, הוא האמין כי היתרון של דיאטה צמחונית היא עוצמת חלשה של קליטה וחלוקה של חלבונים. זה ימנע את הסיכון של אוסטאופורוזיס ובעיות בכליות. סוג זה של דיאטה אידיאלי למניעת דרכי העיכול ומקל על הסרת רעלים מהגוף. כלומר, אתה יכול להשתמש בו במשך זמן מה, חוזרים, וכתוצאה מכך, לתזונה הרגילה. זה לא יפגע בגוף, אבל להיפך, יסייע לשחזר תהליכים רבים שהיו בעבר בצרות.

הכמות הנדרשת של חלבון צמחי

מחקרים מראים כי אנחנו לא צריכים כמו חלבון כמו שחשבו בעבר. כמות החלבון המומלצת למבוגרים ולילדים עלתה בחצי השנה האחרונה. הגידול בצריכת חלבון במהלך ההריון, לעומת זאת, נשאר ללא שינוי. וזה מובן, שכן עבור צמיחה נורמלית והתפתחות של העובר, מספר רב של צמחים לא רק, אלא גם חלבונים מן החי נדרש. זה המצב כאשר עדיף לוותר על צמחונות באופן זמני. אבל בשאר החברה הגיעה לרמה גבוהה יותר של צריכת מזון.

כמויות מומלצות של חלבון תקפים רק כאשר הצרכים האנרגיה של הגוף כבר נפגשו. אחרת, חלבון המזון משמש לייצור אנרגיה, לא לצמיחה והתאוששות. זה לא תמיד חל על מקורות חלבון הצמח. הוא האמין כי מקורות טובים של פחמימות משמשים גם כדי לייצר אנרגיה.

שלא כמו השערות עממיות, ספורטאים ואלה העוסקים בעבודת כפיים, לא בהכרח צריכה מוגברת של חלבון. האנרגיה הדרושה לפעילות מאומצת מסופקת בצורה הטובה ביותר רק מפחמימות. אבל רק עם הפרשה נוספת של הגוף עם חלבון יכול להיות גידול מסת שריר. זה מה דיאטה חלבון ספורט מכוונת.

חלבון ירקות יש יתרונות שלה בהשוואה חלבון מן החי. זוהי חלופה בריאה למי שלא רוצה לאכול בשר, ביצים ומוצרי חלב כל יום, מטיל ספק באיכותם או מפחד להרוות את הגוף עם חלבון. באמצעות המקורות הטובים ביותר של חלבון צמחי, אתה לא צריך לדאוג לבריאות שלך. זה יהיה פשוט מעולה.