להיות "ילדה טובה", אתה נותן לעצמך כל יום מילה: בארוחת ערב לאכול דגים, בחטיף - פירות, ולארוחת ערב להכין סלט ירוק ... אבל היום בסוף - שוב! - הוא נוצר בצורה כזאת, כי בארוחת הצהריים אתה מרוצה חלק פסטה עם רוטב שמנת, ובערב אתה בקושי להוציא את עלי סלט ועגבניות מן המבורגר שנרכש, scorning את עצמך על לא להיות אותה בחורה שתמיד יש ירקות טריים בבית. מיד לסלוח לעצמך! אחרי הכל, אם אתה מבין, הרגלי האכילה שלך הם לא כל כך רע. כדי להישאר בריאים ודקים, אין צורך להיות מושלם. כדי לקנות רק מוצרים שימושיים ולסרב מן הרכישה הספונטנית של ממתקים, מדענים מאוניברסיטת יוטה ממליצים לפני לאכול בחוץ לאכול סנדוויץ '. קרא את התוויות! מחקרים מראים כי אנו צורכים עד 3-8 ק"ג סוכר בשנה! מלטוז, גלוקוזה דקסטרוז), פרוקטוז - כל זה גם סוכר. אפילו שינויים קטנים בתזונה, כמו החלפת לחם לבן עם דגנים מלאים, וספגטי רגיל - עם מקרוני מזנים חיטה מוצק, יכול להשפיע על הגוף. ואנחנו נעזור לך עם זה, נותן עצות על תכנון הגיוני של התפריט היומי שלך. הרצון שלך לשנות את הדיאטה, להיות מתמיד, אבל לא לעשות מדי תובעני של עצמך. אולי, זה בלתי אפשרי להוציא מן התפריט שלך שומן שומן שוקולדים ולא יעבוד, במיוחד אם אתה חווה מתח עכשיו. אבל אחרי הכל, כל הגבלה קפדנית, הכוללת דיאטה דלה, עבור הגוף עצמו כשלעצמו. בתגובה לכך, הוא מתחיל "להציל", חילוף החומרים מאט, ובעתיד יהיה קל יותר להרוויח שוב במשקל עודף, ואת להיפטר קילו הוא הרבה יותר קשה. אז מתוך קיצוניים. הבחירה שלנו היא מתכוון הזהב!
גרגר מלא: סיבים
באופן אידיאלי, אתם אוכלים מזון פחמימות רק אם הוא עשוי סיבים עשירים בסיבים מלאים קמח, ובכך מנסה להפחית את הסיכון למחלות לב. בעולם האמיתי, בארוחת הבוקר אתה באמת "לשמור נאמנות" לגרגר ולאכול שיבולת שועל, אבל בארוחת צהריים וערב אתה לא תמיד פעל לפי עיקרון זה.
המוזה הזהב
לשקול מחדש את חטיף, להחליף את הייבוש הרגיל קרקרים עבור דגנים מלאים או פופקורן. רוב הנשים דורשות 5-6 מנות דגנים ליום (מנה אחת - פרוסה קטנה של לחם, ½ כוס אורז מבושל או פסטה, 3 כוסות פופקורן לא ממותקות). יחד עם זאת, לא יותר ממחצית מאיתנו מקבלים אותם בצורה של מוצרים מקמח מזוקק. וזה חבל, על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת הרווארד, אפילו שניים או שלושה מנות של דגנים מלאים ביום להפחית את הסיכון של התקפי לב או התפתחות של סוכרת ב -30%. בעת בחירת מוצרי דגנים, הקפד לקרוא את התווית: קמח שלם צריך להיות הראשון ברשימת המרכיבים.
ירקות ופירות: ויטמינים
באופן אידיאלי, אתה אוכל פירות או ירקות בכל ארוחה, כך שאתה מקבל את המנות המומלצות 9 תזונתיים ליום. בעולם האמיתי, אתה עובד כל כך הרבה, כי עשבי תיבול מראש גרגרי יש זמן להיות ממוזג, עד שאתה סוף סוף להתכונן לבשל משהו מהם. והירקות הטריים היחידים שנמצאים בתפריט הם עלי סלט, דחוקים בין פרוסות לחם בסנדוויץ '.
המוזה הזהב
מוסיפים ירקות לארוחת צהריים. החלף את סנדוויץ 'מוכר עם סלט עוף עם ירקות וירקות. לכן, אתה יכול בקלות לקבל 4-5 מנות של ירקות. זה המינימום המוחלט שלך. לא "הגשמת שיעור זה" במשך זמן רב, אתה מפעיל את הסיכון של חוסר מחסור של חומרים חיוניים, למשל, חומצה פולית. במחקר, נשים שהגדילו את הצריכה של פירות וירקות משתי עד חמש מנות ליום, הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב -28%. חלקים קטנים יותר ממה שאתה חושב: כל אחד מהם הוא 1 כוס עשבי תיבול טריים או 1/2 כוס פירות טריים או ירקות. מערבבים 2 כוסות של תרד או ארוגולה עם 1/4 כוס שעועית, מוסיפים 1/2 כוס ברוקולי ועגבניות ו 1/4 כוס גזר פרוס, וזה הסכום שאתה צריך. אם אתה לא אוהב סלט, לאכול חצי כריך עם חזה עוף, פרוסת אבוקדו ועגבניות, וצלחת של מרק ירקות. ואתה שוב בקלות להגיע למטרה שלך, להוסיף את המוצרים המוזכרים כוס מיץ ירקות 100% ואגס אחד. אם אתה קופץ על השוק לא תמיד אפשרי, מלאי על פירות וירקות קפואים. על פי מחקר שפורסם בעיתון של המדע של מזון וחקלאות, הם יכולים להכיל כמו ויטמינים רבים כמו טרי, אם הם היו קפואים בוגרת: אז הם יהיו מקסימום של חומרים שימושיים.
מתוק: המקור של קלוריות ריקות
באופן אידיאלי, אתה להימנע עוגיות, ממתקים ושוקולד, כדי לא לעלות במשקל. בעולם האמיתי, אתה כועס ברצינות, עזב לארוחת ערב ללא קינוח.
המוזה הזהב
אתה יכול להיות מפונק עם משהו במהלך ארוחת ערב מאוחרת אם אתה מבין את שני הכללים הבאים. ראשית, לבחור משהו שימושי, כמו שוקולד כהה, 1/4 כוס אגוזים פירות יבשים או בר כושר. שנית, החלק צריך להישאר קטן. זכור את הכלל של שלוש חתיכות. את הנאה מקסימלית מן המזון שאתה מקבל, רק לנשוך בפעם הראשונה והאחרונה. מוסיפים עוד אחד, בין לבין, תוכלו ליהנות קינוח באותו מידה כמו נושך את זה עשר פעמים. עדיין רוצה משהו ללעוס? נשים לעתים קרובות להשתוקק ממתקים לחוות את תחושת הרפיה, אשר גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם. שמור על רמה זו יציב, התבוננות דיאטה כראוי חלוקת מזון. לאכול בננה בחטיף לפני הצהריים, וכריך עם לחם מחיטה מלאה - אחר הצהריים.
מוצרים מוגמרים למחצה: עודף נתרן ושומן
באופן אידיאלי, אתה בהחלט לא לכלול את הדיאטה כל מזון משומר ומזון נוחות, כי הם מכילים הרבה מלח ושומן. בעולם האמיתי, אתה אוכל פחית מרק בארוחת צהריים, ובערב - מאכל מהיר מזון קפוא, כי אתה לא באמת רוצה לבשל בכלל. אתה יכול להמשיך להשתמש במוצרים מוגמרים למחצה בתנאי שהם מכילים לא יותר מ 800 גרם של נתרן 3.5 גרם של שומן רווי למנה (מומחים ממליצים להגביל את הצריכה של 2300 מ"ג ו 18 מ"ג ליום, בהתאמה). עודף קבוע של מלח בתזונה יכול בסופו של דבר לגרום לעלייה בלחץ הדם, שומנים רוויים - עלייה ברמת הכולסטרול הרע. עם זאת, יצרנים לא תמיד לוקחים את זה בחשבון. כמובן! אחרי הכל, מלח ושמן בהצלחה "להדגיש" את הטעם הביע מעט של המנה. כוס של אטריות סיים עם עוף, למשל, יכול להכיל 1000 מ"ג של נתרן. למרבה המזל, לא כל המוצרים מוגמרים למחצה זהים, והכי חשוב - בזהירות ללמוד את התווית. אגב, חבילה קטנה יכולה להכיל מנה כפולה, ואם אתה עושה "לקבל את זה" עם זה, תקבל מלח ושומן בנפח כפול. מזון מהיר ומוצרים מוגמרים למחצה מכילים כמות גדולה של שומן ומלח. במקרה שאין לך זמן לבשל, לשמור על ירקות קפואים לחתוך פירות במקרר.
בשר אדום: שומן רווי וכולסטרול
באופן אידיאלי, אתה לא אוכל בשר אדום כדי להציל את הלב שלך. בעולם האמיתי, לאחר דיאטה במשך כמה ימים, אתה מתגמל את עצמך עם סטייק שומן.
המוזה הזהב
אל תוותר על בשר אדום לגמרי. בסופו של דבר, בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חלבונים, אבץ, ברזל וויטמינים B. עם זאת, אתה צריך להיות מתון: על ידי כל הזמן לאכול מנות גדולות מאוד, אתה מקבל יותר מדי עורק clogging שומן רווי כולסטרול. ואכן, מחקר חדש שפורסם ב- Archives of Internal Medicine מצא כי אלו שאכלו 125 גרם של בשר אדום ביום (בשר רוסטבי קטן או סטייק) היו בסיכון גבוה ב -30% למות בעיקר ממחלות לב ב -10 השנים האחרונות הניסוי נמשך. במהלך השבוע, אתה יכול לאכול עד 540 גרם של בשר אדום או 6 מנות של 90 גרם, האם אתה חושב שזה הרבה? אבל זה לא כל כך, בהתחשב בכך חתיכת בשר הממוצע כי אתה ישרת במסעדה, ישקלו 150 גרם תמיד לבחור חתיכות דל שומן: רך או קצה.
מוצרי חלב: סידן
באופן אידיאלי, אתה מקבל מספיק סידן, לצרוך לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב עם תוכן שומן נמוך מדי יום. בעולם האמיתי, המקסימום שאתה עושה הוא לשפוך את השמנת לתוך קפה הבוקר שלך לחשוב על סוף היום אם אתה יכול לספור חלק גלידה שמנת "חלב".
המוזה הזהב
נשים רבות מאמינים כי הם צריכים לאכול יוגורט או לשתות כוס חלב בכל ארוחה, אחרת הם פשוט לא מרוויחים 1000 מ"ג סידן ביום. עם זאת, זה לא המקרה. למעשה, אתה יכול לקבל מנה גדולה עוד יותר של סידן עם כמה ירקות, למשל, עם כרוב (179 מ"ג של מינרלים לכל כוס) או עם סלט פאק צ'וי (158 מ"ג לכל כוס). אתה לספוג יותר מ 50% של חומר זה מן הירקות עלים כהים, בעוד ממוצרי חלב - כ -32%. התחילו את היום עם כוס יוגורט לא מיובש או יוגורט דל קלוריות, בארוחת צהריים, הניחו פרוסת גבינה שוויצרית על לחם מחיטה מלאה, פסטות מפוזרות עם פסטה לארוחת ערב, אכלו קצת חסה לארוחת ערב, ופנקו את עצמכם עם גלידת חלב לקינוח, ובקלות תוכלו לחייג את התעריף היומי סידן.
מוצרים שצריך תמיד להיות במטבח שלך
אין זמן לרדת בחנות? אין בעיה! אחרי הכל, במקרר שלך יש תמיד כמה מוצרים שימושיים לבריאות מזון מוכן לאכול.
שמן
במקום פשוט להפיץ אותו על הלחם, נעשה ממנו חלבון עשיר ברוטב פסטה טעים להפליא. כדי לעשות זאת, להוסיף 1/3 כוס שמן עבור 3 כפות. l. חומץ ורוטב סויה. מוסיפים פסטה עם עוף ואפונה ירוקה.
עגבניות
השתמש בהם כמרינדה לבשר. חומצה עגבניות נותן רוך למוצרי חלבון, ותבלינים - ארומה נפלאה. ואתה מקבל 1 מנה של ירקות. מרותך יום קודם לכן, יכול להפוך לארוחת בוקר טעימה, עשירה בסיבים, אם אתה מפריד חצי כוס, מפזרים אותו עם חלב סויה, מתבלים עם כמות קטנה של קינמון וסוכר חום. ואז כמה דקות להתחמם בסיר, לשים אותו על צלחת, מפזרים חתיכות של בננה או פירות יער טריים. עשיר ב סידן חסינות פרוביוטיקה, זה תמיד טוב חטיף. ואם אתה מערבבים אותו עם שמיר, תקבל רוטב חם נפלא עבור דגים, עוף או תפוחי אדמה אפויים.
דגים שמנים: חומצות אומגה -3
באופן אידיאלי, אתה אוכל כל שבוע שתי מנות של דגים שומניים, שימושי עבור הלב, כמו סלמון או סלמון. בעולם האמיתי, אתה רק לעתים נדירות להסתכל על מחלקת הדגים של החנות, כי דגים אדומים הוא בהחלט לא זול, ואחרי הכנתו במטבח יש ריח מסוים במשך זמן רב! כל יום, לקחת תרופות עם חומצות אומגה -3. חומצות שומן רב בלתי רוויות בריאה מקלות על דלקת, מה שעלול להוביל למחלות לב, סוכרת ואפילו לסרטן.