תחושה מתמדת של עייפות נפוצה מאוד. למעשה, כשליש מבני נוער בריאים, מבוגרים וקשישים, הם רדומים או עייפים. עייפות היא תופעה שכיחה של מספר מחלות פתולוגיות ומחלות קשות, אך ברוב המקרים היא נגרמת על ידי גורמים פשוטים באורח החיים. למרבה המזל, הם לעתים קרובות קל לתקן.
להלן מפורטים 10 סיבות אפשריות מדוע אתה תמיד מרגיש עייפות, והוא נותן המלצות על דרכים כדי לשחזר את האנרגיה.
1. שתיית יותר מדי פחמימות מעודן
פחמימות יכול להיות מקור מהיר של אנרגיה. כאשר אתם אוכלים אותם, הגוף מחלק אותם לסוכר, אשר יכול לשמש דלק. עם זאת, צריכת יותר מדי פחמימות מעודן יכול למעשה לגרום לך להרגיש עייף לאורך כל היום. סוכר ופחמימות מעובדות לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. זה נותן איתות לבלב לייצר כמות גדולה של אינסולין כדי להסיר את הדם מן הדם להיכנס לתאים. כזה גל של סוכר בדם - ואת הנפילה שלאחר מכן - יכול לגרום לך להרגיש מותש. רוצה לקבל אנרגיה מהירה, אתה באופן אינסטינקטיבי למשוך את החלק הבא של פחמימות מעודן, אשר יכול להוביל מעגל קסמים. מספר מחקרים הראו כי הפחתת כמות הסוכר והפחמימות המעובדות במזון וחטיפים מובילה בדרך כלל לשמורת אנרגיה גבוהה יותר. במחקר אחד, ילדים אוכלים חטיפים עם תוכן גבוה של פחמימות מזוקקות לפני משחק כדורגל היו עייפים יותר מאשר ילדים שצרכו חטיפים על בסיס חמאת בוטנים. למרבה המזל, מחקרים מראים כי מוצרים מסוימים יכולים לעזור להתמודד עם עייפות. כדי לשמור על אספקה יציבה של אנרגיה, להחליף סוכר ופחמימות מזוקקות עם מזונות טבעיים ואורגניים עשירים בסיבים, כגון ירקות וקטניות. מסקנה: השימוש בפחמימות מזוקקות עלול להוביל לתנודות רמות הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף. במקום זאת, לבחור מוצרים טבעיים ואורגניים בעלי השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם.
2. אורח חיים מתמשך
חוסר פעולה יכול להיות הגורם לאנרגיה נמוכה שלך. אבל הרבה אנשים אומרים שהם עייפים מכדי להתאמן. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה הראה כי זו הסיבה הנפוצה ביותר כי אנשים בגיל העמידה וקשישים יש לציין במקרה של התחמקות מאימון. הסבר אחד עשוי להיות תסמונת עייפות כרונית (CFS), המאופיינת על ידי עייפות מופרזת יומיומית, בלתי מוסברת. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים CFS, ככלל, יש רמה נמוכה של כוח וסיבולת, להגביל את יכולתם לפעול. עם זאת, סקירה של מחקרים שכללו יותר מ -1,500 אנשים מצאו כי פעילות גופנית יכולה להפחית עייפות ב- CFS. המחקר הראה גם כי פעילות גופנית יכולה להפחית עייפות בקרב אנשים בריאים ואנשים עם מחלות אחרות, כגון סרטן. יתר על כן, אפילו עלייה מינימלית בפעילות גופנית מועילה. כדי להגדיל את עתודת האנרגיה, להחליף את מצבי ההפעלה איטי עם אלה פעילים. לדוגמה, אם אפשר, לעמוד, אבל לא לשבת, לעלות במדרגות, לא על המעלית, ללכת מרחקים קצרים ברגל, הימנעות התחבורה. מסקנה: אורח חיים בלתי פעיל יכול להוביל עייפות אצל אנשים בריאים, כמו גם אלה עם תסמונת עייפות כרונית ובעיות בריאותיות אחרות. אורח חיים פעיל יותר יכול לעזור להגדיל את האנרגיה.
3. חוסר שינה
חוסר שינה הוא אחד הגורמים הברורים ביותר לעייפות. הגוף מבצע תפקודים רבים במהלך השינה, כולל שימור הזיכרון והפקת ההורמונים המווסתים את חילוף החומרים והאנרגיה. לאחר שינה עמוקה, אתה בדרך כלל מתעורר מרגיש טרי, מלא מרץ ונמרץ. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה וחברת השינה, אדם מבוגר לבריאות אופטימלית זקוק לשבע שעות שינה בכל לילה. העיקר הוא לישון צריך להיות רגוע ומתמשך, כך המוח יכול לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור שינה. בנוסף, כדי לישון טוב, עליך לשמור על משטר שינה קבוע, אשר גם יסייע למנוע עייפות. במחקר אחד, מתבגרים שנכנסו למיטה בעת ובעונה אחת בימי חול ובסופי שבוע, הראו פחות עייפות ופחות קשיי שינה מאשר אלה שנכנסו למיטה וישנו פחות שעות בסופי שבוע. פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך לישון יותר רגוע בלילה. מחקר אחד בקרב קשישים מצא כי פעילות גופנית סייעה לשפר את איכות השינה ולהפחית עייפות. בנוסף, תנומה קצרה במהלך היום יכולה לעזור להגדיל את האנרגיה. נמצא כי שינה קצרה במהלך היום מפחיתה עייפות הטייסים, לעתים קרובות חווה את זה בגלל שעות העבודה הארוכות תסמונת שינוי אזור הזמן. כדי לשפר את כמות ואיכות השינה שלך, ללכת לישון בערך באותו זמן בכל ערב, להירגע לפני השינה ולהיות פעיל ככל האפשר במהלך היום. עם זאת, אם קשה לך להירדם או לישון, ואתה חושד כי אתה יכול לקבל הפרעת שינה, לדבר עם הרופא שלך, כך הוא מעריך את איכות השינה שלך מנקודת מבט מקצועית. מסקנה: שינה חלקית או באיכות ירודה היא גורם שכיח לעייפות. כמה שעות של שינה רצופה לאפשר את הגוף ואת המוח כדי לקבל כוח, ומאפשר לך להרגיש אנרגיה כל היום.
4. רגישות למזון
רגישות למזון, או חוסר סובלנות, גורמת בדרך כלל לתסמינים כגון פריחות, בעיות עיכול, נזלת או כאבי ראש. אבל עייפות היא סימפטום נפוץ נוסף. כמו כן, מחקרים מראים כי איכות החיים של אנשים רגישים למזון יכולה להיות מושפעת יותר על ידי עייפות. חוסר הסובלנות של מוצרי מזון כאלה נפוץ: גלוטן, מוצרי חלב, ביצים, סויה ותירס. אם אתה חושד כי מזונות מסוימים עלולים לגרום לך עייפות, שקול לבקר אלרגיסט או תזונאי אשר יחקור את הרגישות שלך למזון או לרשום דיאטה אלימינציה כדי לזהות מזונות בעייתיים. מסקנה: חוסר סובלנות מזון יכול לגרום עייפות או עתודות אנרגיה נמוכה יותר. דיאטה אלימינציה יכול לעזור לזהות את המזונות שיש לך רגישות.
5. צריכת קלוריות לא מספקת
צריכת מעט מדי קלוריות יכולה לגרום לתחושה של עייפות קיצונית. קלוריות הן יחידות אנרגיה הכלולות במזון. הגוף שלך משתמש בהם כדי להעביר ולטפח תהליכים כגון נשימה ושמירה על טמפרטורת הגוף. כאשר אתם צורכים מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלכם מאט כדי לחסוך באנרגיה, מה שעלול לגרום לעייפות. הגוף יכול לתפקד עם מספר מסוים של קלוריות, בהתאם למשקל, גובה, גיל וגורמים אחרים. עם זאת, רוב האנשים צריכים לפחות 1200 קלוריות ביום כדי למנוע האטה בחילוף החומרים. בנוסף, קשה לענות על הצרכים של ויטמינים ומינרלים, צורכים מעט מדי קלוריות. חוסר ויטמין D, ברזל וחומרים מזינים אחרים יכולים גם להוביל עייפות. כדי לשמור על עתודה של אנרגיה, אתה צריך למנוע ירידה חדה במספר הקלוריות, גם אם אתה מנסה לרדת במשקל. מסקנה: הגוף שלך דורש כמות מינימלית של קלוריות לבצע פונקציות יומיות. צריכת קלוריות מעטות מדי עלולה לגרום לעייפות ולסבך את שביעות הרצון של הדרישות התזונתיים.
6. לישון בזמן הלא נכון
בנוסף לישון נחות, שינה בזמן הלא נכון יכול להפחית את האנרגיה שלך. שינה בשעות היום במקום בלילה מפריעה לקצב הביולוגי היומי של הגוף, שמשמעותו שינויים המתרחשים בהשפעת האור והחושך במהלך מחזור של 24 שעות. מחקרים הראו שכאשר השינה אינה עולה בקנה אחד עם הקצב הגופני היומי, עייפות כרונית יכולה להתפתח. זוהי בעיה שכיחה בקרב אנשים שעובדים במשמרות או בעבודת לילה. מומחים בתחום השינה חישבו כי 2-5% מכלל העובדים במשמרת סובלים מהפרעות שינה המאופיינות בשינה מוגברת או בשינה מופרעת למשך חודש או יותר. יתר על כן, אפילו להתעורר במשך לילה או שניים יכול לגרום עייפות. במחקר אחד, צעירים בריאים הורשו לישון שבע שעות או מעט פחות מחמש שעות, ואז הם היו ערים 21-23 שעות. שיעורי העייפות שלהם גדלו לפני ואחרי השינה, ללא תלות במספר שעות השינה. ככל האפשר, עדיף לישון בלילה. עם זאת, אם אתה עובד על משמרות, יש אסטרטגיות עבור התאמת השעון הביולוגי שלך, אשר יסייע לשפר את עתודת האנרגיה. במחקר אחד, אנשים שעבדו על לוח זמנים של משמרת הראו פחות עייפות ומצב רוח טוב יותר לאחר החשיפה לפעימות אור בהירים, משקפי שמש ברחוב, וישנים בחושך מוחלט. שימוש משקפיים לחסום קרינה אולטרה סגולה יכול גם לעזור לאנשים לעבוד במשמרות. מסקנה: שינה בשעות היום יכול לשבש את הקצב הגופני הטבעי של הגוף שלך להוביל עייפות. נסה לישון בלילה או להתאים את השעון הביולוגי שלך.
7. חוסר חלבון
השימוש בכמות מספקת של חלבון יכול להיות הגורם לעייפות שלך. כפי שהוכח, השימוש בחלבון מגביר את קצב חילוף החומרים יותר מאשר פחמימות או שומנים. זה יכול לתרום לירידה במשקל, וגם לסייע במניעת עייפות. במחקר אחד, המשתתפים דיווחו כי מידת העייפות הייתה נמוכה משמעותית בקרב תלמידי מכללות קוריאניות שצרכו מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום. מחקרים אחרים הראו כי מזונות עשירים בחלבונים נוטים להוביל לעייפות פחותה במפרשי משקולות ובעלי תרגילי כוח. יתר על כן, מחקרים מראים כי עייפות יכולה להיות מופחתת בעזרת חומצות אמינו מסוימות, שהם חומר בניין חלבונים, הידועה בשם שרשרת מסועפת חומצות אמינו. כדי לשמור על מטבוליזם בריא ולמנוע עייפות, שואפים לצרוך באיכות גבוהה חלבון מקורות במהלך כל ארוחה. מסקנה: השימוש כמות מספקת של חלבון חשוב לשמירה על חילוף החומרים ומניעת עייפות. כלול מקור טוב של חלבון בכל ארוחה.
8. לא מספיק הפסד נוזלים חידוש
ספיגת כמות מספקת של נוזלים חשובה לשמירה על עתודת אנרגיה טובה. תגובות ביוכימיות רבות המתרחשות בגוף שלך כל יום, להוביל לאובדן מים, אשר חייב להיות renewenished. התייבשות מתרחשת כאשר אתה לא שותה מספיק נוזלים כדי לחדש את המים הוסרו עם שתן, צואה, ולאחר מכן נשימה. מספר מחקרים הראו כי אפילו התייבשות קלה יכולה להוביל לירידה במאגרי האנרגיה ולצמצם את יכולת הריכוז. במחקר אחד, גברים מתאמנים על הליכון ומאבדים 1% ממשקל גופם בנוזל דיווחו כי הם פחות עייפים כאשר הם מבצעים את אותה פעילות גופנית, תוך שמירה על כמות מספקת של נוזלים בגוף. למרות שאולי שמעתם כי אתה צריך לשתות 8 כוסות של 237 מ"ל של מים ליום, ייתכן שתצטרך פחות או יותר, בהתאם למשקל, גיל, מין ורמת הפעילות. העיקרון הבסיסי הוא לשתות מספיק מים כדי לשמור על רמה נורמלית של רוויה של הגוף עם מים. מסקנה: התייבשות מתונה אפילו יכולה להפחית את עתודות האנרגיה ואת ריכוז תשומת הלב. ודא כי אתה שותה מספיק נוזלים כדי לחדש את הנוזל איבד במהלך היום.
9. תלות במשקאות אנרגיה
עכשיו יש הרבה משקאות אשר מבטיח במהירות לחדש את אספקת האנרגיה. משקאות אנרגיה פופולריים, ככלל, מכילים:
- קפאין
- סוכר
- חומצות אמינו, כגון טאורין
- מינונים גדולים של ויטמיני B
- עשבי תיבול
משקאות כאלה אכן יכולים לספק פרץ זמני של אנרגיה, בשל התוכן הגבוה של קפאין וסוכר. לדוגמה, מחקר שנערך בקרב מבוגרים עם שינה בריאה מצא כי השימוש "מהנדסי חשמל" הובילה לעלייה קלה ריכוז ותפקוד נפשי. למרבה הצער, משקאות אנרגיה כאלה הם גם מסוגלים, סביר להניח, להוביל לחזרת עייפות, כאשר ההשפעה של קפאין וסוכר מסתיים. סקר של 41 מחקרים הוכיח כי, למרות משקאות האנרגיה להגדיל את הריכוז ולשפר את מצב הרוח במשך מספר שעות לאחר השימוש שלהם, למחרת יש לעיתים קרובות מוגזמת בשעות היום. למרות המותגים השונים של תוכן קפאין הוא שונה, "אנרגטי" יכול להכיל עד 350 מ"ג, ובבנק של כמה משקאות אנרגיה יכול להיות לפחות 500 מ"ג. לשם השוואה, כוס קפה בדרך כלל מכיל 77-150 מ"ג של קפאין. עם זאת, אפילו השימוש במינונים קטנים של משקאות המכילים קפאין במחצית השנייה של היום יכול למנוע שינה ולהוביל לירידה עתודות האנרגיה למחרת. כדי לשבור מעגל קסמים כזה, לנסות להפחית בהדרגה לגמול את עצמך מ משקאות אנרגיה. בנוסף, יש להגביל את השימוש של קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין מוקדם בבוקר, במיוחד על בטן ריקה. מסקנות: משקאות אנרגיה מכילים קפאין ומרכיבים אחרים שיכולים לספק התפרצות זמנית של אנרגיה, אך לעיתים קרובות מובילים לעייפות חוזרת.
10. רמה גבוהה של מתח
לחץ כרוני יכול להיות בעל השפעה עצומה על עתודות האנרגיה ועל איכות החיים. למרות הלחץ קצת הוא הנורמה, מספר מחקרים קשרו רמות מוגזמות של מתח עם עייפות. בנוסף, התגובה שלך ללחץ יכולה להשפיע על כמה עייף אתה מרגיש. מחקר אחד על סטודנטים הראה כי הימנעות בקרת מתח מוביל במידה רבה של עייפות. אמנם, אולי אתה לא יכול למנוע מצבים מלחיצים, אבל פיתוח טכניקות ניהול מתח יכול לעזור לך למנוע תחושה של תשישות מוחלטת. לדוגמה, מאמרים גדולים על מחקר מראים כי יוגה ומדיטציה יכולה לעזור להקל על הלחץ. ביצוע כזה או פרקטיקות פסיכופיזי דומה יכול בסופו של דבר לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי וטוב יותר להתמודד עם מתח. מסקנה: לחץ מוגזם יכול לגרום לעייפות ולהפחית את איכות החיים. העיסוק על ידי טכנאים כדי להפחית את הלחץ יכול לעזור להגדיל את האנרגיה.
המסקנה העיקרית
ישנם גורמים רבים אפשריים של עייפות כרונית. חשוב מאוד קודם כל לחסל בעיות בריאות, שכן המחלה מלווה לעתים קרובות על ידי עייפות. עם זאת, עייפות מופרזת יכול להיות בשל העובדה שאתם אוכלים ושותים, כמה אתה פעיל או איך להתמודד עם הלחץ. למרבה המזל, על ידי ביצוע כמה שינויים באורח החיים שלך, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את אספקת האנרגיה שלך ואת איכות החיים הכוללת. אם אתה צריך רעיונות ותמיכה שינוי הרגלי האכילה, יש לך הזדמנות נהדרת - קורס שבועי חינם "קשת על צלחת". בתוך 7 ימים תקבל 7 שיעורי וידאו על תזונה, יצירת תזונה מאוזנת להתגבר על הרגלי אכילה לא בריאים כגון אכילת יתר. ניתן להירשם לקורס ללא תשלום עד ה -14 בספטמבר באמצעות קישור זה.