תנועות יהיה שימושי לא רק לך, אבל גם לא נולד עדיין ילד. הודות לתנועות, הילד שבתוכו התנדנד בעדינות, אך עם תרגילים ותרגילים מאומצים הממריצים את זרימת הדם, מחזקים את השרירים, מונעים עודף משקל, שבצבירה מקלה על תהליך הלידה.
אבל לפני שתתחיל כל פעילות גופנית או פעילות גופנית, הקפד לבקר את הרופא שלך אשר ניטור הריון להתייעץ איתו. אם ההריון שלך הוא נורמלי הרופא יאפשר לך לבצע תרגילים מסוימים, לשקול את זה שוב, להעריך את כוחות בודדים ורק אז להמשיך התרגילים. אם מתוך התרגיל אתה מרגיש עייפות או אי נוחות גרידא, ולאחר מכן להפחית את עוצמת התרגיל, במקרה שלך אתה צריך זהירות קיצונית. בקר הרופא שוב לאסוף תרגילים פשוטים יותר בשבילך שיביא לך הנאה.
תרגיל כללים לקראת לידה
- במהלך ההריון, כל התרגילים הפיזיים נעשים בקצב רגוע.
- במהלך התרגיל, לא יעלה על העומס, זה יכול לגרום נזק המפרקים רגוע.
- לעשות את זה במשך 40 דקות, אם אפשר, אם לא, אז לפחות 15 דקות.
- צוין כי הביצועים הפיזיים הגבוהים ביותר נצפו בתקופות שבין 10-12 ימים ובין 18-19 בערב.
- לפני שתתחיל לעשות את התרגילים, להתחמם (לקחת את זה 5-10 דקות, לעשות תרגילים כבדים, ואת 5 דקות תרגילי הרפיה הבא). לאחר מספר ימים, ניתן להרחיב את התרגיל ל -15 דקות.
- כל התעמלות מתחילה עם התחממות תרגילים, ומסתיימת עם תרגילי נשימה הרפיה.
- אתה צריך לאכול שעה לפני הכיתות המתוכננות, ואז הגוף לא לשרוף את השומן והקלוריות הדרושים לילד.
- במהלך הכיתות, תמיד לשתות מספיק מים, ואז הגוף לא יאבד כל נוזל.
- בזמן ביצוע התרגילים, לספור בקול רם, כך נשימה נכונה יישמר.
- אין לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים.
- התרגיל מומלץ על מחצלת מיוחדת התעמלות.
בואו נתחיל
אתה יכול להשתמש בתור קומפלקס שלם של תרגילים לאימון ללידה, תרגילים בודדים נלקח מתחמי שונים, הכל תלוי בגיל, בריאות כללית, רמת הכושר.
מתחם אירובי
- ראשית, להתחמם - 40 שניות. הליכה על המקום. לאחר מכן, לשים את השרפרף על הרצפה ולהתחיל להתאמן.
- הרגליים נקבעות לרוחב הכתפיים, הזרועות קדימה ישר, הרגליים מקבילות. אנחנו מתחילים לבצע חצי סקוואט קפיצי, עם ידיים מנופפות למטה - קדימה, למטה - בחזרה. אנחנו שומרים על הגוף ישר ומביטים לפנינו. התרגיל נעשה 10 פעמים בקצב איטי אפילו לנשום.
- שמנו את הרגליים לרוחב הכתפיים, הידיים הם bred לצדדים, הרגליים במקביל (את המיקום ההתחלתי). להתחיל להתכופף קדימה, נוגע את הידיים לסירוגין הראשון של הבוהן השמאלית של כף הרגל, ולאחר מכן את הזכות. לאחר כל נטייה, יש צורך לחזור למצב ההתחלה. אנו מבצעים 12-14 р. בקצב האמצעי, הנשימה אינה מתעכבת.
- המיקום ההתחלתי דומה לזה הקודם, רק הידיים מורדות באופן חופשי כלפי מטה, הגוף נשמר במצב כפוף למחצה, הראש מוטה קדימה ואנחנו מנסים להירגע את שרירי הזרועות ואת הגוף העליון ככל האפשר. החזק את זה במשך 3-5 שניות, ואז ליישר, למשוך את הכתפיים לאחור וכופף. הנשימה אחידה. התרגיל מתבצע 5-7 פעמים בקצב איטי, בצורה חלקה.
- ידיים לצדדים, רוחב הכתפיים ברוחב זה מזה. רכן קדימה, עם סיבוב של תא המטען ביד שמאל וימין, נוגעים בבוהן כף הרגל, הראשון, ואחר כך השני. אנחנו עושים 10-12 תנועות בקצב הממוצע, ליישר, אנחנו מורידים את הידיים ולהירגע את השרירים של חגורת הכתף. חזור עד 4 פעמים.
- נקודת המוצא דומה לזו הקודמת. לחילופין, אנו נוטים ימינה ושמאלה, מבצעים את התנועות המתנודדות של הידיים. אנחנו רוכנים ימינה, מרימים את היד השמאלית על הראש, ומניעים את היד הימנית מאחורי הגב. להישען שמאלה כדי לשנות את המיקום של הידיים. אנו מבצעים 12 פעמים את הקצב הממוצע.
- רגליים יחד, זרועות לאורך תא המטען, רגליים סגורות. אנחנו רוכנים שמאלה וימינה. אנחנו רוכנים שמאלה, אנחנו מורידים את יד שמאל, יד ימין מחליק לבית השחי, אנחנו מתכופפים ימינה, כיוונים של הידיים לשנות. בכל צד אנו מבצעים עד 12 מדרונות. אנחנו לא עוצרים את הנשימה, לשמור על הראש ישר. התרגיל הושלם עם נשימה עמוקה דרך האף ונשיפה דרך הפה (לעשות את זה כמה פעמים).
יעד מורכב
- ביצוע כדי להקל על תהליך הלידה. מחזקת את הבטן, חלל הבטן ואגן הירכיים. בעמידה, אנחנו לאט לאט מתיישב. הרגליים קשות ככל האפשר על הרצפה. החזק בתנוחה זו במשך 15 שניות, ולאחר מכן להישאר במצב זה, אתה צריך להביא עד 60 שניות.
- לגמישות השרירים. תרגילים מספקים ניידות של מפרקי הירך והברך. אנחנו מתיישבים על הרצפה, רגל אחת מתוחה, השנייה כפופה בברך. אנחנו לכופף את הגוף קדימה ולהישאר 20 שניות. ישר, לחזור 5 פעמים. ב עוזרים אתה יכול לקחת מגבת ארוכה או הלהקה אלסטית.
- אנחנו פורקים את עמוד השדרה. אנחנו לוקחים מגבת בידינו ומניחים אותה מאחורי הראש, בעוד המרפקים צריכים להיות מתחת לכותף הכתפיים. אנחנו קופאים במשך 30 שניות, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. וכך כמה פעמים.
- אנו מפתחים סיבולת. שכבנו על הגב לקיר עם הישבן והתחלנו לחצות את הקיר עם הרגליים כלפי מעלה, אחרי שאנחנו פרשנו את הרגליים לרווחה, אחרי 30 שניות. אנו חוזרים ל- IS.
- כדי להרוות נשימה וחמצן. התרגיל מתבצע במשך 8-10 דקות. עומד על ברכיו, על כיסא. אנחנו נושמים נשימה עמוקה דרך האף, נושמים עמוק דרך הפה.
- להרפיה. שכב על הצד שלך או על הגב. אנחנו מתחילים לאט להירגע את השרירים, תחילה את הירכיים, ואז את הרגליים, הישבן, ואז את הבטן. תחשוב על הנעימות ותנשום בשקט. אם אתה רוצה, אתה יכול להפעיל מוסיקה מרגיעה.