לעמוד ישר, הרגליים מקבילות זה לזה, הגב הוא ישר, הבטן נמשכת, הכתפיים הם הזדקרו, הסנטר מקביל לרצפה, כל הגוף הוא מותח מקסימלית. בצע את התפלגות משקל הגוף - רק על שתי הרגליים (לא לשאת משקל על רגל אחת, גרביים או עקבים). לשלוט על הנשימה שלך: זה חייב להיות שלם. בונוס: אנו יוצרים תנוחה יפה.
"הצדעה עליון"
מבלי לשנות את מיקום ההתחלה, על שאיפה באיטיות מהכתף, לפתוח את הזרועות לצדדים, מברשות להיפגש מעל הראש שלך. לא לבלוע את הבטן שלך. בונוס: "ליישר" את הכתפיים, להיפטר מדרגה.
"נוגע בקרקע"
בנשיפה נשענת קדימה (נעה מהירך), מכופפת את המרפקים, שומרת על הגב מוארך, ועל החזה עקום, ואז, מרגיעה לעבר הירכיים, להניח את הידיים על הרצפה. הרגליים צריכות להיות ישרות לחלוטין. בונוס: תנוחה מושלמת מרגיע את הגב התחתון, מאיץ את חילוף החומרים.
"ראנר"
על שאיפה, להסיר את רגל ימין לאחור ככל האפשר, את הרגל השמאלית - לכופף את הברך כך השוק הוא ניצב על הרצפה (הברך מעל הקרסול), לרדת, לחיצה על הירכיים על הרצפה ומותח את הגב מהבסיס אל הכתר.
משקל מופץ בין הרגליים בהחלט אחיד.
בונוס: אנחנו עובדים את השרירים של הגב, הקדמי ואת פני השטח הפנימי של הירך. פעילות גופנית מושלמת שורף קלוריות!
"ילד"
בנשיפה, שמירה על הגב מוארך, לאט לאט להניח את האגן על העקבים, ואז למשוך את הגוף לאורך הירכיים, סביב הגב, בתור האחרון, להוריד את הראש. לחבר את הברכיים והגרביים יחד, ולחקור את העקבים כך חור יוצר באזור הרגליים. לשלוט על הנשימה שלך. בונוס: אסאנה מאפשרת לך להירגע, להקל על המתח.
"Vajarasana" (זרע טבעי)
על שאיפה, להפשיל את הגוף "עגול" (הכתפיים מעל האגן). לשבת עם הישבן על העקבים שלך הזכות החור באזור הרגליים, למתוח את הגב, מברשת את הידיים שלך מולך. אקסילציה. הגב, הצוואר, הראש והמותן צריכים להיות בקו ישר אחד, בניצב לרצפה.
בונוס: לחזק את הרצועות ואת הגידים של הברכיים והשיניים, לשפר את העבודה של אברי העיכול, הטון שרירי הירכיים, המותניים, הזרועות.
מדרונות ב "חתול"
לאט לקפל את הידיים, שמירה על הכתפיים שלך מן האוזניים שלך, ואת המרפקים שלך, כך שהם לגעת בגוף. בית החזה יורד קדימה. מדרונות ב "חתול" יכול להיות לסירוגין עם לחמניות.
שים לב למיקום הנכון של הגוף: אל תיכשל במותניים, שמור על הגב והצוואר על קו ישר אחד, וכפות הידיים - לחוצות היטב לרצפה.
בונוס: תרגיל שורף קלוריות היטב, מחזק את שרירי הגב והזרועות.
בלוק מרכזי מתגלגל ב "חתול"
על ההשראה, בהדרגה לעלות על כל ארבע עם תמיכה על הידיים והברכיים, הגב ישר, במקביל לרצפה. על הנשיפה, לכופף את הגב, מוריד את הראש ("חתול תחתון"), ואז בהשראה, לפרוש את האגן כך המותניים מקביל לרצפה, ו "לפתוח" את בית החזה. התנועה היא מבסיס הגב לקודקוד, החוליה שמאחורי החוליות. השלם 5 "חתול" לחמניות.
אל תטה את ראשך לאחור, אל תאפשר מעבר-יתר בצוואר ובגב התחתון! בונוס: תנוחה מגרה את זרימת הדם באזור המותני, מחזקת את שרירי הגב, מרענן את העור של הפנים. מניעה מעולה של מחלות גינקולוגיות!
מעברים מ "הר" ל "חתול"
בהשראה, ליצור את "החתול" תנוחה. על הנשיפה לאט להרים את האגן ולתת אותו בחזרה: הרגליים נמתחות, כלוב החזה עובר בין הידיים. על ההשראה, עובר דרך "חתול תחתון", ללכת "חתול". מעברים יכולים להחליף עם לחמניות "חתול". כאשר נעים "ההר" (הגב), הגב הוא ישר, מן "ההר" (קדימה) - "עגול". בונוס: לחזק את השרירים של עמוד השדרה, "לאחסן" את האנרגיה המינית.
החלק האחרון של "הילד"
על נשיפה מן "חתול" לאט לנוע לתוך התנוחה - "ילד". תירגע.
"Vajarasana" (זרע טבעי)
על שאיפה, לעלות "Vajarasana" - תנוחה של מנוחה והשתקפות. אקסילציה.
"נוגע בקרקע"
בנשיפה, ליישר את רגל ימין שמאלה. להירגע על ידי הטיה קדימה. לנשום פנימה. אל תדחפי את עצמך עם הרגל האחורית! העיקר הוא לשמור על החלקות והאחידות של התנועה. אם אין לך מספיק כוח כדי להפוך את המעבר בצורה חלקה, משיכת האגן למעלה ושמירה על רגל ימין, עדיף קצת לכופף את הרגל האחורית, הימנעות jerks.
"ראנר"
על ההשראה, חלקלק ללכת "החתול התחתון", אבל במקום הידיים על האצבעות כדי לאפשר מרחב תמרון. בנשיפה, הרגל השמאלית פוסעת קדימה. על שאיפה, למשוך את הגוף מן האגן אל הכתר. אם אורך הנשימה מאפשר, אז את המעבר כולו יכול להתבצע בנשימה אחת.
טדסאנה
על נשיפה, כיפוף הברכיים, להרים כלפי מעלה עם גליל.