הריון אינו סובל מהומה, אבל ללא תנועה זה לא יעלה על הדעת. רופאים ומיילדים לאחר שנים של התבוננות הגיעו למסקנה כי מאמץ פיזי מתון לאמהות עתידיות הוא רק תועלת.
כאשר עוסקת, האישה בהריון לומד את גופה, מגן על עצמה מפני דליות ורידים וכאבי גב, מלמד לנשום כראוי, וחשוב, במשקל לא יותר מאשר הכרחי. כלומר, זה מתאים הכי מוכן. בנוסף, פעילותה של האם שימושית גם הוא: הוא מקבל את החמצן החיובי ואת הרגשות החיוביים ויוולד חזק, הוא ילמד במהירות בעולם שמסביב.
ספורט בשבילך
אם אתה רץ מקצועי, טניס או קנאי כמו כושר, ריקוד, אירובי, אז 9 חודשים במנוחה אתה פשוט לא יכול לסבול את זה. וזה טוב! אבל בואו נסכים: על הרשומות הישנות עד כה יש לשכוח, עכשיו לחשוב על תרגילים, אימון לנשים בהריון. ספורט נייטרלי מתאים לך. בחר את זה ביחד עם הגינקולוג שלך: אמור לי מה אתה רוצה, תן לרופא להגיד לך מה אתה יכול. ג'וזף פילאטיס, רופא השיקום הגרמני והמאמן המוכשר, המציא סדרה של תרגילים המחזקים את השרירים, מפתחים את הגמישות של המפרקים, משפרים את הגמישות של הרצועות, לומדים לעבור יפה וחן. במקביל, נוצר קשר בין התודעה לגוף, מה שמגדיל את האפקטיביות של אימון מספר פעמים. ג'ניפר ג'יאני, מומחית לא פחות מפורסמת, התאימה את ההתעמלות הייחודית הזו לנשים הרות. פילאטיס לאמהות מתפתחות מפתחת ומחזקת את שרירי הגב, את העיתונות ואת רצפת האגן. ולמעשה רק עליהם את הטעינה הבסיסית במיון או labors ובחודשים הראשונים של עוזב או טיפול עבור הילד נופל. בנוסף, במהלך האימון, ההתמקדות היא על נשימה, וזה לא יותר מאשר מדיטציה פשוטה. בעזרתה, פחד וחרדה נעלמים, והרמוניה נשית באה להחליף אותם. באופן כללי, בדיוק מה שאתה צריך עכשיו.
לוח זמנים רך
תרגילי פילאטיס קל לזכור ואינם דורשים הכשרה מיוחדת. גם אם מעולם לא היית מעורב בספורט, הם לא נראה לך קשה. אין הגבלות על הגיל, כמו גם את הסיכון של פציעות ונופלים. עם זאת, הרבה תלוי המאמן. אדם אשר התחייבה לנהל שיעורים עם אמהות בעתיד צריך להיות אחראי מאוד. מוטב אם זו אשה שכבר ילדה. היא מכירה את כל הבעיות של נשים בהריון, מבינה מה הרגשות יכולים להשתלט במהלך האימון.
כללים פשוטים
אתה יכול לחזור על התנועות של מורכבות אחת ככל שתרצה (אם לא רק נטל).
במקרה שלך, פחות טוב. אל תתנו לעצמכם לעבוד יתר על המידה עם תרגילים, אימון לנשים בהריון. לא מומלץ להתאמן כל יום: מספיק פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. חלופי פעילויות אלה עם שחייה, אור אקווה אירובי, הליכה על אוויר צח. עומסים כאלה יחזק את מערכת הלב וכלי הדם, להרוות את הרקמות עם חמצן, לשפר את הבריאות הכללית. כן, ואת מגוון בפעילות גופנית בהחלט לא יזיק. לדוגמה, בשל העובדה כי הגוף שוקל הרבה פחות במים, חלק הארי של העומס נופל על השרירים, ולא על המפרקים, ולכן אין סכנה בעמוד השדרה או הרגליים. אבל כנראה יש לך כבר זמן להרגיש את "תענוגות" של עודף משקל, ועם הנאה אתה "לפרוק" את הגוף עייף. במקרה זה, אפילו אלה קבוצות שרירים שאינם מעורבים באופן פעיל בתרגילים שגרתית עבודה. הכלל החשוב ביותר של כל אימון היא לא לאפשר כל אי נוחות. ציור תחושות בבטן התחתונה, סחרחורת, קוצר נשימה, כאב בעמוד השדרה וברגל - תירוץ להפסיק פעילות גופנית ולהירגע. אם זה חוזר מהשיעור לשיעור, אז להתייעץ עם המאמן ואת הרופא שלך. אולי, פשוט הפחתת העומס לא מספיק. פתאום - ובכלל יש צורך להחליף (אבל לא לסרב!) סוג של כושר יותר קל.
לנשום עמוק!
פילאטיס, כפי שאתה מבין, אינו רק קומפלקס של תנועות מיוחדות, תרגילים, אימונים לנשים בהריון. זה תרגילי נשימה. עושים תרגילים, מתרכזים בנשימה. מרגיע, שואף דרך האף, ונושף דרך הפה שלך, מושך את הטבור. ישנם מספר כללים חשובים, שבלעדיהם עדיף לא להתחיל אימון.
נסו לא לאבד את הקצב של "לנשום ולצאת". להקשיב למה המאמן אומר: הוא חייב להתמקד כל הזמן איך לנשום כראוי (בלי להחזיק את האוויר) במהלך כל התרגיל.
לעשות בגרביים, ואפילו טוב יותר יחף, כדי למנוע את הסיכון של החלקה. לטפל בשטיח גומי מיוחד (בדרך כלל מרכזי כושר יש כאלה, אבל עדיף להיות משלך - כל כך היגייני), זה יהיה נוח יותר. להתלבש נוח, יפה וטקסטיל בדים. כותנה גרבונים, חולצת טריקו, ואולי, תמיכה תחתונים, כדי להקל על המשקל של הבטן.
הקפד לראות את היציבה שלך. זה מאוד חשוב! עמוד השדרה שלך לא כל כך קל עכשיו. הכתפיים צריך להיות רגוע, ולשמור על הראש ישר, בקנה אחד עם המותניים שלך (למעט תנוחות שבו אתה צריך קבוצה). תאר לעצמך שאתה מותח את הראש לכיוון השמים, ואת הרגליים שלך עומדים על האדמה ומתח את עצמך, ו ... לנשום! זכור כי אתה לא צריך לאפשר מצב שבו "הלב קופץ מתוך החזה." בדוק את הדופק לפני שתתחיל. רגיל, אם נספר בין 12 ל 16 משיכות בעשר שניות. לאחר מאמץ פיזי, 17-18 משיכות מקובלות באותה תקופה. אם הדופק שלך עולה על 18-20 שבץ, אתה צריך לנוח להתאושש. לשלוט על המצב שלך עצמך. אל תנסה להדביק את החברים האחרים בקבוצת פילאטיס.
רכבת רק אם אתה מרגיש טוב. אל תשכחו על הפסקות בין התרגילים. לעשות הכל בצורה חלקה, בעדינות, עם רוך מיוחד ואהבה על עצמך ועל התינוק שלך. עם מצב רוח כזה, שיעורים להיות הרבה יותר יעיל, והרווחה משתפרת עם כל רגע!
תירגע
כרעו על ברכייכם, פרשו אותם לרווחה, התכופפו בעדינות קדימה והניחו את הידיים ואת המצח על הרצפה. הבטן צריכה להיות ממוקמת בין הברכיים. ואז לקבל את הידיים מאחורי הגב ולהירגע ככל האפשר. נשום עמוק, לאט, עם כל נשיפה, תוך כדי מנוחה ככל האפשר, עד שאתה צולע לחלוטין.
שכב לנוח
שכב על הצד שלך. ראש בראש שלך על הכתף של היד המושטת שלך. רגליים לכופף את הברכיים בזווית של 45-90 ° (בהתאם לגודל של הבטן). זהו המיקום הסופי של המתחם. שוכב כך כמה דקות, אתה להירגע ולנוח. האזן למוסיקה וחשוב על הגוף שלך. המתח הולך ופוחת. עשית עבודה טובה!
משוך את השרירים "החשובים"
שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, לשים קצת מרחק, לשים את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. לאט לאט לנשום את האוויר. במקביל, בהדרגה להעלות את עצמך (עקבים, אגן, בחזרה). שימו לב בבקשה! הכתף צריך לגעת ברצפה. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות. נשוף, בעדינות לחזור למצב ההתחלה. התרגיל הזה מאמן בצורה מושלמת את השרירים והגבישים.
זכור כי עד 12-16 שבועות של פעילות גופנית לא מומלץ בגלל האיום של התמוטטות. לדחות את הכיתה, אם כבר היו לך בעיות עם הנושא בשלבים המוקדמים.
רך מתפתל
שב על הכדור או על כיסא, זרועות מתכופפות במרפקים ומגרדים את מפלס החזה. שמור על הגב שלך ישר, הירכיים שלך במצב אחד. בנשיפה, סובבו את הגוף וראשו שמאלה ככל האפשר. על שאיפה לאט לחזור למצב ההתחלה. ואז לחזור על התרגיל, פונה לכיוון השני. פעימות יחזק את הגב, הכתפיים והעיתונות.