התעמלות לנשים הרות בבית מוצגת כמערכת תרגילים לשליש. לפני תחילת האימון, יש צורך להודיע לרופא על האפשר התוויות נגד פעילות גופנית.
התעמלות לנשים בהריון - 1 שליש
בחודשים הראשונים לאחר ההתעברות, הרקע ההורמונלי של האורגניזם אינו יציב, ומצב הרוח משתנה כל הזמן. וכמובן, רעילות היא בן הלוויה הבלתי נמנע של אישה בהריון בשלושת החודשים הראשונים לאחר ההתעברות! לכן, המורכב של תרגילים לנשים בהריון מיועד לפיתוח טכניקות נשימה: נשימה מלאה, החזה הסרעפתית. ואין לחץ על הגוף - כדי למנוע הפלה.
למד ליפול ישר!
בעזרת התרגיל הזה, שרירי הגזע, הרגליים והירכיים הפנימיות מאומנים. אנחנו צריכים כיסא או שאתה יכול פשוט לעמוד ליד הקיר. אז, אנחנו לוקחים את עמדת המוצא - העקבים יחד, הגרביים בנפרד. אם יש צורך, אנחנו מקל את היד מאחורי הגב של כיסא או קיר. אנחנו כורעים, מכופפים את הברכיים ומפיצים אותם. כאשר עושים את התרגיל הזה, לשמור על הגב שלך ישר, ואת הרגליים - חזק לגעת ברצפה. אם הכל נעשה כראוי, אתה בקרוב מרגיש מתח קל בשרירים intrageneric. חזור 8 - 10 פעמים.
תרגיל כדי לחזק את שרירי החזה
סיבוב האגן
אנחנו מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים ומתכופפים מעט בברכיים, הידיים על המותניים. עכשיו לסובב את האגן (במעגל) לסירוגין בכל כיוון: 5 פעמים משמאל לימין. בסך הכל, ישנן חמש גישות כאלה. התרגיל מאמן את השרירים ומשפר את אספקת הדם לאברי האגן.
חיזוק שרירי בטן אלכסוניים
כאשר נושאת ילד, "העומס" העיקרי הוא רק שרירים אלכסוניים של העיתונות הבטן. הרחם מתמיד גדל לא רק עומס על הגב התחתון, אלא גם תורם להיווצרות סימני מתיחה של דופן הבטן הקדמי. אנחנו נעשים בדיוק, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם את הזרוע הימנית שלך ועשה פלג גוף עליון ימינה - למתוח את היד שלך. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על אותן תנועות, אבל כבר משמאל. אנו עושים 7 גישות.
מנע התפתחות של דליות
מתחם התעמלות לנשים בהריון חייב לכלול בהכרח תרגילים המשפרים את זרימת הדם מהרגליים. הליכה על קצות האצבעות, העקבים, הגרביים, על החלק החיצוני של כף הרגל, תנועות עגולות של כף הרגל, אוחזת בהונות של פריטים קטנים מהרצפה - תרגילים אלה ייקח רק כמה דקות, אבל יהיה מניעה מעולה של דליות.
כיצד לבצע התעמלות לנשים בהריון בבית? אנו ממליצים לצפות בסרטון עם סדרה מפורטת של תרגילים עבור 1 שליש.
התעמלות לנשים בהריון - 2 שליש
תקופה זו של האם לעתיד היא הנוחה ביותר - רק באמצע "הזהב". טוקסיקוזיס כבר חלף, מצב הבריאות חזר לקדמותו, והבטן אינה ניכרת כל כך. הגיע הזמן לשים לב לבריאות ולשפר את הכושר הגופני שלך. ברור כי ההחלטה על התעמלות צריך להיות מאושר על ידי רופא אשר צופה אישה בהריון.
אנחנו מתחילים עם חימום: הליכה על המקום, פלג הגוף העליון של הצדדים, סיבוב הכתפיים, הידיים והרגליים. אנו ממשיכים לבצע את החלק העיקרי.
אנחנו מאמנים את הגפיים התחתונות, את שרירי החוט ואת הצד הפנימי של הירך
כדי לבצע את התרגיל הזה, שכבנו על הגב והנחנו את הרגליים על הקיר. משוך את הרגליים קדימה - אתה צריך להרגיש את המתח המלא של הגפיים. עכשיו ליישר את הרגליים בצורה כזאת שיש תחושה של מתח על גב כף הרגל. אנחנו חוזרים 3 - 4 פעמים. ואז אנחנו מצטרפים לרגלינו יחד (באותו זמן אנחנו עדיין נחים על הקיר) ומתכופפים בברכיים. התחילו להזיז את הרגליים זו מזו ולחזור אחורה עד שתרגישו את המתח של השרירים הפנימיים. לאחר החזרה של עשר פעמים של כף הרגל הוא הוריד.
תרגילים עם הכדור (fitball) - עבור הגב ואת עמוד השדרה
תרגילים עם fitball עבור השרירים של החזה
אנחנו קמים על הרגליים ומחזיקים את הכדור בזרועות מושטות. עכשיו על כל נשיפה לסחוט את fitball עם הידיים שלך - אתה תרגיש את המתח של שרירי החזה. בהיעדר fitbola, אתה יכול פשוט לחבר את כפות הידיים על רמת החזה וגם לדחוס אותם בעת הנשיפה. אנחנו עושים 15 - 20 גישות.
ללמוד להירגע
הרפיה מלאה של הגוף היא כמו מיומנות חשובה במהלך הלידה כמו זן שריר. אנחנו מקבלים עמדה אופקי (אנחנו שוכבים על הגב), לאחר התיישבו על מחצלת חדר כושר. אם הבטן מעכבת, התרגיל יכול להיעשות על צדו. אנחנו מנסים להקשיב לגוף שלך, שעדיף לעצום את העיניים. עכשיו נפשית "ללכת" מ בהונות ומעלה, המציג כיצד הרפיה מקסימלית של כל חלק של הגוף מתרחשת. נסו לא להירדם במהלך התהליך.
וידאו זה מדגים קבוצה פשוטה ויעילה של תרגילים לנשים בהריון - שיעורים נעימים בשבילך!
התעמלות לנשים בהריון - 3 שליש
אז בחודש השביעי של ההריון הלך - לידה כבר מעבר לפינה! ברור כי בתחילת השליש השלישי, הבטן הגיעה לגדלים מרשימים, לעתים קרובות היא מוטרדת על ידי נפיחות ברגליים וכאבי ציור בגב התחתון. עם זאת, אימון גופני בשלב זה הוא חשוב מאוד, כי התרגילים שנבחרו כראוי לא רק להקל על המתח בשרירים, אלא גם לסייע להתכונן לעבודה הקרובה.
בנוסף, יש צורך לקבל אישור של הרופא המטפל, כי בשלב זה עשוי להיות התוויות נגד מאמץ פיזי - מאוחר toxicosis, פריקת דם, polyhydramnios, הטון של הרחם.
כדי לבצע התעמלות לנשים בהריון בבית, אתה צריך מחצלת כושר, fitball ואת מצב הרוח שלך טוב. בואו נתחיל!
תרגילי נשימה
- כף יד אחת צריכה להיות מונחת על הבטן, השנייה על החזה. אנחנו נושמים עמוק פנימה והחוצה. באותו זמן, הבטן צריכה לעלות על שאיפה, ואת השד בשלב זה נשאר ללא תנועה. נשימה זו נקראת דיאפרגמטית. במהלך התרגיל לנשום דרך האף.
- נקודת המוצא דומה לתרגיל הקודם. רק כאן אנו נושמים, ואת הבטן - במנוחה (נשימה בחזה). משך השיעור הוא לפחות 30 דקות.
חיזוק שרירי הידיים
תרגיל ידרוש שימוש משקולת שמשקלו אינו עולה על 1 ק"ג. יושב על fitbole, לסירוגין לכופף את הידיים, 10 עד 15 פעמים בכל יד.
תרגיל "סיבוב עגול של האגן"
אנחנו לוקחים את עמדת המוצא: לשבת על fitball (או הכיסא), לשמור על הגב שלך ישר, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. כפות הידיים מחוברות לרמת החזה ומתחילות לסובב את האגן - 10 פעמים בכל כיוון. אם קשה לשמור על איזון, אתה יכול להשעין את הידיים על הכדור.
עבור שרירי החוט
לידה בקרוב מאוד, ולכן, צריך להכין את השרירים של הנקבים עבור "עבודה" הקרובה. כדי לעשות זאת, אנו משתמשים תרגילי קגל - תחילה אנו מתח, ולאחר מכן אנו להרפות את השרירים המפשעים.
שימו לב בבקשה! תרגילים בתנוחה "על הגב" בשליש השלישי לא מומלץ. העובדה היא כי משקל משמעותי של הרחם יכול להפעיל לחץ על הווריד הנבוב התחתון, אשר אחראי על אספקת הדם של השליה. כתוצאה מכך, הילד עשוי לקבל כמות לא מספקת של חמצן.