אגב, המותניים הוא אחד מאותם חלקים של דמות נשית, כי גברים תמיד לשים לב. לכן, במשך מאות רבות, נשים יש להדק את עצמם לתוך מחוכים. כמובן, אתה לא יכול לנקוט הכשרה לעשות את אותו הדבר, אבל יש לציין כי המחוך הוא חלק לא נוח למדי של הארון, אם אתה לובש את זה לא כמו בגדים רגילים, אלא כאובייקט שיכול לצמצם את המותניים שלך על ידי כמה סנטימטרים.
כדי לא לענות את עצמך עם מפסולת המותניים מלאכותית מסוג זה, עדיף לבלות לפחות חמש עשרה עד שלושים דקות ביום בספורט כל יום. אנחנו יכולים להבטיח לך שאם אתה מבצע את כל התרגילים כראוי, לא מרשה לעצמך להירגע ולא לתת פינוק לגוף שלך, ואז בשבוע תוכלו להבחין בתוצאה, ובחודש המותניים יהיה באמת להפוך לאבן.
במאמר זה, אנו מציעים סדרה של תרגילים שונים עבור המותניים דק מאוד. ביניהם ניתן לבחור את המתאים ביותר עבורך או להשתמש בכל המוצע. בכל מקרה, אתה לא מקבל יותר גרוע, אלא אם אתה overexert עצמך ולא נותנים המון מיותרים. לא חושב שתשישות של הגוף תוביל לתוצאה מהירה. להיפך, בקרוב תקבל overworked, במקרה הטוב, ובמקרה הרע - בעיות עם השרירים והרצועות. לכן, אל תתנו לעצמכם להירגע, אבל לא עובדים מעבר לגבולות האפשריים. בכל מה שאתה צריך לדעת את הזהב הזהב.
אז, לפני שתתחיל, אתה בהחלט צריך להתחמם. זה לא סוד עבור כל אחד כי השרירים צריכים להיות מחומם, מוכן עבור עומסים, לשפר את הניידות של המפרקים ורק אז להתחיל לחייב. לכן, בחמש הדקות הראשונות של הפגישה אתה צריך לצעוד, לעשות כמה סיבובים עם הראש שלך, להניף את הידיים והרגליים, להפוך את הגוף שלך, ורק לאחר מכן - באופן נועז להתחיל לבצע ישירות את התרגילים שיהפכו את המותניים aspen.
כמו כן, זכור כי החיוב צריך לחזור על עצמו כל יום, לא נץ לא למהר. כל התרגילים מתבצעים בשלווה ובריכוז. רק אז הם יביאו את האפקט הרצוי ואחרי אימון גופני אתה תרגיש עליז ובריא.
ועכשיו, אנחנו הולכים ישירות לתרגילים.
תרגיל 1
בתרגיל זה, כל העומס העיקרי צריך להינתן השרירים של העיתונות, ולכן כאשר עושים את זה, מנסה לא לקרוע את הישבן מהרצפה. אז, אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, אבל לא לסגור, למשוך את הבטן שלך, לכופף את הברכיים שלך לשטח את עצמך על הרצפה. בגלל "פעמים" אתה צריך להרים את הראש, הכתפיים והירכיים ולהישאר במצב זה במשך עשר עד עשרים שניות (להתחיל בעשר ובהדרגה להגדיל את הזמן), ואז לשכב שוב על הרצפה, אבל לא להירגע. חזור על התרגיל עשר פעמים, ואם זה קשה לך, אתה יכול להתחיל עם חמישה כל שלושה עד ארבעה ימים להגדיל את מספר אחד. בקרוב את המותניים יהיה באמת להיות רזה!
תרגיל 2
אתה גם צריך לשכב על הגב שלך לכופף את הברכיים, מקום הרגליים שלך על הרצפה, לשים את הידיים לאורך הגוף עם הידיים למטה. על חשבון "לקפל" - לאט לאט להרים את הירכיים שלך, כדי לקרוע את עצם הזנב כמה סנטימטרים מהרצפה. עיכוב במצב זה במשך עשר עד חמש עשרה שניות. גם טוב לשקוע על הקרקע. הקפידו לוודא כי כל העומס אינו על המותניים, אלא על השרירים של העיתונות. חזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים.
תרגיל 3
אנחנו ממשיכים לבצע את התרגילים, שוכבים על הרצפה, על הגב. יש לבטל את הבטן. הידיים מאחורי הראש, האצבעות לא סוגרות, לפתוח את המרפקים. אנחנו מכופפים את הרגל הימנית בברך ומניחים אותה ישירות על הרצפה. אנחנו משליכים את רגל שמאל בצד ימין, כך שהקרסול השמאלי שכב על רגל ימין, והברך הופנתה כלפי חוץ. אחר כך אנחנו מתרוממים ומסתובבים כדי לגעת במרפק במרפק. המיקום צריך להיות כזה כי נקודת המגע הוא בערך במרכז של פלג הגוף העליון שלך. כאשר מרפק וברך לגעת - אנו להקפיא במשך עשר עד חמש עשרה שניות. לאחר מכן, אנו חוזרים למצב ההתחלה. התרגיל חוזר על עצמו חמש פעמים עם המרפק השמאלי וחמש פעמים עם הימני.
שכבנו על הגב. הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים עומדות באופן שווה, מקבילות זו לזו, הידיים נמתחות מעבר לראש והאצבעות סגורות במנעול, הבטן נסוגה. אנחנו מרימים ידיים, ראש וכתפיים, ועושים את זה באותו זמן ולא לכופף את הידיים בכל מקרה. אנחנו מקפיאים בעמדה זו במשך עשר עד חמש עשרה שניות. ואז אנחנו שוב נופלים על הרצפה. שרירי העיתונות אינם נרגעים. אנחנו חוזרים על התרגיל הזה חמש או עשר פעמים. הכל נעשה לאט עם ריכוז, מרגיש כל שריר של הגוף שלך.
תרגיל 5
אני צריך לשכב על הבטן. רגליים ישרות. שים את הידיים לאורך הגוף. הראש על הרצפה. ואז להרים את הכתפיים ואת הראש ולהישאר במצב זה במשך עשר עד חמש עשרה שניות, ולאחר מכן טיפה על הרצפה. חזור על התרגיל הזה חמש עד עשר פעמים. אחרי זה, אתה צריך להתהפך על הגב, למתוח את הידיים והרגליים בכיוונים שונים מאמץ למתוח. החזק במשך עשר שניות. תרגיל זה יעזור לך להירגע, ואם יש צורך לסיים את המטען, או לקחת הפסקה קצרה לפני קבוצה הבאה של תרגילים.
תרגיל 6
כמו כן נעשה שוכב על הגב. הידיים מאחורי הראש, האצבעות אינן סגורות. אנחנו מרימים את הרגליים ומעבירים אותם מעט. אחרי זה, אנחנו מורידים את הרגליים ימינה ולהרים אותם שוב. אנחנו מחליפים את מעמדם כך שכרגע לא הצד הימני נמצא בצד שמאל, והשמאל בצד ימין ומוריד אותם שוב, אבל עכשיו שמאלה. הבטן נסוגה. אנו מבצעים את התרגיל באיטיות. התרגיל חוזר על עצמו חמש עד עשר פעמים. עם הזמן, אתה יכול להגדיל עד חמש עשרה. הזמן להחזיק ברגליים משוכלות מצד אחד והאחרת של תא המטען יכול גם להיות מוגברת מ 5 שניות עד עשרים. במהלך התרגיל, אתה לא יכול להוריד את הרגליים לרצפה.
תרגיל 7
אנחנו צריכים לשכב על הגב, אנחנו מושיטים את יד שמאל בצד, מסובבים את כף היד כך שהיא "מסתכלת" על התקרה, ושם את ידנו הימנית מאחורי הראש - מתחת לחלק האחורי של הראש. רגל ימין לכופף את הברך ולשים על הרצפה ישר. רגל שמאל צריך לשים בצד ימין, כך הקרסול הוא ליד הברך. לאחר מכן, אתה צריך למתוח את שרירי הבטן עם כל הכוח ולהזיז את החזה באלכסון כך שהוא נע לכיוון הברך השמאלית עד להב הכתף הימני דמעות מהרצפה. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה. תרגיל צריך להיעשות ארבע עד שמונה פעמים, ולאחר מכן לשנות את המיקום של הרגליים (מימין לשמאל) לחזור על זה כך הלהב השמאלית נשבר מן הרצפה. אתה גם צריך לעשות ארבע עד שמונה גישות.
תרגיל 8
תרגיל צריך להתבצע במצב שוכב. רגליים מתכופפות בברכיים, אנחנו שומרים את הגב בדיוק, מרגישים איך זה לגמרי שוכב על הרצפה. ידיים צריך להיות ממוקם לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. המהות של התרגיל היא לחלופין למתוח יד שמאל על הברך ימין, ימינה - שמאלה. תרגיל צריך להיעשות לאט, תוך התמקדות איך השרירים מתוחים. כאשר עושים את התרגיל, ודא כי הלהבים שלך הם מעולם לא קרועה משטח הרצפה. תרגיל צריך להיעשות חמש עד עשר פעמים עם כל יד.
תרגיל 9
תרגיל זה מבוצע באמצעות הכדור. אתה צריך לשכב על הרצפה, רגליים לכופף את הברכיים. צעדים לשים בדיוק, מקבילים זה לזה. עכשיו, לקחת את הכדור (כדורסל הטוב ביותר, כי יש לו מספיק משקל עבור התרגיל הזה), להחזיק אותו בשתי הידיים ולשים אותו מאחורי הראש. עכשיו אתה צריך לאט להרים את הראש, הכתפיים, הידיים ואת כל הגוף העליון. הכדור מוחזק היטב בידינו ואנחנו מושיטים יד אל הרגליים. לאחר שהגיע למקסימום עבורך נקודה, אתה צריך להישאר במשך שלוש עד חמש שניות, וגם לאט לחזור למקום ההתחלה. תרגיל לחזור שמונה עד עשר פעמים. אחרי זמן מה. כאשר אתה לממש את התרגיל הזה די בקלות, אתה יכול לסבך את זה על ידי הרמת הרגליים בזווית שווה ארבעים וחמש מעלות.
תרגיל 10
תרגיל זה הוא מאוד פשוט ביישום שלה, אבל, באותו זמן, יעיל מאוד. אתה צריך לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, להרים את הראש קצת, ואז לתפוס את הברכיים ולמשוך אותם אל החזה. יחד עם זאת, עם הרגליים, אתה חייב לעשות את ההתנגדות ההפוכה. תרגיל כזה צריך להיעשות החל מדקה אחת והולך בהדרגה עד חמישה. מדי פעם, אתה יכול ליישר ולשכב על הרצפה, במשך חמש עד עשר שניות.
תרגיל זה, מלכתחילה, עובד כדי להסיר שומן עודף מן הצדדים. כולם יודעים כי חלק זה של הגוף הנשי הוא אחד הבעייתיים ביותר, כך גם עם דיאטה קפדנית, סנטימטרים נוספים משם לעזוב מאוחר יותר בלבד. לכן, יש צורך לבצע תרגיל שיסייע להיפטר בעיה זו.
אתה צריך לשכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים ולשים את השמאלית בצד ימין. הסר את הידיים מאחורי הראש שלך, מאמץ את הבטן. אחרי זה - להעלות את המקרה לאט להפוך אותו ימינה, ככל שאתה יכול לעשות את זה, אנחנו עיכוב במשך כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, אנו משנים את הרגל וחוזרים על אותו תרגיל שמאלה. אתה צריך לעשות 5 עד 10 פיתולים כאלה בכל כיוון. אל תעזור לעצמך להרים את הידיים, מושך את הראש אל הברכיים או נשען על הרצפה. תרגיל צריך להתבצע רק עם שרירי הבטן.
אם אתה עושה את כל התרגילים האלה, תוך הקפדה על הכללים שהוזכרו לעיל, לא למהר ולא לקבל מוסחת, ואז בתוך שבוע תתחיל להבחין בתוצאות. אבל, כמובן, פעילות גופנית פועלת הכי טוב כאשר הם משולבים עם תזונה נכונה. בשום מקרה לא צריך לשבת על דיאטה קפדנית, כי אתה פשוט לא יהיה כוח לממש. אבל עדיין, פעם בשבוע אתה יכול לארגן יום פרי פריקות הירקות, ובאכילה היומיומית, לוותר על מזונות שומניים מדי צריכת יתר של מוצרי קמח.
ובכל זאת, תמיד לזכור כי הגוף עובד טוב יותר אם אתה רווי את זה עם חמצן, אז תמיד לנסות היטב לאוורר את החדר שבו אתה משחק ספורט. כמו כן, אתה צריך לשתות הרבה מים גוון תה, כך יש לך מספיק נוזלים.
זכור כי היופי שלך תמיד בידיים שלך. פשוט לא צריך להיות עצלן ולהירגע. הגדר יעד - וללכת אליו בביטחון. ואז בעוד כמה חודשים תוכל להיות כזה מותניים יפה שאף גבר פשוט לא יכול לקחת ממך את העיניים.