הגינקולוג האמריקני ארנולד קגל פיתח תרגילים מיוחדים לאמהות לעתיד. תרגילים אלה הם יותר מ -70 שנים וכל הזמן הם היו מאוד מוצלח. אצל נשים שמוכנות ללידה, העבודה מהירה יותר ורכה יותר. לאורך החיים, שרירי האגן נעשים רופסים ומתרפים בהדרגה. הירידה בגמישות מושפעת מהעובדה שרמת ההורמונים הנשיים יורדת. ב מומיות שלא הגיע הזמן הלידה, השרירים הם המורחבת חזק יותר, אבל הם מופחתים יותר. Kegel ביטל את הבעיה על ידי אימון קבוע.
אנחנו מאמנים את שרירי האגן הקטן
בעזרת תרגילים אתה יכול לאמן את השרירים של רצפת האגן ולנסות לשחזר את הגמישות שלהם. עדיף לחזק את השרירים מאשר לעבוד על בעיה מאוחר יותר. אצל נשים עם שרירים פרינליים מפותחים, זה הרבה יותר קל לדחוף את הילד החוצה, דמעות רקמות רכות טחורים לפתח.
תהליך הכנה
- אימון הוא תחליף של הרפיה ומתח שרירים. בזמן הנכון, חשוב להירגע ולעזור לתינוק להיוולד.
- תרגילים מבוצעים עם דינמיקה שונים משרעת.
- אתה יכול לעסוק בכל מצב. העיקר הוא להתאמן באופן קבוע, באופן אידיאלי שלוש פעמים ביום, באופן אידיאלי.
- תסתכלו על הנשימה שלכם בלי לעכב אותה.
- עדיף לעשות כמה תרגילים, אבל כדי להפוך אותם כראוי. שרירי רצפת האגן הופכים במהירות לעייפות, והעומס מונח על שרירי הבטן, על שרירי הירך הפנימיים. כתוצאה מכך, ההשפעה הרצויה לא תושג על ידך.
- אם אתה מתקשה לעשות תרגילים יושבים או עומדים, לשכב.
- אם אפשר, להתחיל אימון לפני ההריון, ולאחר מכן להמשיך לעשות את זה במהלך ואחרי ההריון. הגוף קל יותר להתאושש.
- תרגילי קגל באברי האגן משפרים את אספקת הדם ומגבירים את התחושות המיניות. לכן, אתה משלב עסקים עם הנאה.
- לפני שאתם מאורסים, תרגישו את שרירי האגן. אחרת אתה לא יודע מה אתה אימון.
תחילת העבודה
תרגיל
בזהירות לשטוף את הידיים. מניחים את האמצע ואת האצבע בתוך הנרתיק. אנחנו נמתח את השרירים. להרגיש את הטבעת הוא דחוס סביב האצבעות. אנחנו מרגיעים את השרירים וחוזרים על התרגיל שלוש פעמים. שרירי הישבן, גב, לחץ הבטן רגועים בעת ובעונה אחת. לשמור על נשימה עמוקה וחלק.
2 תרגיל
בתהליך של השתנה, לעצור את זרימת השתן. התנועה נעשית בשל העובדה שאנחנו מתכווצים את שרירי הנרתיק, ולא את שרירי הירכיים.
3 תרגיל
לחץ במהירות ו unclench את השרירים של אגן קטן 10 שניות. ואז לנוח למשך 10 שניות ולהירגע את השרירים. באופן כללי, לחזור על התרגיל שלוש פעמים.
4 תרגיל
משוך את שרירי האגן הקטן והחזק אותם למשך 30 שניות. לאחר מכן להירגע ולהירגע למשך 30 שניות. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
5 תרגיל
בקצב המרבי, אנו מתח ו להרפות את השרירים, בהתחלה לעשות 10 פעמים, ולאחר מכן להגדיל את כמות הלחץ ואת הרפיה. אנחנו מהדקים את השרירים ומחזיקים אותם זמן רב ככל האפשר. אנחנו להירגע ולנוח במשך 30 שניות. חזור על התרגיל 5 פעמים.
6 תרגיל
בקצב שרירותי, אנחנו להירגע להירגע את השרירים במשך 2 דקות. אנו מגדילים את זמן התרגיל. אידיאלי - משך התרגיל הוא 20 דקות.
תרגיל
לאט לספור עד 5, להגביר את המתח בשרירים. על חשבון 5, המתח יהיה מקסימלי. כמה שניות, אנחנו מחזיקים את המתח, ואז בהדרגה להירגע. בואו נחזור וחזור על התרגיל, אז תעשו את זה שלוש פעמים.
תרגיל כדי לחזק את השרירים של האגן הקטן
- אנחנו עומדים זקופים, משנים את תנוחת כף הרגל, תחילה על האצבעות, ואז על הבהונות, אנחנו מרגישים את הרגל.
- נניח כיסא לידו. תעמוד זקוף, יד אחת על החגורה, השנייה נשענת על משענת הכיסא.
- רגל ימין על הכיסא, רגל שמאל נשענת על האצבעות ועומד על הרצפה. בואו נשנה את הרגליים.
- אנחנו מושכים את שרירי הבטן, אנחנו מסננים את שרירי הנרתיק המעגליים וחוזרים על התנועה 1, כשהרגל הימנית מונחת על הכיסא, והשמאלי על הרצפה.
- תנוח מעט וחזור על התנועה, כשהימנית על הרצפה, והרגל השמאלית מונחת על הכיסא.
תרגיל לחזק את שרירי האגן יחד עם המתח של שרירי הבטן נותן ריפוי והידוק האפקט.