ישנם מספר גדול של תרגילים המסייעים לשפר את הצורה של הישבן והירכיים. רוב הנשים סבורות שהן כוללות אימון כוח וכלי דם מתנפצים, ומסיבה כלשהי שוכחים לחלוטין עומסים סטטיים. מתוך המאמר תוכלו ללמוד על אחד התרגילים היעילים ביותר עבור הגוף התחתון - "שרפרף". במבט ראשון זה נראה קל, אבל אחרי 20-30 שניות תבינו מדוע אוהבי הכושר "הנאורים" מתייחסים אליו כאל "יו"ר הכיסא".
אם אין לך זמן עבור מורכבים אימונים מורכבים, אז "יו"ר" הוא רק בשבילך. אתה מוזמן לבצע את התרגיל פעמיים ביום עבור מספר גישות, כמו גם להתאים את הדיאטה לטובת מוצרים שימושיים.יתרונותיו של "שרפרף"
- ביצוע תרגיל סטטי אינו דורש הרבה מקום או ציוד נוסף. כל מה שאתה צריך זה קיר. אתה יכול לעשות את זה לא רק בבית, אלא גם בנסיעת עסקים או בחופשה.
- "סטטיקה" מיועדת לפרט את כל שרירי הגוף (גדולים וקטנים כאחד).
- אוהדי כושר רבים מבצעים את התרגיל לאחר עומסי חשמל אינטנסיביים. זה ימתח את השרירים העייפים וישחרר אותם מהנפיחות.
יתרונות לגוף
- "שרפרף" יעיל בהורדת האיברים הפנימיים (במיוחד עם "כליה צפה"). במהלך הביצוע, האיבר החולה מניח את המיקום הנכון, והכאב פוחת.
- כמה נשים יכולות להתפאר בתנוחה טובה. אבל זה חשוב מאוד לא רק האטרקטיביות החיצונית, אלא גם לתפקוד של איברים פנימיים. תרגיל סטטי "שרפרף" יעזור לך לשפר את היציבה שלך לפתח את האיזון של הגוף (מסכים, זה גם מאוד חשוב).
- תרגילים רבים מאימונים כוח הם התווית עם רגל שטוחה. אבל "יושב על הכיסא" אינו חל עליהם, כי הטכניקה, להיפך, מסייע לחזק את הרגליים.
- פעילות גופנית מפחיתה נפיחות ומסייעת לשפר את זרימת הדם.
- ביצוע של "שרפרף" הוא מניעת שבר בין-חולייתי משום שהוא מכוון לחזק דיסקים בין-חולי.
- תרגילי סטטי להגדיל ריכוז, כי אתה צריך לצבור את כל המשאבים הפנימיים כדי לשמור על המיקום הנכון של הגוף בתוך 30-60 שניות.
- הטכניקה מסייעת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומגבירה את הסיבולת של הגוף למאמץ פיזי. אחרי הכל, אתה צריך להיות על הכיסא במשך זמן רב ככל האפשר.
- הוכח כי יוגה ואיזומטרי פרקטיקות (כולל Stulchik) יעילים במאבק במצב רוח רע ומתח. שלא כמו קומפלקסי ספורט אגרסיביים, לאחר "סטטיקה" יש הרפיה של הגוף והן של המוח.
מה השרירים לעבוד במהלך "שרפרף"
- קווצות ראשי של שרירי הלב (quadriceps). זה אזור זה חשבונות עבור עומס העבודה הגדול ביותר במהלך התרגיל הזה. Quadriceps אחראי לשמירה על המיקום של הרגליים והברכיים. אם אתה רוצה לקבל תבנית שריר יפה - "יו"ר" יתאים בצורה מושלמת. בהופעתו אין חשש לשאוב את הקואדרה ולרכוש רגליים תלת-ממדיות עם שרירי נפוחות.
- פעילות גופנית כוללת גם את השרירים של החלק האחורי של הירך, אשר אחראים על ייצוב המפרקים הירכיים שלך הברכיים.
- הטכניקה כוללת גם את השרירים gluteal. הודות "יו"ר" הם יהיו מעוגלים יותר הידוק. כמו כן חשוב לך להיפטר קליפת התפוז ואת מה שנקרא "האוזניים".
- טכניקה איזומטרי מחזק את הגב התחתון, אשר אחראי על המיקום הנכון של הגוף במהלך התרגיל.
- "שרפרף" נועד לחזק את חגורת הכתף. במיוחד מומלץ לעבוד בישיבה (כדי להקל על המתח באזור זה).
- למרות שהתרגיל מכוון יותר לחלק התחתון של הגוף, שרירי הבטן יקבלו חלק מהעומס. במהלך הביצוע שלה, מנסה לצייר בבטן לשמור אותו צמוד.
- "שרפרף" - אחד התרגילים המעטים שבאמת מחזקים את שרירי השוקיים. אם אתה לא יכול להתהדר ברגליים מפוסלות, אז אחרי כמה חודשים של עבודה קבועה על עצמך אתה יכול להתהדר במכנסיים הדוק וחצאיות קצרות, לא מפחד להראות את הרגליים לאחרים.
מי לא יכול לבצע "שרפרף"
חשוב: לפני "לשבת על כיסא," כדי להיות בטוח לעשות קצת אמון. נשים רבות אשר רק מתחילים לתרגל טכניקה זו, להתלונן על התרחשות של התקפים במהלך התרגיל. ואחרי "יושב על כיסא" למתוח כראוי את השרירים מחומם. לכן, עבור כל המורכב, אתה לא לוקח יותר מ 10-15 דקות, ואת ההשפעה של האימון יבוא בעוד כמה שבועות של אימון קשה.
טכניקה לביצוע "שרפרף"
- משוך את גבך אל הקיר. העקבים צריכים להיות במרחק של 20 ס"מ מהקיר.
- מקום הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים שלך, לשמור על הידיים רגוע או לחצות אותם על החזה שלך. עבור חובבי כושר מתקדמים יותר מומלץ לבצע פעילות גופנית עם משקל חופשי. יהיו מספיק שתי משקולות עבור 1-3 ק"ג. אל תשכח כי תנוחות סטטיות יותר קשה לבצע עם ציוד ספורט, ולכן אנו ממליצים לא להעריך יתר על המידה את היכולות הפיזיות שלך.
- אחרי שאתה נושם נשימה עמוקה, שוקע למטה, מכופף את הברכיים. צפה בעמדה שלך בחזרה. היא תמיד צריכה להיות דחוקה לתמיכה.
- לרדת למטה לנקודה התחתונה (כאשר הירכיים מקבילות לרצפה). כדי לבצע את התרגיל כראוי, לדמיין כי יש כיסא מאחוריך, שבו אתה צריך לשבת. כאשר הברכיים כפופות בזוויות ישרות - נעל. החזק בתנוחה זו במשך זמן רב ככל האפשר.
- ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. כמו בכפיפות הברך הקלאסיות, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. קח הפסקה כמה דקות, ולאחר מכן לחזור על "יו"ר" שוב. כאשר אתה שולט ביישום הבסיסי, אתה יכול לסבך את התרגיל ולא ללחוץ על הגב על הקיר. במקרה זה, תצטרך לשמור על המקרה ישר.
טיפ: אם תרגיל סטטי נראה משעמם מדי לך, אתה יכול לעשות את זה יותר דינמי. למעשה, תצטרך לבצע squats רגיל. אבל הקושי טמון בעובדה שאתה חייב כל הזמן לשמור על הגב ישר. בצע את התרגיל 10-15 פעמים עבור 2 גישות. כדי לסבך את זה יותר, אתה יכול להשהות 2-3 שניות במצב התחתון.