מה התרגילים צריכים להיעשות כדי להיפטר כאבי גב

עמוד השדרה הבריא הוא הבסיס לבריאות טובה ולתפקוד תקין של איברים ומערכות פנימיים. תרגילי עמוד השדרה, קודם כל, מכוונים למניעת מחלות עמוד השדרה, כמו גם לשיקום. מה התרגילים צריכים להיעשות כדי להיפטר מכאבי גב, אנו לומדים מפרסום זה. בעת ביצוע תרגילים, לא מיד לנקוט מתח מוגבר, אחרת זה יוביל להידרדרות של הרווחה שלנו. אחרי הכל, בעיות עם עמוד השדרה לצבור לאורך השנים, ולכן הם צריכים להיות נפתרה בהדרגה להגדיל את העומס.
מה גורם לכאב גב?
יותר מ -60% מהאוכלוסייה חוששים מכאבי גב. גם בגיל צעיר, מומלץ לכלול תרגילים בעמוד השדרה במכלול התרגיל היומי.
המראה של כאב קשורה אורח חיים בלתי פעיל. כל זה מוביל לירידה בפעילות השרירים התומכים בעמוד השדרה במצב הנכון. זה כרוך ירידה בתהליכים מטבוליים והפרה של זרימת הדם באזור האחורי. רצועות ושרירים נייחים לא יכולים בדרך כלל לתמוך בעמוד השדרה, וכתוצאה מכך לכאב בגב ובשיבוש קצות העצבים.
כיצד ליצור סדרה של תרגילים עבור הגב?
כדי להרכיב כראוי סדרה של תרגילים בעמוד השדרה, אתה צריך להתקרב כל אדם בנפרד. יש צורך לקחת בחשבון את מצב הגב והשרירים של אדם מסוים, כמו גם את רמת ההכנה שלו. ביצוע תרגילים בעמוד השדרה, אדם לא צריך להרגיש כל תחושה כואבת. אם הכאב לא עובר, אז יש לך הרים בצורה לא נכונה את התרגילים, או שאתה עושה אותם בצורה לא נכונה.
הקומפלקס של התרגילים מתוכנן בצורה כזו כדי לחזק את השרירים האחראים על המיקום הנכון של עמוד השדרה, ורק אז ללכת תרגילים שיכולים להגביר את הניידות של המפרקים.
תרגילים מורכבים לעמוד השדרה
קבוצה של תרגילים לגב צריכה להיעשות על ידי פיזיותרפיסט. הוא ימליץ לך לבצע סדרה של תרגילים שונים, תוך התחשבות בבעיות חמורות עם עמוד השדרה שלך. אל תתחיל את התרגילים בעצמך. לפני תחילת האימון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, אולי כמה תרגילים על הגב שלך יהיה לא רצוי, או שאתה צריך להפחית את הנטל על עמוד השדרה.
התחל סדרה של תרגילים עבור עמוד השדרה עם חימום. זה מאפשר לך לחמם את שרירי הגב ולספק עלייה הדרגתית של העומס על עמוד השדרה. השלב הבא הוא לחזק את עמוד השדרה, ולבצע תרגילי מתיחה. כל התרגילים צריך להתבצע בצורה חלקה, לא לעשות מטומטמים חדים. תרגילים עבור מתיחת עמוד השדרה צריך להיות בגבול של ניידות של המפרקים.
לשים לב לניידות של עמוד השדרה, אתה צריך ללכת תרגילים כדי לשפר את היציבה. תרגילים אלה מחזקים את השרירים התומכים בגב במצב הנכון. כך נוצרת תנוחה נכונה ויפה, המאפשרת להיראות יפה ומושכת בכל גיל.
השפעת התרגילים על עמוד השדרה
נסו לתת כל יום במשך 10-15 דקות עבור תרגילים בעמוד השדרה. אם אתה מבצע באופן קבוע תרגילים אלה, מהדקים של קצות העצבים מוסרים, השרירים של עמוד השדרה מתחזקים, הגמישות שלו הוא גדל, הכאב מאחור נעלם, וניידות וקלות מופיעות בתנועות.
הודות לתפקוד תקין של הרצועות והשרירים, מואצים תהליכים מטבוליים וצמיחה של רקמת הסחוס והעצם בעמוד השדרה, זרימת הדם מופעלת.
לפני ביצוע התרגילים, אתה צריך לשים לב לנסיבות שבהן אתה צריך להיות זהיר מאוד.
מתי אני לא יכול לעשות את התרגילים? - לאחר טראומה, להתייעץ עם רופא.
- אם כאבי גב מתגבר במהלך התרגיל, אתה צריך להפסיק מיד להתייעץ עם הרופא שלך.
תרגילים על הגב
מתיחה על המותניים
1 . התרגיל נעשה על מחצלת מיוחדת או מחצלת. שכב על הגב, הידיים משתרעות לצדדים. משוך את הברכיים אל החזה שלך ולשמור על עמדה זו במשך זמן מה כדי למתוח את הגב התחתון. ואז לאט להטות את שתי הברכיים לצדדים, להפוך את הראש לכיוון ההפוך. הכתפיים אינן מנותקות מהתמיכה. חזור על התרגיל 4 או 5 פעמים.
2. מיקום ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. אנחנו נמתח רגל אחת, השני לכופף את הברך. נתפוס ברגל ברגל ימין. אנחנו נכופף את הברך הכפופה מבחוץ, ונעביר את הראש לכיוון ההפוך, בלי להרים את הכתפיים. תקן את המיקום למשך 20 שניות. נבצע את התרגיל בכיוון ההפוך וחזור על 4 או 5 פעמים.
3. התרגיל הראשוני הוא זהה. ממיקום זה אנו מושכים את הברכיים כלפי מעלה, לא לקרוע את הרגליים מן התמיכה. להטות קלות את הברכיים בכיוון זה או אחר, תוך הפניית הראש לכיוון ההפוך. תרגיל זה משתרע באופן מושלם על עמוד השדרה. אל תפסיק. אנו מבצעים 10 מדרונות עבור כל צד.
מתיחה לאמצע ולמרכז הגב
נקודת המוצא נקראת "הגב של החתול". אנחנו כורעים, אנחנו נשען על הידיים, הברכיים שלנו קצת נפרדות. אנחנו נכופף את הראש למטה, אנחנו מושכים את הבטן ומקושתים את הגב עם קשת. לאחר מכן הרם את ראשך וכופף את גבך למטה. אין צורך להתכופף מאוד חזק בגב התחתון. אנו חוזרים על 5 פעמים.
כללי מתיחה
המיקום הראשוני של "הגב של החתול", אנחנו מושכים ברך אחת אל החזה ומנסים לגעת בברך המצח, ואז ליישר את הרגל. אנחנו שומרים אותו מקביל לרצפה, לא מרימים אותו או מורידים אותו. בואו נחזור למצב ההתחלה. בואו נחזור בקצב איטי 5 פעמים. במהלך החזרה האחרונה, יחד עם הרגל הישרה, אנו מושכים קדימה את הזרוע ההפוכה באצבעות ממושכות. השתהו בתנוחה זו במשך 5 שניות. חזור על התרגילים לחלוטין לצד השני. זה תורם להפצה נכונה של טונוס השרירים ולחזק את שרירי הגב.
חיזוק העיתונות הבטן
כאשר יש כאב בגב התחתון, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת שרירי הבטן. כאשר העיתונות הבטן חלשה, הבטן בולטת עמוד השדרה נעה קדימה. אנו ממליצים על תרגילים פשוטים.
1. שכבנו על הרצפה, על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים, כשהרגליים עומדות על רוחב הכתפיים. שים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים שלך שוכבים. אנחנו נלחץ את האגן לרצפה, שאפו, ואז בזמן הנשיפה הרימה את החזה. לא לכופף יותר מדי. הכל יהיה תלוי בכוח שלך, כאשר אתה מרגיש את הרעד של השרירים, אתה צריך להפסיק.
2. שכב על הגב, לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, לגעת המרפקים על הרצפה. שאפו, משכו ברך אחת למרפק ההפוך, כשהמרפק השני מונח על הרצפה. ליישר את הברך כפוף, לא לגעת ברגל הרצפה, באותו זמן למשוך את הברך השנייה למרפק ההפוך. התרגיל הוא כמו רכיבה על אופניים, רק ללא תנועות מעגליות.
שמור על הגב שלך
כדי להקטין את העומס על הגב, עברו בצורה חלקה ממצב שכיבה למצב אנכי. לפני שאנחנו יוצאים מהמיטה, אנחנו פונים על הצד שלנו, אנחנו מתיישבים, אנחנו נשען על ברך אחת, ואז אנחנו בהדרגה ליישר.
אל תגזימו.
בנוסף פעילות גופנית סדירה, אתה צריך להיות בכושר, לפקח על העבודה של הגוף כולו ולשמור על כוח וסיבולת הדרושים.
כדי להעריך את הצורה הפיזית שלך, ענה על השאלה: "האם אתה נושף" עד סוף היום? אם ענית כן, אז אתה צריך לשנות את אורח החיים שלך. ובשביל זה אתה צריך:
- תפסיק לעשן.
- עבור דיאטה מעורבת, להשלים, אשר אמור לכלול את כל האוכל.
- למד להתגבר על הלחץ.
- הגבלת צריכת אלכוהול.
על הגב אתה צריך לטפל מראש
עדיף לא לחכות עד שהכאב יופיע בגב. אם הגב הוא עייף, אתה צריך לבצע תרגילים פשוטים. אתה צריך לעשות אותם באופן קבוע, אז אתה לא תיפול למספר האנשים הסובלים מכאבי גב, ו 60% של האוכלוסייה שלהם.
תרגילים כאלה מסייעים להחזיר את כושר העבודה. הם יכולים להתבצע במהלך נסיעה ארוכה ברכב, במהלך הפסקות בעבודה, בקוטג 'הקיץ שלך. התנועה צריכה להיעשות לאט וחלקלק, הימנעות מדרונות חדות הפסקות.
על הצוואר
בואו נשב, קו הסנטר צריך להיות מקביל לרצפה. אנחנו מפנים את ראשנו ומביטים מעבר לכתף ימין. ואז דרך השמאל. בואו נחזור על התרגיל. ואז אנחנו מורידים את הראש למטה, מרימים אותו, ואז שוב למטה ומעל. ואז, כשהראש מוטה בצד, תן לנו לגעת באוזן של כתף אחת, ואחר כך באחרת. בואו נחזור על התרגיל.
עבור החלק האמצעי של הגב
1. החל מיקום: נעלה, נוכל להדק את הבטן, הרגליים הם על רוחב הכתפיים. אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים בגובה הכתפיים, ובזהירות לוקחים את המרפקים לאחור. בנקודה קיצונית, החזה יהיה כפוף על ידי "גלגל". בואו נחזור על התרגיל.
2. ידיים לכופף את המרפקים בגובה הכתף. פנה בעדינות ימינה, לחזור למצב ההתחלה. בעדינות פונים שמאלה, ולקחת את עמדת המוצא. בואו נחזור על התרגיל.
3. הרם את הידיים לתקרה, אצבעות יישור. תחילה נמתח כלפי מעלה ביד אחת, ואז עוד, כאילו ננסה לגעת בתקרה. אנחנו חוזרים 10 פעמים.
עבור המותניים
קם, רגליים הכתפיים ברוחב, הידיים על המותניים. מניחים את האגודלים משני צדי עמוד השדרה. להחליק את הגב לאחור בקלות "עד כמה שזה ילך", לחיצה על זה עם האגודלים. בואו נחזור על התרגיל.
טיפים לעקרת הבית
הסיבה לכאב בגב בעבודות הבית:
- לא לבזבז הרבה זמן לנגב את לוחות עוקפת. האם רק חלק אחד של עבודה זו בכל פעם.
- אל תנסה להעביר רהיטים כבדים לבד.
- תפר את המיטה, שפוף או כרע על ברכיו.
- באמצעות שואב אבק או סמרטוט, לא להיות עצלן להתקרב למקום הנכון קרוב יותר, כדי לא למתוח מרחוק, לכופף את הברכיים, לעשות תנועות קצרות.
- אם אתה צריך לעמוד בשקט במשך זמן רב, לשים רגל אחת מעט גבוה יותר מאשר אחרים. זכור איך להרים משקולות כראוי, לשבת ולעמוד.

עכשיו אנחנו יודעים איזה תרגילים צריך לעשות כדי להיפטר כאבי גב, אבל אתה לא צריך לבצע אותם, להתגבר על הכאב. אל תפעיל את המחלה, כל הזמן תסתכל על הבריאות שלך. לעתים קרובות לראות רופא, רק הוא יוכל להמליץ ​​לך מה התרגילים צריכים להתבצע כך הגב לא כואב. התייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגילים. וזה חל על אנשים בכל גיל. הודות לתרגילים כאלה, השרירים המפותחים יעזרו לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון ולהפחית באופן משמעותי את ההשפעה השלילית של לחץ יומיומי על זה.