אילו מזונות מכילים שומנים?

האם אתה חושב על שומן כאויב? אתה תהיה מופתע כי זה טוב ושימושי. וכי זה בזכות שומנים אכילים "טוב" כי אתה יכול לאבד קילוגרמים מיותרים ולמנוע מספר מחלות. עם זאת, שמירה על "דיאטה שומן", אתה לעולם לא יהיה רזה מדי. בואו לגלות אילו מאכלים מכילים שומנים.

במשך שנים, המילה "שומן" גרמה רק לאסוציאציות שליליות. מומחים שונים הפחידו אותנו, הזהירו כי צריכת השומן תחליש את הלב ותגדיל את המותניים. מאוחר יותר, המלצות חדשות הופיעו: לאכול מזונות שומניים ככל שתרצה, אך באותו זמן להימנע מלחם וקמח מוצרים.

כיום, נשים כל כך מבולבלות ומבוהלות לנושא השומן שהן ממש משליכות על מזונות נטולי שומן בסופרמרקט. ואז לא, לא, ויהיו להם ביס של צ'יזבורגר.

למזלנו, המדענים קבעו אילו סוגים של שומנים שימושיים, ומחושבים באיזו כמות ובאיזו סדירות הם צריכים לאכול. ואנחנו, כדי לעשות את זה יותר נוח לך, עיבוד מידע זה והוציא כמה טיעונים להגנה על שומנים.

שומן לא גורם לך שומן

האם אתה חושב כי כל שומן במזונות שאתם אוכלים באופן מיידי להיות מופקדים כמו קילוגרמים נוספים על המותניים שלך? זה לא לגמרי נכון. כל חומר מזין, אם זה שומן, פחמימות או חלבון, יומרו השומן של הגוף שלך אם אתה אוכל את זה יותר מדי. הדרך היחידה להימנע קילוגרמים מיותרים היא לשלוט בגודל של כמות כמות הקלוריות הנצרכת.

ב 1 גרם של חלבון, קלוריות הם 2 פעמים יותר מאשר גרם אחד של שומן. זה צריך להילקח בחשבון על ידי אלה המנסים לרדת במשקל.

למעשה, על ידי הגדלת כמות השומן שאתם אוכלים, אתם יכולים לעזור לעצמכם לרדת במשקל. חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד מצאו כי אנשים שהיו על "דיאטה שומן" איבדו פי 2 משקל עוד יותר מזה חודשיים מאשר אלו אשר בעקבות "דיאטה דלת שומן", אם כי מפתיע זה עשוי להיראות במבט ראשון. מערכת העיכול שלך צריך הרבה יותר זמן לעכל מזונות שומניים, וכתוצאה מכך, אתה מרגיש יותר לאכול פחות, וכתוצאה מכך, לאכול פחות.

שומן - ערבות לבריאות

הקפדה על נורמות תזונתיים, למשל, צריכת בשר לבן של חזה עוף ללא עור וסלטים ירוקים ללא רוטב, יכול להיות מסוכן למדי. אף אחד מאיתנו באמת לא יכול לחיות בלי שומן. השומן הוא "כרית אוויר" מגינה על כל מנגנון העצם שלנו ועל האיברים הפנימיים. במקביל, הוא שומר על בריאות מראה טוב של שיער ועור.

זהו השומן המסייע לגוף לספוג ויטמינים כגון A, D, E, K.

חומרים מזינים, אשר אנו מקבלים דרך שומן, לעזור לחזק את העצמות, וגם לעזור למנוע מחלות לב שונות. מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת אוהיו הראה כי מאכלים מכילים שומנים: משתתפי הניסוי שאכלו סלט עם רוטב אבוקדו (הפרי עשיר בשומנים צמחיים, המורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות), קיבל 3 פעמים יותר ויטמין A מעגבניות ו 4 פעמים יותר ליקופן (החומר בשילוב עם שומנים צמחיים מתעכל הרבה יותר טוב) לעומת אלה שאכלו סלט עם רוטב רזה.

שומן "טוב" ו "רע"

עם זאת, אין צורך להשתמש בצרכים של הגוף שלך עבור שומן כתירוץ עבור כל שוקולד, ביסקוויט או בייקון שאתם אוכלים. ישנם סוגים שונים של שומן, וכמה מהם צריכים אותך הרבה יותר מאחרים.

איך להבחין, מה שומנים שימושיים, ואשר מזיקים?

שומנים "רעים" הם חלק מבעלי חיים ומוצרים מעובדים. זה סטייק, גבינה, חמאה, סופגניות, ממתקים. "שימושי" שומנים נמצאים דגים ומוצרי ירקות. זהו סלמון, זיתים, שמן סויה, אגוזים, זרעים.

מה כל כך נורא "רע" fats? הם פוגעים בלב, להעלות את רמת cholestrol עורקי LDL (זה נקרא "רע"). אפילו יותר גרוע, שומנים אלה להוריד את כמות הכולסטרול HDL "טוב" המסייע לטיהור כלי הדם. מומחי הרווארד מצאו כי כל 5% נוספים של קלוריות שקיבלו עם שומנים "רעים", נשים מגדילות את הסיכון למחלות לב ב -17%. מומחים מייעצים: לנסות לקבל את כל הקלוריות "השמן" שלך "טוב" שומנים. לא יותר מ 10% קלוריות "שומן" צריך לבוא עם שומנים רוויים (בשר, שומן, חמאה).

"מופחת" לא תמיד טוב יותר

זה נכון כי "שומן דיאטה" בדרך כלל מכיל יותר קלוריות לעומת רבים אחרים. אבל הרצון להפחית קלוריות למינימום יכול להיות לא פחות מסוכן לבריאות שלך. מחקרים הראו כי אנשים המקבלים כ -20% מכלל הקלוריות יחד עם שומנים נוטים יותר לקבל התקפי לב וסיכון גבוה יותר לפתח סרטן.

אז כמה קלוריות זה מספיק? מומחים מייעצים כי כ 25% עד 35% מכלל המספר הקלוריות של המספר הכולל נכנס לגוף עם שומנים. עבור אישה, הנורמה היא כ 1500 קק"ל ליום. כתוצאה מכך, חלק יומי של קלוריות "שומן" יכול להיות מיוצג כדלקמן: 1/2 אבוקדו, 1 כף חמאת בוטנים 2 ביסקוויטים.

אתה לא צריך ללכת לפי הכלל הזה כל יום. חשוב לשלוט על צריכת השומן בממוצע תוך שבוע, ומאפשר לעצמך לאכול קצת יותר ביום אחד, ואת הבא קצת פחות.

חשוב מאוד לספור קלוריות במזונות ולנסות לבחור רק שומנים "שימושי", אלא גם כדי לפקח על גודל החלק. מאז גם מוצרים תזונתיים ביותר נספג לתוך גדולים אלה יכולים בקלות להיות עודף משקל.

שמן דגים הוא שימושי ביותר

מומחים קוראים אומגה -3 חומצות שומן תרופת פלא. מחקרים הראו כי שומנים רב בלתי רוויים (שנמצאו בסלמון, סרדינים, אנשובי, פלפל, פשתן, אגוזי מלך ובשר אדום של אוכלי עשב) תורמים לנורמליזציה של לחץ וכולסטרול, משפרים את פעילות המוח ואת מצב העור. כמה מומחים מאמינים כי הם יכולים אפילו לשפר את מצב הרוח ולהגן מפני דיכאון.

אומגה -3 נספג בקלות רבה יותר על ידינו מאשר כל שומנים אחרים. ברגע שהם נמצאים בגוף, דלקת יורדת, אשר יכול לתרום להתפתחות של דלקת פרקים, סוכרת או מחלת לב. החוקרים הסיקו כי אנשים שהגדילו את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה -3 הורידו את הסיכון להתקף לב בכ -40%. הרופאים ממליצים לצרוך לפחות i6o מ"ג של חומצות אלה ליום.

אבל לא כל סוגי אומגה -3 הם הכרחיים באותה מידה לגוף. שלושת הסוגים העיקריים: ALA, DHA ו- EPA - שימושיים מאוד. ALA מתקבל ממקורות צמחיים (אגוזים וזרעים). EPA ו- DHA, שימושי במיוחד עבור הלב, נמצאים אצות, אשר להאכיל על דגים רכיכות.

כדי לקבל מספיק של חומרים מזינים אלה, לאכול סלמון או דגים שומניים אחרים לפחות 2 פעמים בשבוע. אתה לא אוהב דגים? אז קח 1 כמוסה של שמן דגים כל יום.

תוויות "ערמומיות"

הכיתוב "אינו מכיל שומנים טרנסיים" יכול להטעות, ואתה לא יכול לדעת אילו מאכלים מכילים שומנים במציאות. לאחר שהמדענים הסבירו כמה שומנים טרנסיים מזיקים ללב, רוב יצרני המזון מצפצפים את המתכונים שלהם וכותבים מוצרים: "אינו מכיל שומנים טרנס". מוצרים מודרניים רבים באיכות גבוהה ללא שומנים אלה, אבל יש לא מעט מהם נטענים עם שומנים רוויים לא בריאים של שמן דקלים וחמאה. חשוב לדעת, מומחים מזהירים, - לא כל מה שאתה קורא על החבילה, אתה יכול להאמין: גם אותם מוצרים המוגדרים כחוק "ללא שומנים טרנס" יכול להכיל עד 0.5 גרם של שומנים כאלה למנה. זה אולי נראה חסר חשיבות, אבל, עם זאת, נשים צורכות רק 4 גרם של שומן טראנס ליום הם נוטים יותר למחלות לב.