צום מחזורי בשנים האחרונות הפך פופולרי מאוד. זוהי דיאטה שבה תקופות הצום והאכילה חלופיות, אך עדיין קיימים כל מיני מיתוסים הקשורים לנושא זה.
מאמר זה debunks 7 המיתוסים הנפוצים ביותר על רעב, חטיפים ותדירות האכילה.
1. דילוג על ארוחת הבוקר מוביל לעלייה במשקל
"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר" . יש מיתוס שיש משהו "מיוחד" בארוחת הבוקר. אנשים מאמינים כי דילוג על ארוחת בוקר מוביל לרעב מוגזם, התשוקות מזון עלייה במשקל. למרות שמחקרים רבים מצאו קשר סטטיסטי בין דילוג על ארוחת בוקר לבין עודף משקל / השמנת יתר, ניתן להסביר זאת על ידי העובדה שאדם סטריאוטיפי שמדלג על ארוחת הבוקר בדרך כלל לוקח פחות טיפול בבריאותו. מעניין, בעיה זו נפתרה לאחרונה במחקר מבוקר אקראי, המהווה את תקן הזהב של המדע. מחקר זה פורסם בשנת 2014, הוא השווה את התוצאות של 283 מבוגרים עם עודף משקל והשמנה, דילוג ואכילת ארוחת בוקר. לאחר 16 שבועות של המחקר, לא היה הבדל במשקל בין הקבוצות. מחקר זה מראה כי אכילת ארוחת הבוקר אינה חשובה במיוחד עבור ירידה במשקל, אם כי ייתכן שיש כמה מאפיינים בודדים. עם זאת, ישנם כמה מחקרים מראים כי ילדים ובני נוער שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להראות תוצאות טובות יותר בבית הספר. ישנם גם מחקרים שהביאו אנשים לאבד משקל במהלך הזמן, תוך שהם בדרך כלל נעשה שימוש בארוחת בוקר. זה ההבדל בין אנשים. עבור אנשים מסוימים ארוחת בוקר שימושית, אבל עבור אחרים אין. זה לא חובה ואין בו דבר "קסום". מסקנה: צריכת ארוחת בוקר יכולה להיות שימושית עבור אנשים רבים, אבל זה לא הכרחי. מחקרים מבוקרים אינם מראים כל הבדל בין דילוג לארוחת בוקר על ירידה במשקל.
2. צריכה תכופה של מזון מאיצה את חילוף החומרים
"לאכול הרבה, במנות קטנות, כדי לשמור על חילוף החומרים .
" אנשים רבים מאמינים כי אכילה תכופה יותר מוביל לשיעור מטבולי מוגבר, אשר גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות בכללותה. הגוף באמת משתמש בכמות מסוימת של אנרגיה לעכל ולהטמיע חומרים מזינים מן המזון. זה נקרא אפקט תרמי של מזון (TEP) וזה שווה כ 20-30% של קלוריות עבור חלבונים, 5-10% עבור פחמימות ו 0-3% עבור שומנים (4). בממוצע, ההשפעה התרמית של מזון הוא איפשהו בסביבות 10% מסך צריכת הקלוריות. עם זאת, הסכום הכולל של קלוריות הנצרך כאן חשוב יותר תדירות המזון הנצרך. השימוש של 6 מנות של 500 קלוריות יש בדיוק את אותו אפקט כמו אכילת 3 מנות של 1000 קלוריות. בהתחשב בעובדה אפקט תרמי ממוצע הוא 10%, בשני המקרים הוא 300 קלוריות. זה אושר על ידי מחקרים רבים של תזונה בבני אדם מראה כי ירידה או עלייה בתדירות צריכת מזון אינו משפיע על המספר הכולל של קלוריות שנשרפו. מסקנה: כמות הקלוריות שנשרפה אינה קשורה לתדירות צריכת המזון. מה שחשוב הוא הצריכה הכוללת של קלוריות ואת התפלגות macroelements.
3. אכילה תכופה מסייעת להפחית את הרעב
יש אנשים המאמינים כי חטיף מסייע להימנע מזון cravings ו הרעב מוגזם. מעניין שבמהלך מספר מחקרים נחשבה סוגיה זו, והנתונים המתקבלים אינם ברורים. למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שארוחות תכופות יותר מורידות את הרעב, מחקרים אחרים אינם מראים תוצאות, אך אחרים מראים עלייה ברמת הרעב. במחקר אחד השווה 3 ארוחות חלבון גבוה עם 6 ארוחות חלבון גבוהה, נמצא כי 3 ארוחות למעשה טוב יותר הקטינה את תחושת הרעב. מצד שני, זה עשוי להיות תלוי בתכונות הפרט. אם חטיפים לעזור לך פחות יש תשוקה לאוכל ולהפחית את הסיכוי להרשות לעצמך עודף, אז כנראה שזה רעיון טוב. עם זאת, אין ראיות כי אכילה או אכילה תכופה יותר מקטין את הרעב אצל כולם. לכל אחד משלו. מסקנה: אין ראיות הגיוניות כי צריכת תכופים יותר של מזון בדרך כלל מפחית רעב או צריכת הקלוריות. מחקרים אחדים אף מראים כי שימוש תכוף יותר במזון בחלקים קטנים מגביר את תחושת הרעב.
4. צריכה תכופה של מזון במנות קטנות יכולה לעזור להפחית משקל.
ארוחות תכופות לא להאיץ את חילוף החומרים. הם גם לא מצמצמים את תחושת הרעב. אם אכילה תכופה יותר אינה משפיעה על המשוואה של מאזן האנרגיה, אז זה לא צריך להיות כל השפעה על ירידה במשקל. למעשה, זה אושר על ידי המדע. רוב המחקרים בנושא זה מראים כי תדירות צריכת המזון אינה משפיעה על ירידה במשקל. לדוגמה, מחקר של 16 גברים ונשים שמנים לא הראה שום הבדל בירידה במשקל, אובדן שומן או תיאבון בעת השוואת 3 ו 6 ארוחות ביום. עם זאת, אם אתה מבין כי אכילה תכופה יותר מאפשר לך לאכול פחות קלוריות ופחות מזון פגום, אז אולי זה יעיל בשבילך. אישית, אני חושב שזה מאוד לא נוח לאכול לעתים כה קרובות, ואפילו זה הופך להיות קשה יותר לדבוק תזונה בריאה. אבל עבור אנשים מסוימים זה יכול לעבוד. מסקנה: אין הוכחות כי שינוי תדירות צריכת המזון יעזור לך לרדת במשקל. רוב המחקרים מראים כי אין הבדל.
5. המוח זקוק למקור קבוע של גלוקוז
יש אנשים שמאמינים שאם לא אוכלים פחמימות כל כמה שעות, המוח יפסיק לתפקד. שיפוט זה מבוסס על האמונה כי המוח כדלק יכול רק להשתמש גלוקוז (סוכר בדם). עם זאת, מה נשאר לעתים קרובות מחוץ לדיון היא כי הגוף יכול בקלות לייצר את הגלוקוז הדרוש על ידי אותו תהליך הנקרא גלוקונוגנזה. ברוב המקרים, זה אולי אפילו לא נדרש, כי הגוף צובר גליקוגן (גלוקוז) בכבד, והוא יכול להשתמש בו כדי לספק את המוח עם אנרגיה במשך שעות. אפילו במהלך רעב ממושך, תת תזונה או דיאטה דלת פחמימות, הגוף יכול לייצר גופי קטון משומנים תזונתיים. גופי Ketone יכולים לספק אנרגיה לחלק מהמוח, דבר המצמצם באופן משמעותי את הצורך בגלוקוז. לכן, במהלך הצום הממושך, המוח יכול בקלות לשמור על עצמו בעזרת גופים קטון גלוקוז, המתקבל חלבונים ושומנים. כמו כן, מנקודת מבט אבולוציונית, אין זה הגיוני שלא נוכל לשרוד ללא מקור קבוע לפחמימות. אם זה נכון, אז האנושות כבר מזמן לא היתה קיימת. עם זאת, אנשים מסוימים מדווחים כי הם מרגישים ירידה ברמת הסוכר בדם כאשר הם לא אוכלים במשך זמן מה. אם זה חל עליך, אז אולי אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר או לפחות להתייעץ עם רופא לפני שינוי הדיאטה. מסקנה: הגוף יכול לייצר גלוקוז כדי כוח המוח עם אנרגיה, אפילו במהלך צום ממושך או תת תזונה. חלק מהמוח יכול גם להשתמש בגופי קטון לאנרגיה.
6. אכילה תכופה חטיפים טובים לבריאות שלך
זה לא טבעי עבור אורגניזם כל הזמן להיות במצב של אכילה. בתהליך האבולוציה, אנשים היו צריכים לחוות מעת לעת תקופות של חוסר מזון. ישנן עדויות לכך שצום לטווח קצר מגרה את תהליך ההתאוששות הסלולרית, הנקרא autophagy, שהיא משתמשת בחלבונים ישנים וחסרי תפקוד לייצור אנרגיה. Autophagy יכול לסייע בהגנה מפני הזדקנות ומחלות כגון אלצהיימר, והוא יכול גם להפחית את הסיכון לסרטן. האמת היא כי צום תקופתי יש את כל היתרונות האפשריים עבור מטבוליזם בריא. ישנם גם מחקרים המצביעים על כך חטיף ואכילה תכופה יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות ולהגדיל את הסיכון של המחלה. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי בשילוב עם צריכת כמויות גדולות של קלוריות, דיאטה עם ארוחות תכופות יותר יכול להגדיל את כמות השומן בכבד, דבר המצביע על כך חטיף יכול להגביר את הסיכון למחלות כבד שומניות. ישנם גם כמה מחקרים שאינם ניסיוניים מראים כי אנשים שאוכלים לעתים קרובות יותר יש סיכון גדול הרבה יותר לפתח סרטן המעי הגס. מסקנה: זהו מיתוס כי חטיפים למעשה יש השפעה טובה על הבריאות. כמה מחקרים מראים כי חטיפים מזיקים, בעוד שאחרים מראים כי רעב תקופתי יש יתרונות בריאותיים משמעותיים.
7. צום מעביר את הגוף שלך "משטר תזונה"
אחד הטיעונים הנפוצים נגד צום מחזורי או מרווח הוא כי זה יכול לשים את הגוף שלך "משטר תת תזונה". על פי ההצהרות, סירוב המזון גורם לגוף שלך לחשוב שהוא גווע ברעב, ולכן הוא מכבה את חילוף החומרים ומונע שריפת שומן. זה נכון באמת כי ירידה במשקל לטווח ארוך יכול להפחית את כמות הקלוריות שנשרפו. זהו ממש "משטר של תת תזונה" (מונח מיוחד - thermogenesis אדפטיבית). זוהי ההשפעה בפועל, והוא יכול ללכת עד כה כי יום נשרף על ידי כמה מאות קלוריות פחות. עם זאת, זה קורה כאשר אתה מאבד משקל וזה לא משנה באיזו דרך אתה משתמש. אין ראיות כי זה סביר יותר להתרחש עם צום מחזורי מאשר עם אחרים הרזיה אסטרטגיות. למעשה, הנתונים למעשה מראים כי צום לטווח קצר מגדיל את קצב חילוף החומרים. זאת בשל עלייה מהירה בתכולת הנוראדרנלין (norepinephrine), המספרת לתאי השומן להרוס את משקעי השומן וממריצה את חילוף החומרים. מחקרים מראים כי צום עד 48 שעות יכול למעשה להאיץ את חילוף החומרים על ידי 3.6-14%. עם זאת, אם להימנע מאכילה במשך זמן רב יותר, האפקט יכול להיות הפוך את חילוף החומרים יורד לעומת הבסיס. מחקר אחד הראה כי צום מדי יום ביומו במשך 22 ימים לא יוביל לירידה בשיעור המטבוליזם, אך המשתתפים איבדו 4% ממסת רקמת השומן, אשר מרשימה למשך תקופה כה קצרה כמו 3 שבועות. מסקנה: זה מוטעה כי רעב לטווח קצר מעמיד את הגוף "משטר תת תזונה". האמת היא כי מטבוליזם למעשה מגביר במהלך הצום ל 48 שעות. בהתבסס על מחקרים שנעשו לאחרונה, ברור כי צום interval, כגון הפסקה של 16 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, יכול לספק יתרונות מרשימים לשמירה על משקל ובריאות אופטימליים. עבור רבים, עם זאת, עצם הרעיון של לוותר על מזון לתקופה של זמן הוא נורא. פחד זה מקבל את שורשיו במערכות יחסים לא בריא עם תחושה של רעב. תחושה של רעב הוא אות בריא מהגוף כי שינויים מסוימים ושינויים במקור האנרגיה של האורגניזם להתרחש. הרעב לא צריך לגרום לפחד, רגשות שליליים או להוביל סערה מטורפת. אנחנו חיים בעולם שבו האוכל תמיד זמין ואנחנו לא צריכים לסכן את חיינו כדי לתפוס את ארוחת הערב. אם אתם חשים כי היחסים הרגשיים שלכם עם רעב מובילים לעובדה שלעתים קרובות אתם מזינים, שוברים, אם יותר משלוש שעות חלפו מאז הארוחה האחרונה שלכם, או שאתם מפחדים כל הזמן להישאר רעבים, אז הבעיה הזאת צריכה להיפתר לפני שתנסו לרדת במשקל . אתה לא חושש מנומנם בערב. כמו כן, רעב פיזי הוא רק מסר מגוף כי ניתן להגיב מאוד בשלווה. "קשת על הצלחת" התוכנית תעזור לך ליצור מערכת יחסים רגועה וניטרלית יותר עם תחושה של רעב. ניתן להירשם לתוכנית בחינם תוך זמן קצר באמצעות קישור זה.