המטרה העיקרית של כל אישה בהריון היא ללדת ילד בריא וחזק. לשם כך, יש צורך לספק מספר תנאים: מתוך תפיסה מודעת, תזונה נכונה, אורח חיים בריא, מאמץ פיזי מתון, לאווירה רגועה במעגל של אנשים אוהבים. אבל במאמר זה נזכיר רק גורם אחד של בריאות - תרגילים פיזיים בשליש השני והשלישי של ההריון.
מדוע השליש הראשון אינו מושפע? בעיקרון, כל אישה מבינה זאת. תקופת שלושת החודשים הראשונים של ההריון היא האחראית ביותר והמסוכנת ביותר. זה הזמן שבו המספר הגדול ביותר של הפלות להתרחש. עומסים פיזיים בשלב זה צריך להיות מופחת ככל האפשר, ועדיף לנטוש אותם לגמרי. ורק קרוב לשליש השני, אתה יכול להתחיל להתאמן. בכל מקרה, תחילת האימון מתאפשרת רק לאחר קבלת אישור מהמיילד ובפיקוחו המתמיד. זה לא אומר כי הרופא חייב להיות נוכח בחדר הכושר או בבית (תלוי איפה אתה תהיה עוסקת). רק במהלך כל תקופת האימונים אתה צריך לעקוב מקרוב אחר התגובות של הגוף שלך. ועם חשד קל של החמרה, מיד להתייעץ עם רופא. יש להפסיק את ההדרכה במקרה של הריון חמור או אפילו שינויים קלים במצבם של האם או העובר.
אם לפני ההריון הוא מעורב באופן פעיל בספורט, ולאחר מכן הפחתת עוצמת האימונים על ידי 25-50% בשליש הראשון של ההריון לא מזיק לבריאות שלך. רבים חוששים כי טונוס השרירים יירד באופן דרמטי ואז יהיה קשה לפצות על זמן אבוד. זה לא ככה. השעיה של עומסים לא תהיה כרוכה בבעיות חמורות, אבל כדי לשמור על ההריון ולהבטיח את זרימת הנכון עוד יותר.
האופציה האופטימלית לפעילות גופנית במהלך השליש השני והשלישי של ההריון היא אקווה אירובי. החוגים מוחזקים במים, אשר מאפשר לך להפחית את העומס על המפרקים ולמנוע תנועות פתאומיות. אז העומס הוא היעיל ביותר ובטוח הן עבור האם והן את התינוק. זוהי ההכנה הטובה ביותר ללידה, היא מתאימה אפילו לאמהות לא מוכנות ביותר שלא יכולות לשחות. אידיאלי, כמובן, שיעורים עם מאמן אישי. מועדונים מסוימים מארגנים תוכניות מיוחדות להכנת אמהות לעתיד. ניתן להירשם לקבוצה, ואתה יכול לארגן שיעורים פרטיים.
הנה כמה כללים שיש לעקוב אם אתה מחליט לעשות תרגילים בבית:
- לשלוט על הגוף במהלך האימונים ולעשות כל תנועות מאוד לאט, בקצב מתון.
- שמור את עמוד השדרה במצב נייטרלי. לעולם אין להרים את כוח הכבידה במדרון!
- הימנע תרגילים עם משקולות כבדים. אתה יכול לעשות תרגילים עם משקולות אור או משקולת, עדיף לא יותר מ 3 ק"ג.
- הימנע תרגילים עם מגוון מלא של תנועות, במיוחד תרגילי מתיחה.
- לשכוח את המדרונות סטנדרטיים לאחר השליש הראשון.
- שימו לב מיוחדת לאזורים כמו כתפיים, גב, ירכיים ועגלים.
- תרגילים עדיפים בישיבה או בעמידה. הליכה פשוטה ויעילה. אתה יכול לבצע לחץ הספסל occipital וכמה תרגילים קלים על העיתונות.
- אתה חייב להפסיק להתאמן על שרירי החזה אם השדיים שלך להיות גדול מדי.
הנה כמה דוגמאות של פעילות גופנית בשליש השני והשלישי של ההריון:
1. סקוואט:
לעמוד על הקיר, לחץ את הגב על הקיר כדי לרמות את המיקום. רגליים יחדיו, זרועות מורמות לאורך הגוף. אם אתה מחזיק משקל קל בידיים שלך, אתה צריך לשמור אותם כך המרפקים לא לגעת בגוף. משקל לא יעלה על 2 ק"ג. על כל יד. עכשיו, סקוואט עד הירכיים שלך מקבילים לרצפה, ואז לקום במצב ההתחלה. עדיף לעשות את התרגיל הזה מול המראה, שכן הזווית הנכונה בין הירכיים לבין הרצפה הוא מאוד חשוב. זה מספק עומס אופטימלי ומאפשר את השרירים לבוא בטון הנכון. לעשות שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
לאחר כל גישה, להירגע ולנסות שוב. פעילות גופנית מחזקת את הרגליים והשרירים של הבטן.
2. תרגיל על שרירי הירכיים:
שב על כיסא ומותח את הרגליים קדימה. החזק אותם על המשקל למשך 2 שניות. נסו לשמור על הרגליים במצב חצי כפוף. הכתפיים ישרות, לשמור את הידיים מאחורי, כך הגב נשאר ישר.
להרים את הרגליים ולעשות כמה "מספריים" תנועות. ליישר את הרגליים עד הסוף אינו הכרחי, לשמור אותם כפוף למחצה. טוויסט הברכיים כ 45 מעלות יחסית זה לזה. שמור על הגב ישר.
לכופף את הברכיים לכיוון למטה. ואז להזיז את הגוף קדימה ואחורה, מעלה ומטה. עדיף לנוע בכיוון השעון. בצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות. במהלך החזרה האחרונה של התנועה, המשך עד שתגיע עם הקרסוליים או העקבים באצבעות.
תנוח בתנוחה זו ויישר. פעילות גופנית יעילה מאוד מפתחת את השרירים של הירך.
3. לחזק את שרירי הבטן:
לעלות על הברכיים, לשמור על עמוד השדרה ישר. לנשום עמוק ולהירגע בבטן, ואז לנשוף ולמשוך את הבטן פנימה ומעלה. תארו לעצמכם כי השרירים שלך הם עטופים סביב התינוק לעטוף מסביב, חבט אותו. עצור את הנשימה למשך 10 שניות, ואז לנשום כרגיל.
לעשות כמה תנועות נשימה מהירה (25-30 זוגות נשימה ונשיפה) מופנית פנימה. במהלך כל שאיפה, השרירים של העיתון להדק, ובזמן exhalation הם להירגע.
אל תתנו לשרירים להירגע לחלוטין בין הנשימה. אז התרגיל יביא תועלת רבה יותר.
4. לחזק את הצוואר, הגב והישבן:
שוב, להתחיל עם המדף על הברכיים. משוך קדימה את היד הימנית שלך ומשוך את הרגל השמאלית לאחור, ויוצר קו ישר מקצה הבהונות. החזק במשך 10 שניות, שנה את הרגל ואת הזרוע וחזור על התרגיל. לעשות 3-5 חזרות על כל רגל.
5. דחוף קופצים:
הפנים את הקיר במרחק כלשהו ממנו. מניחים את הידיים על הקיר, רגליים הכתפיים ברוחב, הזרועות ישר מעט יותר רוחב הכתף. להתחיל לסחוט החוצה, כך הגוף שלך יוצר קו ישר. אתה יכול להישען על המרפקים ולגעת בקיר עם החזה שלך כאשר דוחפים. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התרגיל. זה גם מחזק את החזה ואת התלת ראשי. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה עם הברכיים כפופות. אבל להיזהר בעת ביצוע.
6. תרגילים עבור שרירים:
לעמוד עם הגב לתמיכה כלשהי, למשל, על קיר או דלת. ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, אצבעות נוגעות בתמיכה. לחץ מהקיר, מחזיק ידיים מאחור, לא רחוק מהאגן. הרם את האגן באמצעות הידיים. לאחר מכן, מבלי לשנות את היציבה, לכופף את המרפקים להחזיק את משקל הגוף בתנוחה זו למשך מספר שניות. לעשות 3-5 פעמים עבור 2 גישות.
7. תרגיל "קיטי":
לעמוד על כל ארבע על הרצפה. שמור על הידיים שלך ישר. ואז להתחיל לשקוע כמו חתול. מכופף את גבו. הבטן יכולה לגעת ברצפה. לאחר מכן הקשת את הגב לכיוון ההפוך. כאשר מאמצים את שרירי העיתונות, שואפים, בעודם מרגיעים, נושפים. לעשות כמה חזרות קצבי. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן והגב.
זכור כי ההריון הוא לא הזמן לשאוב את השרירים ולעצור צורות. המטרה של התרגיל בשלב זה היא לשמור על עצמך toned, להכין את הגוף ללידה. לאחר השלמת הכללים הנ"ל, אתה יכול לעשות זאת ללא נזק לבריאות. העיקר הוא כל הזמן להתייעץ עם הרופא שלך, שממנו אתה נצפה. אבל ההמלצה העיקרית לכולם היא ללכת הרבה. זהו תרגיל אירובי הטוב ביותר עבור נשים בהריון. גם הבריכה אינה פוגעת בביקור סביר וממושך.