תרגיל במהלך ההריון

מאז השליש השלישי, אמהות לעתיד אינן ממליצות על פעילות גופנית אינטנסיבית במהלך ההריון. אבל איך לחזק את שרירי הגב?

שחייה, אקווה אירובי והתעמלות לנשים בהריון נשארות בארסנל של אמהות לעתיד. אתה יכול גם לבצע תרגילים עבור הרפיה מתיחה שטחית של השרירים והרצועות. המתחם נועד לצמצם את הכאב בגב, לשפר את המצב הרגשי והפיזי. אתה יכול לעשות תרגילים מדי יום עד הלידה. כתוצאה מביצוע התרגילים הללו במהלך ההריון:

לחץ העובר על עמוד השדרה פוחת, והסיכון לצבוט את קצות העצבים בחוליות;

זרימת הדם משתפרת - מניעה של בצקת ורידים דליות;

כאבים בצוואר ואגן פוחתת, משפר את היציבה, ואת שרירי החזה והכתפיים להתחזק.

תיזהר! במהלך ההריון, לא מומלץ לעשות תרגילים מתיחה עמוקה. באופן משמעותי מגדילה את רמת ההורמון relaxin, הפעולה שלה נועדה להגדיל את הגמישות של מיתרים וסחוסים, כדי להקל על תהליך הלידה ואת המעבר של הילד דרך תעלת הלידה. הרמה הכללית של הגמישות במהלך ההריון עולה, אבל באותו זמן העומס על המפרקים והעצמות גדל. רצועות לא מאומנות מספיק לא יכול להיות מוכן לתנאים חדשים. לכן, בקרב האמהות הרות הן מקרים שכיחים יותר של פגיעות במפרקים, נקעים ונקעים.

להתחמם

לפני שתתחיל כמה דקות, בשלווה ללכת מסביב לחדר ולעשות 2-3 תרגילי נשימה.

"מפל"

עומד ישר, שואף. למתוח את הקודקוד כלפי מעלה, מתיחה את עמוד השדרה כולו. במהלך הנשיפה, לאט סביב הגב, למתוח את הכתפיים פנימה, ואת הידיים על הברכיים, מחליק אותם למטה הירכיים. להוריד את הראש, לחץ על הסנטר אל החזה. הפוך את היצר המקסימלי קדימה, ממשיך להגיע כלפי מטה. החלק החזי של עמוד השדרה באותו זמן, קשת, למתוח את הלהבים למעלה. בהשראה הבאה, לאט ליישר, ליישר את הגב. מתיחה בהדרגה, החוליה מאחורי החוליות, להחזיר את הראש והצוואר למצב ההתחלה. עומד זקוף, קח כמה נשימות שקטות ונשיפה. חזור על התרגיל 3-4 פעמים.

"הר"

לעמוד על כל ארבע עם דגש על המרפקים והברכיים. תחתון את הכתפיים כך האגן הוא הרבה יותר גבוה. שים את הראש על המברשת, אתה יכול להשתמש בכרית, בעוד הידיים ניתן למשוך קדימה או לאורך הגוף. הפוך את הראש על הצד שלך או לנוח על המצח. האגן והירכיים צריכים להיות על אותו קו, בניצב לרצפה. הרפי את הגוף העליון לחלוטין. צפה בגב שלך: כיפוף bends לא צריך להיות. תמשיכי לנשום אפילו. משך התרגיל הוא 1-2 דקות.

שימו לב: "ההר" לא מומלץ לאחר השבוע 34-35 של ההריון.

"חתול טוב / חתול רע"

לעמוד על כל ארבע עם דגש על כפות הידיים והברכיים. להוריד את הראש ולהירגע הצוואר. על שאיפה, מקסימום להתכופף בעמוד השדרה המותני ואת החזה. הרם את הראש, משוך לאחור עם החלק האחורי של הראש. הכתפיים לא מהדק, להיפך, להפיץ אותם רחב. מסננים את הבטן עד לרצפה. בנשיפה, קח את הפוכה. סובב את הגב ככל האפשר. חזור על התרגיל 3-4 פעמים.

שחול

ציפייה זו מגבירה את ניידות המפרקים, מותחת את שרירי הגב. יושב על הרצפה, נשען לאחור על הקיר, רגליים כפופות בברכיים, ירכיים פתוחות. הידיים חופשיות על הירכיים. נסה לחבר את כפות הרגליים. אל תיגע הירכיים של הרצפה. לנוחיותך, אפילו אתה יכול לשים כר מתחת לכל ברך. התרגיל מתבצע בצורה הטובה ביותר עם עיניים עצומות, מרגיע לחלוטין את השרירים של הפנים, הצוואר והכתפיים. על שאיפה, למשוך את הכתר כלפי מעלה, מתיחה את עמוד השדרה מעט כיפוף בגב התחתון. עצור את הנשימה למשך כמה שניות. על הנשיפה, להירגע כל השרירים, אתה יכול קצת מסביב לגב שלך sutulate הכתפיים שלך. בנוסף להגברת הניידות של המפרקים ומתיחת השרירים בגב האם לעתיד, תרגיל זה יעזור לכם לשפר באופן משמעותי את זרימת הדם באזור האגן.

מתיחת שרירי החזה והכתפיים

שב על הברכיים, פונה אל הקיר. מניחים את הירכיים באופן נרחב, נח על הרגל התחתונה. ברכיים במקרה זה מכוונים הצדדים, ורגל זה לזה. האגן מוריד, הישבן נלחץ אל העקבים. הרם את הידיים למעלה ואת כף היד על הקיר. המרחק בין כפות הידיים הוא 5-30 ס"מ, לעשות נשימה חלקה, נמתחת. למתוח את הכתר למעלה. בנשיפה מעט מתכופפים בגב ובגב החזה. נסו ללחוץ את האמה על הקיר, וכפות הידיים מחליקות מעט יותר. החזה הוא יותר ויותר "נופל" נשף לאט, החלק את האוויר, השאר בתנוחה זו במשך 1-2 דקות. הרגש איך השרירים של הצוואר, הכתפיים והמותניים להירגע ולמתוח, כאב בגב התחתון יורד, פעימות הלב מנרמל לנשום, וגם לממש את שרירי החזה.

הרפיה של הצוואר

יושב על הרצפה, לשים כרית תחת הישבן שלך. לכופף את הרגליים בברכיים, לנער את הרגליים. הידיים חופשיות על הירכיים. הרפי את שרירי האגן, חגורת הכתפיים והזרועות. לאט לאט לבצע כמה תנועות מעגלות ימינה ולאחר מכן שמאלה. שמור על הגב שלך ישר, לא מתח. בצע 5-6 פניות בכל כיוון.

מתפתל

יושב על הרצפה, לדלל את הרגליים שלך, ליישר אותם לגמרי על הברכיים. שים את הידיים שלך מתנים. אל תירגע. קח נשימה. בנשיפה, סובב את הגוף ימינה והסתכל מאחורי הכתף הימנית. החזק את הארכת עמוד השדרה. עזור לעצמך עם הידיים, לחיצה בעדינות על הירכיים. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות. חזרו למרכז, מרגיע את הגב. חזור על פנייה שמאלה.

הרפיה מלאה

שוכב על הצד שלך, מתכרבל. הירכיים לוחצות קרוב ככל האפשר לקיבה. הרגליים כפופות בברכיים. הסנטר נלחץ אל החזה. היד הימנית מתחת לראש, הזרוע השמאלית סביב הרגליים. הגב מעוגל, הצוואר רגוע. לא לעצור את הנשימה, לנשום בשלווה. שמור את המיקום במשך 5-7 דקות, ולאחר מכן לשנות את הצד.