כל התרגילים על הצוואר עושים טוב יותר מול המראה, אם, כמובן, יש הזדמנות כזו. זה הכרחי כדי שתוכל לאמת את נכונותם. תרגיל צריך להיעשות לאט, כדי לא למשוך את שרירי הצוואר. בעת ביצוע תנועות מעגליות נטיות הראש, יש צורך להחליף את "חוסר תנועה" של הכתפיים עם "אי תנועה" של הצוואר. תרגילים יעילים אלה יעזרו לך להשיג גמישות שרירים וגמישות הצוואר:
- קח את עמדת המוצא: יושב, לשים את היד על המצח. בעת השאיפה, הטה את הראש קדימה, בעוד שיש צורך לפעול בעזרת היד, וכאשר נשף חזרה למצב המקורי. תרגיל זה צריך לחזור על עצמו 5-7 פעמים.
- מיקום התחלתי: ישיבה או עמידה, ידיים לאורך תא המטען. בעת השאיפה, הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר והחזק אותן בתנוחה זו למשך כעשר שניות. בעת הנשיפה, אתה צריך להירגע, להנמיך את הכתפיים ולנשום עמוק. שרירי מחוג הצוואר והכותף נרגעים, הידיים צריכות להרגיש משקל נעים. שמור על מיקום זה למשך כ - 10-15 שניות. חזור על חמש עד שבע פעמים.
- קח את עמדת המוצא: לשבת ולשים את היד על האזור הזמני. כאשר השאיפה, יש צורך להטות את הראש הצדה, תוך counteracting בעזרת היד. בנשיפה יש לחזור למצב הראשוני. כך גם בכיוון ההפוך. חזור על התרגיל הזה 5-7 פעמים.
- קח את עמדת המוצא: שוכב או יושב על הרצפה. תוך 3-4 דקות לעסות את האזור בין החלק הרך לבין עצם העצם, שם השרירים ממוקמים.
- קח את המדף הראשי. לאט לאט להוריד את הראש אל החזה למיקום המרבי האפשרי. ואז לאט להרים את הראש שלך להטות אותו בחזרה למעבר. תרגילים אלה צריכים להיעשות בצורה חלקה לאט, הדבר החשוב ביותר הוא לא למשוך את השרירים. לאחר מספר מסוים של חזרות, אתה יכול לבצע אינטנסיבית יותר, בהדרגה להאיץ את הקצב ולהחיל יותר מאמץ. עם תחושות כואבות או צריבה, העיקר הוא לא לדאוג, ולא לעשות מטומטם חד מדי. במהלך התרגיל הזה, אתה צריך להשיג מתיחה כאבים הדרגתית של השרירים. אתה צריך לעשות תרגילים 12-16 פעמים.
- לאט לאט להפוך את הראש ימינה ולהסתכל לתוך הפינה הרחוקה. ראש מוטה אל הכתף, ואז מסובב אותו קדימה ונוגע בחזה בסנטר. נעל את המיקום הזה למשך מספר שניות. ואז לחזור על הכל רק בצד שמאל. תרגיל ניתן לעשות בדרך אחרת: שמירה על הראש ישר, להפוך את ההפניה שמאלה וחזרה, תוך חזרה עם המתח הגובר.
- מיקום התחלתי: לשמור על הראש ישר, פנים מלאים. הטה את ראשך לצד אחד, תוך החזקתו בכתף, ולאחר מכן הטית את הראש בכיוון ההפוך וגם לחץ אותו על הכתף. חזור על התרגיל מספר פעמים.
- מיקום מלא פנים. את הכתר של הראש צריך להיות הראשון בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון, תוך הגדלת בהדרגה את הקוטר של המעגל. לקבלת הבהירות, אתה יכול לדמיין את הידית של הידית מחובר לראש של הראש, ובעזרתו היטב של תופים מסתובב, אשר בצד שלך. המשימה שלך עם התרגיל הזה היא לסובב את העט. אם התרגיל נעשה בצורה נכונה, האף נע, ואז מעלה ומטה, ולא בצד. התנועה חייבת להיות איטית.
- להוריד את הסנטר על החזה שלך ולתאר את המעגל. ראשית, סובבו את הראש אל הכתף הימנית, ואז אל הגב, אל הכתף השמאלית וחזרו למצב ההתחלה. אז אתה צריך לשנות כיוון. ביצוע 12-16 עיגולים. במהלך התרגילים, לשמור על הצוואר רגוע לשנות את כיוון התנועה בכל פעם.
- לעמוד זקוף ולהירגע. הידיים נתלות בחופשיות בצדדים. הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר ולקחת אותם בחזרה, ואז לשחרר אותם למטה כדי לחזור למיקום המקורי שלהם. תרגיל כזה צריך להיעשות די במרץ עבור 15-20 פעמים ללא הפרעה. לאחר מכן לשנות את כיוון הסיבוב.
- הרם את הידיים על הכתפיים וכופף אותן במרפקים. שים את כפות הידיים שלך על הראש. ואז למתוח את כל האוזן על כפות הידיים. במקרה זה, הצוואר צריך לזוז, והכתפיים נשארות ללא ניע. תרגיל זה מומלץ לחזור על 12-16 פעמים בכל אחד מהצדדים.
- שמור על הצוואר ישר ונסה לשמור על שקט. לעשות עיגול עם הסנטר במישור האופקי ולתאר את הדמות שמונה. אז אתה צריך לעשות מעגל שלם של הראש על הכתפיים שלך ללא הפסקות.
בעת ביצוע תרגילים מסוימים, סחרחורת קלה עלולה להתרחש. זה לא צריך להיות מפוחד, זה פשוט צריך לעשות את התנועות לאט רק פעמיים או שלוש פעמים. התרגילים הנ"ל על הצוואר יכול להיעשות בעת ישיבה ועמידה. יש צורך לבחור את המיקום האופטימלי ביותר שבו אתה יכול להירגע לחלוטין. אם יש סימנים ראשונים של סחרחורת, אז אתה צריך לקחת הפסקה קצרה, ומאוחר יותר אתה יכול לחזור על כל המורכב או תרגיל נפרד.