תרגילים פיזיים לחיזוק עמוד השדרה

יש מספר רב של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה וריפוי עמוד השדרה מכל מיני מחלות וכאבים. אבל לא כולם יעילים כל כך. לכן, כרגע בחרנו את התרגילים היעילים ביותר ואת הטוב ביותר עבור עמוד השדרה, וללמוד פרטים נוספים במאמר "תרגילים פיזיים לחיזוק עמוד השדרה".

תרגיל 1

מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים אוחזות מאחור. על "פעמים", "שניים", "שלוש", "ארבע", להפוך את הראש משופע קדימה - אחורה - שמאל - ימין. בצע את התרגיל לאט, מנסה להרגיש איך שרירי הצוואר למתוח. תרגילי הצוואר והראש שימושיים לכאבי ראש, אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, שרירים חלשים ורצועות צוואר.

תרגיל 2

מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים אוחזות מאחור. על "פעמים" לנסות לגעת הסנטר של הכתף הימנית, על חשבון "שני" - שמאל אחד ולחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.

תרגיל 3

מיקום התחלתי: עומד, ידיו שלובות מאחורי הראש, ראשו מוטה קדימה. ישר את הצוואר, יצירת התנגדות עם הידיים. חזור על 8-10 פעמים.

תרגיל 4

מיקום התחלתי: עומד, ידיו מורמות בחופשיות לאורך תא המטען. על "פעמים" inhale, להתכופף לאחור ו לדחוף את החזה, מושך את הידיים מאחורי הגב וזורק את הראש מעט. על חשבון "שני" - לנשוף, קשת הגב עם "גלגל", נמוך הידיים שלך מולך. חזור על 8-10 פעמים.

תרגיל 5

מיקום התחלתי: עומדים, זרועות מתוחות לאורך תא המטען. על חשבון "לקפל", להחזיק את הידיים במנעול מאחורי הגב, להישאר במצב זה למשך כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה.

תרגיל 6

מיקום התחלתי: עומד, כפות הידיים מחוברות יחד על המצח, הגוף רגוע. על "פעמים" עם כפות הידיים ואת הראש, ליצור התנגדות, כאילו אתה רוצה להסיר את המצח עם מכשול, שהן הידיים. האם זה התרגיל במשך 3 שניות, ולאחר מכן להירגע. חזור מספר פעמים. לעשות את אותו הדבר עם שאר הזרוע בצד של הראש: הראשון מימין, ולאחר מכן שמאלה.

תרגיל 7

לשים את הידיים במנעול מיד לא עובד עבור כולם. אל תנסה לעשות את התרגיל הזה יקרה לך בפעם הראשונה. נסה פשוט למשוך מקסימום את הדקלים אחד לשני ולהפסיק לעשות את התרגיל אם יש כאבים בעמוד השדרה.

תרגיל 8

מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מעט זו מזו. על לספור "פעם אחת" פונים ימינה, על חשבון "שני" - בצד שמאל ולחזור למצב ההתחלה. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, נסה לעשות סיבוב ככל האפשר, אבל שוב: להפסיק להתאמן אם זה גורם לכאב.

תרגיל 9

מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מורמות לצדדים במקביל לרצפה. משוך את הסנטר שמאלה, להחזיק למשך 20-30 שניות, לחזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.

תרגיל 10

מיקום התחלתי: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות פרושות זו לזו במקביל לרצפה. באשר "פעמים", להישען שמאלה (לשמור את הידיים מושטות), לגעת ברצפה או ברגל עם הקצות של יד שמאל, לחזור למצב ההתחלה. חזור על אותו מדרון, אבל כבר מימין. מיקום התחלתי: עומד על ארבע. בספירה של "לקפל", לכופף להטות את הראש. על חשבון "שני" הקשת האחורי עם "גלגל" ו למשוך את הסנטר אל החזה.

תרגיל 11

מיקום התחלתי: עומד על ארבע. תארו לעצמכם שאתם צריכים לסרוק מתחת למכשול ולא לגעת בו. ראשית, לכופף את הידיים שלך, מתפתל, להתחיל לנוע לאט קדימה ולמטה, כאילו "מטפסים" מתחת למכשול. בסוף "הצלילה" ליישר את הידיים. ואז, לרוץ בכיוון ההפוך.

תרגיל 12

עמדת המוצא: יושב על ברכיו. על חשבון "פעמים" למשוך את הידיים והגוף של תא המטען בצד שמאל, על חשבון "שני", מבלי לחזור למצב ההתחלה, למשוך את הידיים ואת הגוף ימינה, לתוך החשבון של "שלוש" שוב לחזור למצב הישיבה המקורי.

תרגיל 13

מיקום התחלתי: עומד על מרפקים וברכיים. בספירה של "פעמים", לעשות תנועה מעגלית עם היד שלך, להחליק את כף היד על הרצפה קרוב ככל האפשר את הכתף, על ספירת "שני", לבצע את אותה תנועה עם היד השנייה. חזור על 8-10 פעמים.

תרגיל 14

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן, זרועות מושטות. על חשבון "פעמים" לקרוע את הידיים והרגליים מהרצפה, למשוך אותם החוצה והחזק אותם באוויר למשך 20-30 שניות, לתוך חשבון "שני", להוריד את הגפיים על הרצפה ולהירגע 20-30 שניות. חזור על התרגיל 3-5 פעמים. זה לא מומלץ להעלות את הרגליים מעל 45 °, שכן משרעת גבוהה של תנועות יכול להוביל עומס גדול על עמוד השדרה ולגרום כאב. זכור כי תרגילים שוכב מבוצעות לא על הרצפה הקרה, - מתחת לשטיח.

תרגיל 15

עמדת המוצא: שוכבת על הבטן, זרועותיה מושטות קדימה. על חשבון "זמן" לקרוע את יד שמאל ואת רגל ימין מן הרצפה, למתוח. באשר "שני" לקחת את עמדת המוצא. באשר "שלוש" לבצע את התרגיל עם הרגליים והידיים האחרות, על חשבון "ארבעה", לחזור למצב ההתחלה. חזור 15-20 פעמים.

תרגיל 16

עמדת המוצא: שוכבת על הבטן, הידיים על רוחב הכתפיים מונחות על הרצפה בכפות הידיים. באשר "פעמים", לנשום וליישר את הידיים, להתכופף בלי לקחת את הירכיים שלך מהרצפה. על חשבון נשיפה "שניים" ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על 8-10 פעמים.

תרגיל 17

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן, זרועות כפופות במרפקים בגובה החזה. על "פעמים" להרים את תא המטען, לכופף לאחור, להסיר בכוח את עצם השכמה. על חשבון "שני", לרדת למיקום ההתחלה. לעשות 3 סטים של חזרות 15-20.

תרגיל 18

עמדת המוצא: שוכבת על הבטן, זרועותיה כפופות במרפקים, כפות הידיים מקופלות מתחת לסנטר. הרם והוריד את הרגליים. אל תשכח כי בברכיים הם צריכים להיות ישר. לעשות 3 סטים של חזרות 15-20.

תרגיל 19

עמדת המוצא: שוכבת על הבטן, זרועותיה כפופות במרפקים, כפות הידיים מקופלות מתחת לסנטר. לחלופין להעלות ולהוריד את רגל שמאל וימין, בלי לכופף אותם בברכיים. לעשות 3 סטים של חזרות 15-20.

תרגיל 20

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן, כפות הידיים מתחת לסנטר, רגליים משוכלות באזור הקרסול. באשר "פעמים", להרים את הרגליים הישרות מעל הרצפה ולתקן אותם במצב זה למשך כמה שניות. על חשבון "שני", לחזור למצב ההתחלה. האם זה תרגיל מספר פעמים בקצב איטי.

תרגיל 21

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן, כפות הידיים מקופלות מתחת לסנטר, מרפקים מדוללים לצדדים. על חשבון "לקפל" למשוך את הברך השמאלית קדימה דרך הצד, לתוך החשבון "שניים" לחזור למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השנייה. האם 2-3 גישות 10-12 פעמים.

תרגיל 22

מיקום התחלתי: שוכב בצד ימין, היד השמאלית מונחת על הרצפה בגובה החזה, הזרוע הימנית מושטת קדימה, הרגליים כפופות בברכיים. על "פעמים" להרים את הברכיים כפופות בברכיים, על "שני" להוריד אותם. לעשות 12-15 מרים. ואז לחזור על התרגיל בצד השני.

תרגיל 23

מיקום התחלתי: שוכב בצד ימין, היד השמאלית מונחת על הרצפה בגובה החזה, הזרוע הימנית מורחבת קדימה, הרגליים מיושרות. על חשבון "פעם" להעלות את הרגליים הישרות שלך, בלי לכופף אותם בברכיים שלך, על חשבון "שני" נמוך בחזרה לרצפה. לעשות 12-15 מרים. ואז לחזור על התרגיל בצד השני. תרגיל זה לא יכול להתבצע עם כאב בולט באזור המותני.

תרגיל 24

מיקום התחלתי: שוכב בצד ימין, זרועות שלובות על החזה, כפות הידיים על כתף הרגליים כפופות מעט.

תרגיל 25

עמדת המוצא: שוכב על הגב, הידיים פרושות לצדדים ושוכבים בחופשיות על הרצפה. אין מערה בגב התחתון, לבצע כמה לגימות חלופיות עם הרגליים לעצמך ואת עצמך. חזור על 2-3 פעמים.

תרגיל 26

מיקום ההתחלה לחיזוק עמוד השדרה: שכיבה על הגב, זרועות מתגרשות בצדדים ושוכבות בחופשיות על הרצפה. על הנשיפה, לבצע כמה פיתולים, מפנה את הראש לכיוון אחד, ואת הרגליים השנייה. חזור על התרגיל 3-5 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 27

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, הידיים מתגרשות לצדדים ושוכבות בחופשיות על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. בנשיפה, בצע סיבוב, מפנה את הברכיים ימינה וראשי שמאלה. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. ואז לסובב לכיוון השני. חזור על 6-8 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 28

זה ואת התרגיל הבא צריך להתבצע בזהירות רבה או אפילו לחלוטין נכלל בנוכחות דיסק בין-חולייתי פריצת. להתייעץ עם הרופא שלך על זה.

תרגיל 29

מיקום מתחיל: שוכב על הגב, הידיים הן בנפרד, רגליים כפופות בברכיים, הרגליים והברכיים יחד. על הנשיפה, לבצע סיבוב על ידי סיבוב הברכיים (להחזיק אותם יחד, לחיצה אחת על השנייה) ימינה, ואת הראש שמאלה. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. ואז לסובב לכיוון השני. חזור על התרגיל הגופני 6-8 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 30

מיקום התחלתי: שוכב על הגב, הידיים מתגרשות בצדדים, הרגל השמאלית כפופה בברך, הרגל הימנית ישר. בנשיפה, סובבו את ראשיכם שמאלה, ואת הברכיים ימינה, עם רגל של רגל שמאל שלך נאחז על רגל ימין שלך בגובה הברך. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. ואז לסובב לכיוון השני. חזור על 6-8 פעמים בכל כיוון.

תרגיל 31

כדי לחזק את סיבוב וחיזוק עמוד השדרה, אתה יכול ללחוץ קלות את יד ימין על הברך של רגל שמאל. חזור על הדרך האחרת. תרגיל זה הוא התווית לחלוטין בנוכחות דיסק בין חולייתי herniated.

תרגיל 32

מיקום התחלתי: שוכב על הגב, זרועות נפרדות, רגליים כפופות בברכיים, רגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. על חשבון "לקפל" להעלות את האגן ואת הגב התחתון, קורעת את הרצפה, על חשבון "שני" לחזור למצב ההתחלתי. תרגיל 3 תרגילים 10-12 פעמים.

תרגיל 33

מיקום התחלתי: שוכב על הגב, זרועות נפרדות, רגליים כפופות בברכיים, רגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. על חשבון "לקפל" להעלות את האגן ואת הגב התחתון מהרצפה, על חשבון "שני" נמוך למטה משמאל. באשר "שלוש" - שוב להרים, את "ארבעה" - למטה למטה מימין. לעשות 3 סטים של 10-12 פעמים. אם יש לך דיסק herniated, להתייעץ עם הרופא שלך על הכדאיות של עושה את התרגיל הזה.

תרגיל 34

מיקום התחלתי: שוכב על הגב, זרועות מעט זו מזו, רגליים יחדיו. לאט לאט להרים את הרגליים ולהוריד אותם על הראש, נוגע הרצפה בקצות האצבעות. במקרה זה, לכופף את הרגליים בברכיים או לשמור אותם ישר - להחליט בעצמך, התמקדות התחושות שלך הכנה פיזית הכוללת. עם זאת, לאחר בהונות לגעת ברצפה, הברכיים צריך להיות מיישר בכל מקרה. אז יש צורך להישאר במצב זה 20-30 שניות לאט לאט להוריד את הרגליים, מנסה להגיע הרגליים והברכיים על הרצפה. ואז ליישר את הברכיים שוב. חזור על התרגיל 3 פעמים וחזור למצב ההתחלה. עכשיו אנחנו יודעים אילו תרגילים כדי לחזק את עמוד השדרה.