האם התרגיל "תפילה", עומד מול המראה בפרופיל - תראה איך השריר עובד החזה עולה.
הליכה באתר
1. להרים את הידיים על הכתפיים.
2. הליכה במקום בו זמנית עם תנועות מעגליות של הידיים במפרקים הכתפיים קדימה (10 פעמים).
3. המשך הליכה + תנועות מעגל לאחור (10 פעמים).
מתעסק עם הידיים שלך
1. רגליים על רוחב הכתף, זרועות לאורך הגוף.
2. קח את הידיים שלך לאחור, לעשות להם תנועה קופצנית לאחור מעצמך, כאילו להתחיל.
הרגישו את המתח של שרירי החזה.
4. בצע את היציבה.
אנחנו חוזרים על זה 15 פעמים.
"סוחטת"
1. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. קח מגבת קטנה ביד.
3. הרם את זרועותיך אל רמת החזה והשתרע לפניך.
4. ידיים ישירות כדי לסובב בכיוונים שונים מגבת (20 פעמים).
לכוון את הקיר
1. לעמוד במרחק של 50 ס"מ מהקיר, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.
.2 משוך את ידיך קדימה ולחץ את אגרופיך כנגד הקיר (20 פעמים).
מתיחה
1. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. הרם את הזרועות עם המשטח עד רמת החזה.
3. חלקה, פורש את ידיו על הצדדים, למתוח את expander.
4. נעל את המיקום ואת לקפל את הידיים על החזה (10 פעמים).
הרם את הידיים מעל הראש וחזור על אותה תנועה אופקית-מתיחה מעל הראש (10 פעמים).
1. רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים להצטרף לפני השד.
.2 חבר את כפות הידיים לפני החזה ולחץ על כף יד אחת על השנייה, תוך הפעלת מאמץ (לפחות 30 פעמים).
יושב ושוכב "כף על השולחן"
1. לשבת על כיסא מול השולחן.
2. הניחו את כפות הידיים על השולחן ולחצו עליה לחילופין עם הידיים (20 פעמים כל אחת).
"הלטאה"
1. שכב על הבטן שלך, לשים את הידיים על הכתפיים שלך (או את הידיים מאחורי הראש).
2. הרם לאט את החלק העליון של תא המטען.
.3 נעל את המיקום המרבי למשך 25 שניות.
4. הורד את תא המטען לרצפה. חזור 10 פעמים.
"בטורקית"
1. לשבת "בטורקית", לכופף את הידיים שלך במרפקים, לחץ את המרפקים כנגד הגוף.
2. אצבעות לשים על הכתפיים, לשמור את השכמות ולהזיז את הכתפיים לסירוגין (כמו במעגל) - למעלה, לאחור, למטה קדימה.
דחיפה
1. שכב על הבטן.
2. ידיים רזות על הרצפה, מרימה את הגוף.
.3 לחץ על הרצפה, ישר את הידיים (לפחות 10 פעמים).
"מאזניים"
1. קח משקולות, לשכב על הגב, לפרוש את הזרועות עם משקולות 1.5-2 ק"ג כל אחד.
2. לאט לאט להעלות את דילול ו מעט כפוף ליד המרפקים ידיים עם משקולת (10 פעמים).
בצע את התרגיל על ספסל צר (או על שני שרפרפים צרים), שוכב על זה.
התמיכה צריכה להיות כבר את הגב, רק אז השרירים יעבדו כראוי.
1. שב על כיסא.
2. לקחת משקולת בשתי הידיים
3. משוך את היד הימנית החוצה עם המשקולת לאורך הירך, ואת היד השמאלית כלפי מעלה ברמת החזה.
4. בלי לכופף את הזרועות במרפקים, לשנות את המיקום של הידיים.
חזור 10 פעמים.
כדי לבצע את התרגילים האלה, אתה צריך לא רק זמן נוסף, אלא גם טקטיקה מיוחדת. ביצוע התרגילים דורש עומס מיוחד ולכן לא מתאים לכל נערה. אחרי הכל, אנשים רבים יש מוגבלות פיזית משלהם מחלות.
אם, למשל, נערה סובלת מאסתמה הסימפונות, היא עשויה להיות אסורה מתרגילים שונים על סימולטורים, ואכן כל פעילות גופנית. לכן, ראשית, להחזיר את הבריאות שלך נורמלי, ולאחר מכן לעשות תרגילים שונים.