"חיה רוויה, אדם אוכל, אדם אינטליגנטי יודע איך לאכול", הצהירה הפילוסופית הצרפתית ברילה-סברין. וקשה לא להסכים איתו, כי מה שאנחנו אוכלים תלוי במצב הרוח שלנו, הבריאות ואפילו החדות של המוח שלנו. נוירולוג דיוויד פרלמוטר בחן את הקשר בין בריאות המוח לתזונה במשך שנים רבות והגיע למסקנה שתזונה נכונה היא התחייבות של זיכרון טוב ויכולות אינטלקטואליות גבוהות.
על סמך מחקרו, הוא כתב את הספר "מזון ומוח" - זהו ספר למי שרוצה לחיות חיים ארוכים, פעילים ומלאים. אוסף המועצות לתזונה בריאה הוא גם מחסן של מתכונים למאכלים בריאים. הם שימושיים עבור כל אישה מודרנית, כפי שהם דורשים מעט זמן, להרוות במהירות ולהפוך חכם. נסו להתחיל עם מתכונים טעימים אלה.
ארוחת בוקר
Frittata עם קישואים, גבינת עיזים וגבינת gruyere
ביצים - אחד המוצרים הרב-שימושיים ביותר, המשמשים הן באופן עצמאי והן כמרכיב של מגוון מנות. הכן fritata קל, בעוד זה יכול להיות נהדר לטפל עבור חברה גדולה. ישנן אפשרויות רבות עבור frittate, כי כמה גבינות וירקות ניתן להחליף על ידי אחרים. הנה אחת הווריאציות של מנה זו.
המצרכים (עבור 4 מנות):
- 3 כפות. l. שמן זית
- בצל אחד
- ½ כפית. מלח
- ½ כפית. פלפל
- 450 גרם של עלי תרד
- 9 ביצים גדולות
- 1 כף. l. של מים
- 90 גרם גבינת עיזים
- 1 ירקות
- 1/3 כוס גבינה מגורדת
הכנה:
מחממים 1 כף. l. חמאה על מחבת עמיד חום, מוסיפים בצל קצוץ, מלח ופלפל. מטגנים על אש בינונית במשך 3-4 דקות, תוך ערבוב מדי פעם עד שהבצל צלול. מוסיפים תרד קצוץ, קישואים, מים ומבשלים, תוך ערבוב, 1-2 דקות. לאחר מכן היכו את הביצים, ומפזרים גבינת עיזים מתפוררת וגרועה.
מבשלים את התערובת במשך 1-2 דקות עד שהקצוות מתחילים להתחמם. ואז לשים את המחבת בתנור, שחומם מראש ל 200 מעלות צלזיוס, ואופים עד מוכן במשך 10-12 דקות. מגישים חם.
צהריים
סלט עם עשבי תיבול ובלסמי
סלט זה יכול לשמש כקישוט למנה העיקרית, בנפרד, כמו חטיף לארוחת צהריים או ערב, במיוחד אם אתה מוסיף קצת חלבון (למשל, חתיכות של עוף, דגים או סטייק).
המצרכים (עבור 6 מנות):
- 4 כוסות תערובת של עלי חסה
- 1 כוס פטרוזיליה
- חצי כוס בצל קצוץ
- ½ כוס תערובת של עשבי תיבול טריים (גרגר הנחלים, זרעי חרדל, כוסברה, סטמבל, מרווה, מנטה)
- 50 גרם אגוזי מלך
עבור מילוי 200 מ"ל:
- 60 מ"ל של חומץ בלסמי
- 2-3 שיני שום
- ½ נורות שאלוט
- 1 כף. l. חרדל דיז'ון
- 1 כף. l. רוזמרין יבש או טרי
- 1 לימון
- 1 כפית. מלח
- 1 כפית. פלפל
- 100 גרם של שמן זית
הכנה:
מערבבים בקערה חסה קצוצה, עירית ועשבי תיבול, מוסיפים אגוזים. לקבלת מילוי, להכות בצל קצוץ שום עם חומץ, חרדל, מיץ לימון, רוזמרין, מלח ופלפל. לאט לאט מוסיפים שמן לתערובת זו עד להיווצרות תחליב. מוסיפים חצי מהרוטב לסלט, מערבבים ומגישים. שמור את התדלוק במקרר.
קוסקוס מכרובית
נסו להכין את המנה הזו כתחליף מצוין למוצרים המכילים עמילן - תפוחי אדמה, אורז או קוסקוס מסורתי. בתהליך הבישול ניתן להוסיף זיתים קצוצים או רבע כוס פרמזן מגוררת לכרובית - זה ייתן למנה ארומה מפוארת.המצרכים (עבור 2 מנות):
- 1 כרובית
- 2 כפות. l. שמן זית
- 2 שיני שום
- ¼ כוס אגוזי ארז מטוגן
- ½ חבורה של פטרוזיליה
הכנה:
מחלקים את הראש לתוך inflorescences, לשטוף אותם לטחון אותם במעבד מזון עד לגודל של דגנים קטנים. (אפשר לגרד את ראש השטיפה על מגרד גדול, משאיר רק גדם). הניחו שום קצוץ דק, אגוזים ופטרוזיליה במחבת גדולה עם שמן זית מחומם מראש. מוסיפים את הכרוב ומבשלים אותו, מערבבים, עד קרום אדמדם
עוף ברוטב לימון
מן העוף, כפי שאתה יודע, אתה יכול לבשל הרבה מנות שונות. המתכון הפשוט המוצע מתאים לארוחות צהריים או ערב.
המצרכים (עבור 6 מנות):
- 6 פילה עוף ללא עור
- 1 כף. l. עלי רוזמרין טריים
- 2 שיני שום
- 1 שאלוט
- 1 לימון
- 110 גרם שמן זית
הכנה:
מכינים את המרינדה: מערבבים רוזמרין פרוס ושאלוט, שום קצוץ, מוסיפים מיץ לימון. מערבבים הכל עם שמן זית, מחליק קלות. מניחים את שדי העוף בתבנית אפייה כך שיתאימו לשכבה אחת. יוצקים את המרינדה, סוגרים ומקררים למשך שעתיים או למשך הלילה. מחממים את התנור ל 175 מעלות צלזיוס. שדיים חמוצים כבוש מועברים למגש אפייה ואופים כ 25 דקות, עד מבושל. מגישים עם צלחת בצד של ירקות מבושלים או סלט.
ארוחת ערב
דגים אפויים בשרדונה
מה יכול להיות קל יותר מאשר אפייה הדגים האהובים עליך, להוסיף לו רוטב ארומטי עשיר! במתכון המוצע, הרוטב מוכן לסלמון, אך הוא מתאים גם לדגים לבנים. בכל מקרה, לנסות לבחור רק את הדגים הטריים ביותר שנלכדו בבריכה טבעית.
המצרכים (עבור 4 מנות):
- 4 סלמון פילה (עם עור)
- 110 גרם של שמן צמחי מוצק (קוקוס או חמאת קקאו)
- 240 מ"ל שרדונה
- 2-3 כפות. l. חרדל דיז'ון
- 3 כפות. l. צלפים
- 1 לימון
- 2 כפית. שמיר
הכנה:
עבור רוטב, להמיס את החמאה בסיר על אש נמוכה, מוסיפים את שרדונה, חרדל, צלפים שטף מיץ לימון. מחממים כ 5 דקות להתאדות אלכוהול, להוסיף שמיר קצוץ. שים את הדגים על גיליון אפייה למטה. יוצקים את הרוטב ואופים במשך 20 דקות בתנור, שחומם מראש ל 220 מעלות צלזיוס. דגים מוכנים מיד לשרת, מתובל עם שעועית ירוקה ורוטב שום.
ולקינוח
כמהין שוקולד
עוגות תוצרת בית הם פינוק מעולה, אשר יכול להיות מוכן עבור הגעתם של האורחים. ככל שהשוקולד איכותי יותר, כך יהיו כמהין טעים יותר. ואל תפחד להתנסות עם ניחוחות, לשנות אותם בהתאם למצב הרוח שלך.
המצרכים ל-30-40 טראפלס:
- חצי כוס קצפת
- 1 כפית. טעם (שקדים, תפוזים, וניל או עם טעם של עץ אגוז)
- 225 גרם של שוקולד מריר (עם תוכן קקאו של לפחות 70%)
- אבקת קקאו או אגוזים מעוכים לגלגול
הכנה:
בסיר קטן, מביאים את השמנת לרתיחה איטית. מוסיפים את הטעם. בקערה נפרדת, קוצצים את השוקולד, יוצקים אותו עם קרם חם ולתת לתערובת הראשונה להתבשל כדי להפוך אותו הומוגני, ולאחר מכן להתקרר בטמפרטורת החדר. אחרי זה, לשים במקרר במשך 2 שעות.
עם כפית הגוברת את התערובת, מהר לגלגל את הביצים בקוטר של 2.5 ס"מ, להניח אותם על גיליון אפייה מרופד קלף, ולהשאיר אותו לילה במקרר. בבוקר, לגלגל את הביצים באבקת קקאו או אגוזים. במיכלים אטומים, כמהין מוכן עשוי להיות מאוחסן במקרר במשך שבוע.
ועכשיו רשימה של תוספי שימושי הממריצים את המוח
DHA. חומצה Dokosahexaenoic היא חומצת שומן אומגה -3 חשובה עבור הגוף. זהו אוצר אמיתי המסוגל להגן מפני דיכאון, הפרעות מוח שונות, אובדן יכולת תשומת לב וריכוז. DHA נמצא בדגים, במיוחד בסלמון, כמו גם במיקרואלגיה וברכיכות ימיות.
כורכום. תיבול, אשר גם מקטין את הסיכון לפתח מחלות מוח. לא לשווא זה כבר בשימוש במשך אלפי שנים של הרפואה ההודית והסינית. כורכומין מסייע לגוף לייצר נוגדי חמצון בכמויות גדולות. עם זאת, אתה יכול לנרמל את הלחץ לחולים hypertensive, לשפר את חילוף החומרים גלוקוז ולהפחית את רמת הסוכר בדם.
רזברטרול. חומר שימושי אשר מופרש על ידי צמחים מסוימים. בזכותו תיראה טוב יותר ותחוש צעיר יותר. Resveratrol הוא מסוגל להילחם בגידולים, דלקות ושינויים הקשורים לגיל במוח, לעזור ללב, לדכא את התפתחות תאי השומן. הוא נמצא אוכמניות, ענבים אדומים, יין בוטנים.
פרוביוטיקה. מוצרים המכילים מיקרואורגניזמים אלה ישפרו תפקוד המוח, לחזק חסינות, להפחית את רמות הלחץ ולעזור לדיכוי דיכאון. פרוביוטיקה לשפר את העיכול, וגם לקדם את התחבורה של דופמין וסרוטונין, אשר נחוצים על ידי המוח שלנו.
שמן קוקוס. מקדם ירידה במשקל ומחזק את המערכת החיסונית. מסייע בטיפול במחלות נוירודגנרטיביות ולהילחם בדלקת. לשתות אותו כפית אחת ליום או להוסיף את האוכל, כך המוח עובד במלואם.
חומצה אלפא-ליפואית. נוגד חמצון המסייע לתאי המוח, מחדש את הכבד, הפחתת כמות הגלוקוז בדם, מגרה את החלפת הכולסטרול ואת הפחתת ההשפעה של רעלים על הגוף. חומצה אלפא- lipoic מיוצר על ידי הגוף, אבל זה יכול לשמש גם בצורה של טבליות.
ויטמין D. זה לא רק מקדם ספיגה של סידן, אלא גם מגן על המוח מפני ההשפעות של רדיקלים חופשיים ומקטין את הסיכון של גידולים. מוכלים דגים שמנים, אצות, כמה פטריות יער (למשל, chanterelles), שמרים.
להיות בריא ומוצלח, לאכול נכון!
תמונות מתוך ספרי ההוצאה לאור "מאן, איבנוב ופרבר" (מסופק על ידי ההוצאה).