שלושה שלבים של אימונים.
שלב 1 - הרפיה של שרירי הגוף והגפיים.
הכיתות צריכות להתבצע בחדר מבודד, חשוך מעט, שקט בהיעדר גירויים חיצוניים. תרגיל עבור autosuggestion צריך להיעשות בעת יציבה רגוע. אתה יכול לקחת את המיקום שוכב על השטיח, להירגע את כל השרירים, קצת להפיץ את הרגליים, הגרביים מעט בנפרד, הידיים לעזוב ברפיון לאורך הגוף, את שרירי הצוואר להירגע, בעוד הראש באופן טבעי פונה בצד שמאל או ימין. אם אתה עסוק לפני השינה, אתה יכול לעשות תרגילים על המיטה, אבל לא לשים את הראש על הכרית. אתה יכול לקחת תנוחה רגועה בתנוחת ישיבה בכיסא נוח, כשהגב והגב נחים על גב הכיסא, הידיים הרגועות מונחות על הזרועות, הרגליים גם רגועות וכופפות בזווית של יותר מ -90 מעלות, הגרביים קצת מתפרקות.
עצום את העיניים. התאם את עצמך לעובדה שאתה שקוע עכשיו באווירה של רגיעה מוחלטת, אשר יביא לך רק תחושה נעימה של שלום, נוחות והרפיה. תאר לעצמך: "היד הימנית שלי הולכת ומתעצמת ... היד הימנית שלי כבר כבדה" (אם אתה שמאלי, ואז התחל עם יד שמאל). במקרה זה, דמיינו שכל שריר בידכם נרגע לאט; היד מקצות האצבעות ועד הכתף מלאה בעופרת כבדה. היא שוכבת חסרת אונים, כמו שוט; אתה לא רוצה להזיז אותו, אין כוחות. ואז להמשיך ההצעה: "יד ימין שלי מתחמם בהדרגה ... זה חם." במקרה זה, דמיינו כי היד שלך מכוסה בשמיכה קלה או כי היד שלך שוכבת ללא תנועה במקור עם מים חמים. הטיפול הראשון מרגיע את השרירים, והשני - מרחיב את כלי הדם.
לאחר קבלת תחושה של חום וכבד ביד ימין, גם לעורר את עצמך נוסחה למצב של חום וכוח עבור חלקי הגוף ברצף כזה: יד שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, כל הגוף והצוואר. לאחר מכן המשיכו להירגע את שרירי הפנים. התחילו לעורר השראה: "שרירי הפנים רגועים". מרגיש כי שרירי המצח הם מוחלק, הפנים שלך הופך רך, הלסת היא רגועה, קצה תלוי תלוי מעט, קצה הלשון ממוקמת על היתוך של השמים העליונים ואת השיניים. ריסים לא לרעוד. ואז להציע את הנוסחה: "המצח הוא מגניב." תארו לעצמכם כי ביום קיץ חם, אדם נושף רוח קרירה או לשטוף אותו עם מים קרים. בהתחלה זה יהיה קשה כדי למנוע הפרעות ריכוז, הסחה לא רצונית של מחשבות וזיכרונות בלתי צפויים. אם אתה מוסחת, לא להיות מגורה, בסבלנות, מבלי להזדקק למאמצים חזקים, להחזיר את המחשבות לנוסחה של הצעה אוטומטית.
על השלב הראשון של האימון מגיע אל קיצו. כדי לצאת מהצלילה, תן לעצמך פקודה נפשית: "הידיים מתוחות. נשימה עמוקה. אני פוקחת את עיני, "ועושה את זה. אם אתה עושה תרגילים במיטה לפני שאתה הולך לישון, הם יעזרו לך להירדם אם לא ישנת עדיין. יש צורך לא להשתמש בטקטיקות של לצאת צלילות autogenous, לשים כרית מתחת לראש שלך להמשיך לשכב על הגב או במצב נוח לך, תוך שמירה על מצב של רגיעה.
על מנת להשתלט על השלב הראשון של האימון, תצטרך 1-4 שבועות של אימון.
שלב 2 - הרפיה של התודעה.
לאחר הגוף שלך רגוע, אתה צריך "להירגע" את דעתך, כך שהוא מתמקד ההגדרות שאתה צריך. כדי לעשות זאת, אחרי שלב אחד, אל תצא מהטבילה האוטוגנית, אבל תמשיך לעורר את עצמך: "אני רגוע ... שלום ... אני נהנה מזה". במקביל לדמיין תמונה שאתה לשייך עם שאר. לדוגמה, אתה יכול לדמיין שאתה על אחו ירוק, שקר, ומעל לך שמים כחולים בהירים, אתה נהנה ריח של עשבי תיבול. או אולי אתה על שפת ים כחול כחול, שמתמזג עם אותם שמים כחולים אינסופיים באופק, יושב בכיסא נוח ונושן בריח אצות. הישאר במצב זה של נוחות רגשית, לפחות 5 דקות, ואז לעבור לשלב השלישי.
שלב 3 - הצעה של מתקנים.
אתה נכנס למצב של מנוחה, רגוע הגוף שלך. במצב זה, אתה כבר יכול להכין את עצמך עבור פתרון מוצלח של כל הבעיות הקשורות ללחץ. כדי לעשות זאת, אתה צריך להחדיר את הגדרות המטרה (אחרי הכל, במצב זה תת הכרתי שלך הוא מוכן יותר עבור התפיסה שלהם). הנוסחאות וההגדרות צריכות להיות קצרים, רלוונטיים ישירות לבעיה וניסחו בצורה של הצהרות חיוביות. הגדר את ההגדרות מראש, אחרי שאתה עושה את הניתוח להגיע ללב הבעיה מאוד מטרידה.
לדוגמה, אם הבעיה שלך קשורה לעבודה שלך, אז עבור הצעה עצמית היא טכניקה מתאימה של ביצוע: "אני בטוח בעצמי ... אני מתמודד עם העבודה שלי ... אני טוב בכל דבר ... אני קשוב וממוקד ... עם זוהר אני משאיר לחלוטין כל מצבים קשים ... אני יכול לתקשר עם הממונים עלי ... אני רגוע וקריר לחלוטין ".
לאחר שהצליח לעורר את עצמך עם הנוסחאות הדרושות, אתה צריך לצאת כראוי את הצלילה. הנוסחה ליציאה תלויה במה שלימדת בעצמך. בכל מקרה, זה חייב להיות מבוטא (כמובן, נפשית) מאוד במרץ, ואז מיד לפתוח את העיניים. לדוגמה, אם יש לך השראה עצמך נוסחה לעבוד, אז הגדרת הפלט צריך להיות זה: "היה לי מנוחה גדולה. אני רגוע, בטוח בעצמי. מצב הרוח נפלא. אני מלא אנרגיה וכוח. אני קם ועכשיו מתחיל לעבוד בצורה פורייה. אחת, שתיים, שלוש ". כל ניסוח של הגדרה זו צריך להיות מבוטא בצורה נמרצת יותר, ברגע שאתה מגיע "שלוש", לפתוח את העיניים לקום.