חלבונים לגוף, חומרים מזינים

נשים לעתים קרובות לזלזל בתפקיד של חלבון בתזונה. ומישהו אפילו מסרב במתכוון את העוף ואת הבשר, כי זה מחבר את הצורך של מזון כזה אך ורק עם עבודה פיזית או הצטברות של מסת שריר, כמו משקולות. בינתיים, תפקידם של חלבונים בגוף קשה להפריז. מבין אלה, כל האיברים ורקמות בנויים, כל תא של הגוף שלנו! הם חלק מהאנזימים וההורמונים, נושאים חמצן לתאים, מסירים את המוצרים המטבוליים, שומרים על איזון מלח-מים, מבצעים את כל פונקציות המגן, מספקים את כל היכולות המוטוריות של הגוף ועוד. חלבונים הם הרס ברציפות, ועל סינתזה של חומצות אמינו חדשות נדרשים, אשר הגוף חייב לקבל עם מזון. חלבונים לגוף, חומרים מזינים - נושא המאמר.

בתנאים של מנוחה מוחלטת וחוסר מזון ליום, אנו באופן טבעי לאבד לפחות 30 גרם של חלבון. עם כל פעילות - אפילו יותר. הפסד זה חייב להיות מתחדשת כל הזמן. אם זה לא קורה, הגוף משתמש ב"משאבים "שלו עצמו: הוא מתחיל לפרק את החלבונים הכי נגישים של השרירים, הכבד והפלסמה בדם לחלקים המרכיבים אותו. לכן, כאשר קובעים את דרישות החלבון של הגוף, נאמר על "המינימום החלבון" - השיעור היומי שמתחתיו קיים סיכון לחיים, וה"חלבון האופטימלי "- כמות החלבון הנחוצה לבריאות. עם זאת, צריכת חלבון מופרז עלול לגרום לצמיחת רקמת השומן. חומצות אמינו, שאינן נכללות בתהליך ייצור האנרגיה, מופקדות בצורה של שומנים. כדי "לבנות" גוף יפה, אימון כוח לבד זה לא מספיק. זה הכרחי כי הגוף שלך באופן קבוע מקבל כמות מספקת של חלבון.

כמה לתלות בגרמים?

בואו נדבר מיד כי 30 גרם הוא חלבון טהור, לא את המשקל של המוצר (ב 100 גרם של בשר עוף, למשל, מכיל 20-22 גרם של חלבון, ב 100 גרם של דגים - 15-20 גרם). וזה נתון שרירותי למדי. למעשה, צרכי הגוף תלויים במידה רבה בגורמים שונים: מין, גיל, משקל גוף, תנאי מחיה, מצב בריאות וסגנון חיים. השד, למשל, כאחוז מסה חלבון הגוף, דורש שלוש פעמים יותר מאשר מבוגר, נער זוגות, קשישים 20% יותר מאשר בן 30, חיים באקלים חם פחות תושבי אזורים קרים. הצורך בחלבונים לגוף, חומרים מזינים עולה לאחר פציעות ומחלות, אלה העוסקים באופן קבוע בעבודת כפיים ו / או בספורט. ובמקרה האחרון, זה ייקבע על ידי משך ועוצמת האימון. אם ממוצע של 0.80 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, אז עם כושר גופני מתון קבוע - 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף, עם אינטנסיבי - עד 2.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף. שיעור החלבון בתזונה היומית של גבר בגיל העמידה בריא צריך להסביר כ -12% מסך כל הקלוריות. לאדם העוסקת בספורט - 13-15%. ובשביל אלה שרוצים לבנות שריר, בין 18 ל -25%, אבל לתקופה קצרה.

הבחירה הנכונה

רצוי להקליד את "הנורמה" שלך עם חלבונים מלאים ביולוגית. הם מכילים חומצות אמינו חיוניות כגון valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine ואחרים. האורגניזם עצמו אינו יכול לסנתז אותם, למרבה הצער. ככלל, אלה חלבונים ממוצא מן החי, אשר, דרך אגב, מתבוללים אופטימלית: ממוצרי חלב וביצים - לחלוטין, כמעט כולו בשר, עוף, כמו גם דגים וכבד. כל חלבוני הירקות פגומים פחות או יותר. היוצא מן הכלל הוא למעט סויה, אבל אין בו ליזין ו theronine מספיק, ואת היחס אליו בין תזונאים הוא דו משמעי. שיגעון הסויה כמקור ייחודי של חלבון צמחי הביא לתוצאות שליליות לאירופאים. סויה אינו מוצר מסורתי עבורנו, והמערכת האנזימטית שלנו אינה מותאמת לכך. לכן, לעתים קרובות יש צורות שונות של אלרגיה. בנוסף, החלבון מסויה, כמו גם דגנים אחרים, הוא מתעכל היטב.

ולבסוף, תרבות זו מותרת לשינוי גנטי ". כדי לאזן את התזונה של חלבונים, צמחונים ובמיוחד טבעונים, רצוי לדעת את הרכב חומצות האמינו של המזון שהם צורכים: כל גידולי הדגנים מכילים ליזין קטן: בתירס, שעועית ואגוזים, טריפטופן אינו מספיק: בשיבולת שועל, עדשים, מתיונין. בנוסף, יש לזכור כי חלבונים צמח אינם מעוכל לחלוטין. לכן, ראשית, הדיאטה שלך צריכה להיות מגוונת עד למקסימום, שילוב של מזון ירקות עם החיה, ושנית, ישנם ירקות המכילים חלבון בכמויות מספיקות. הערך הביולוגי של חלבון נקבע על ידי שיטת ההכנה. כאשר בשר מטופל בחום, בפרט, הוא מקטין את התוכן של אלמנט חשוב עבור בני אדם - ליזין.

תוספים לא צריך

כדי לחזק במהירות את השרירים, ספורטאים טירון רבים מתפתים לקחת תוספי חלבון. הם מיוצרים בצורה של קוקטיילים שונים, "ברים", אבקות ... כמו כן, מזונות נוספים מועשר חלבונים מיוצרים. אבל אתה צריך להתייחס אליהם בזהירות. ככלל, אלה הם מוצרים סינתטיים של ייצור תעשייתי המכילים תוספים שאינם מזון: חומרים משמרים, טעמים, סוכנים מתפוררים, ממתיקים. תוספי חלבון מיוצרים לרוב על בסיס חלבון חלבון סויה, לפעמים ביצה. השימוש במוצרים אלה במקום מוצרים טבעיים מגביל את הבחירה של מקורות חלבון. וחוץ מזה, למה יש אבקה על בסיס חלב או ביצים עם תוספת של הכימיה, כאשר מוצרים אלה זמינים ב סוג? הערך הביולוגי של חלבון תלוי לא רק במקורו, אלא גם באיכותו של המקור עצמו. יותר, למשל, בשר של סיבי חיבור, נמוך הערך הביולוגי של החלבונים שלה.

מחלקים ומשלבים

כדי להבטיח את החלבונים הם שולטים היטב, חשוב לבחון כמה כללים נוספים. ראשית, לא אוכלים את החלק של כל היום בבת אחת, בישיבה אחת, ולהפיץ אותו בין כמה ארוחות. מערכת העיכול היא פשוט לא מסוגל לעכל יותר מ -30 גרם של חלבון לכל פעם. אנזימים לא יכולים להתמודד עם כל כך הרבה. שנית, לשלב אותם עם ירקות מורכבים carbohydrates. הוכח: זה איך חלבונים מעוכל הטוב ביותר. הם נצרכים בנפרד, והם מאיצים את תהליך הרס החלבונים של הגוף עצמו, בשילוב עם פחמימות, להיפך, תהליך זה מעכב. ולבסוף, אם תגדיל את צריכת החלבון, אתה צריך להגדיל את צריכת המים מדי. אחרת, התייבשות עלולה להתרחש, שכן מולקולות חנקן לא יוסר מהגוף יתחיל למשוך אליהם נוזלים מן הרקמות.