חינוך תזונה בריאה

הזן את הטופס בזמן עבור הקיץ מציעה מערכת אכילה בריאה, שפותחה במרפאה האמריקאית המפורסמת מאיו. חינוך של דיאטה בריאה יכולה לעזור בזה. עבור העסק!

הדרך אל רזה היא פשוטה: כדי להיות במצב טוב, אתה לא צריך לזלול ולהעביר יותר. המומחים של המרפאה שמנהלת מחקר בתחום של אורח חיים בריא, לא עשו שום תגליות סנסציוניות. אבל המערכת שלהם יש concretized כל הכללים הידועים, לתרגם אותם מתחום התיאוריה לערוץ מעשי. ההנחה העיקרית - אין קיצוניות ורעב. האוכל צריך להיות מאוזן. ישנם דקויות אחרות, אשר שווים לשים לב לאלה שרוצים לרדת במשקל במהירות. הנה כמה עצות מפתח מ Mayo.

ספירת קלוריות

אתה חייב לחשב את קצב צריכת הקלוריות היומית שלך עצמך. ההמלצות הכלליות של מומחים אמריקאים הן כדלקמן: אישה מובילה אורח חיים פעיל בינוני יכול להרשות לעצמו על 1800-2000 קלוריות ביום. עם זאת, אם אתה מנסה לאבד אותם קילוגרמים מיותרים, אתה צריך להגביל את עצמך. עיסוק מראה כי צמצום התוכן הקלורי של התפריט היומי ל 1200 קק"ל מאפשר להפחית במשקל בצורה חלקה, במהירות, ביעילות וללא נזק לבריאות תוך טיפוח תרבות התזונה הבריאה.

אתה יכול לעשות חישוב מדויק יותר של כוח. זה לא קשה להבין. הזן את הגובה והמשקל שלך (ב ס"מ ו ק"ג), גיל, מין, להצביע על המטרה (לרדת במשקל או לשמור על כושר) ולגלות כמה קילוקלוריות ליום דיאטנים Mayo Clinic לשקול אופטימלי בשבילך, ואתה יכול לקבל אישי, בשבילך אישית פירמידת מזון של הרמוניה. מתוך זה הוא הופך להיות ברור מה מוצרים וכמה אתה יכול להרשות לעצמך יום. חישוב קפדני של ערך האנרגיה של המזון יספק את חלק הארי של הצלחה במשקל. אבל עדיין זה לא מספיק.

עוד סיבים!

אלה הם סיבים תזונתיים, שלא כמו שומן, חלבונים של פחמימות, נספגות על ידי הגוף בקלות רבה יותר באמצעות תזונה מאוזנת. הם עוברים את מערכת העיכול כולה, לא נספגים. אז למה הם צריכים משהו? מתברר כי יש הרבה שימושי תאית. זה יכול להיות משני סוגים: מסיס ולא מסיס. הראשון מעורבב עם מים והפך לסוג של ג'ל, מעין "סוכן ניקיון" של הכלים המנקים את הכולסטרול שנצבר על הקירות. סיבים מסיסים בכמויות גדולות נמצאים במזון, למשל, בקליפת דגנים לא מבושלים, בשעועית, תפוחים, פירות הדר. סיבים מסיסים משפר סדר בגוף בצורה אחרת - זה עוזר להסיר toxins, מנרמל את העבודה של המעי. מקורותיו: דגנים, סובין, אגוזים, ירקות. מזונות עשירים בסיבים, ככלל, דורשים לעיסה יסודית, שגם חוסכת מאכילת יתר. אחרי הכל, ככל שאתה ללעוס, יותר זמן אתה צריך להבין את תחושת השובע כבר הגיע. בנוסף, סיבים נותן את "נפח" של החלק, מבלי להגדיל את התוכן הקלורי שלה. הנורמה היומית שלה עבור נשים מתחת לגיל 50 הוא 25 גרם, לאחר 21 גרם הוספת סיבים תזונתיים לתזונה צריך להיות בהדרגה, תוך מספר שבועות, כך חיידקים של מערכת העיכול רגילים לטעון חדש. לשתות הרבה מים, כי זה בשילוב עם סיבים שלה עובד בדרך הטובה ביותר.

הפירמידה של ההרמוניה

האיזון האופטימלי של מוצרי מזון, מתאים לכל אדם מבוגר בריא, מומחי המרפאה לידי ביטוי בצורת פירמידה. בבסיס שלה ירקות ופירות, אשר ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. אבל הגבול התחתון, על פי תזונאים אמריקאים, שם: 4 ו 3 מנות בהתאמה (1 מנה = 60 קק"ל = 150-200 גרם). הבא מוצרים פחמימות, הם המקור העיקרי של אנרגיה: כ 6 מנות ליום (1 ​​מנה = 70 קלוריות). סעיף זה הוא טוב יותר "מלא" עם פחמימות מורכבות שנקרא. אלה כוללים, למשל, לחם מחיטה מלאה, אורז לא מבושל, דייסת שיבולת שועל ללא ניקוי ו preaterment, מקרוני מקמח גס. הם לוקחים זמן רב יותר כדי לעכל ולתת תחושה ארוכה יותר מתמיד של השובע. חלבונים צריכים להיות מעט פחות: על דיאטה של ​​רבע ליום. אפילו פחות יש לכלול בתפריט השומנים שלהם. כתר פירמידה כל מיני ממתקים. על אותם תזונאים של המרפאה לקבוע גבול קפדני - לא יותר מ 75 קק"ל ליום.

אנחנו אוכלים מאוזן: התפריט היומי הוא 1200 קק"ל.

3 ארוחות + 3 חטיפים, 100 קק"ל, משקאות - מים מינרליים ללא גז ותה ללא סוכר.

ארוחת בוקר לבבית

קדרה

להכין להכין את זה יום קודם ולהשאיר אותו במקרר. בבוקר, פשוט לשים את התנור בתנור.

עבור 8 אנשים: 1 טבלה. כף של שמן צמחי; 1/3 כוס סוכר חום; 1/2 כוס רוטב תפוחים; 4 חלבונים; 3 כוסות של שיבולת שועל מיובשת; 1 כפית. כפית קינמון; 1 כוס חלב דל שומן.

מחממים את התנור ל 180 מעלות. במיכל גדול, משלבים את החמאה, מחית תפוחים, סוכר וחלבונים. מוסיפים את החומרים היבשים, ואז שופכים את החלב. כפי שהוא צריך, לערבב הכל. מפזרים בשמן את צלחת האפייה ומניחים את המסה המתקבלת בתוכה. מכניסים לתנור, ללא כיסוי, למשך 30 דקות.

ב 1 מנה: 204 קלוריות, 8 גרם של חלבונים, 34 גרם של פחמימות, 4 מ"ג של סיבים, 4 גרם של שומן (רווי - 0.7 גרם), 0.5 מ"ג של כולסטרול.

ארוחת ערב קלה

סלט טונה בפיתות

טונה היא מקור חלבון ושומנים בריאים לתזונה. ירקות טריים טובים לטעם של דגים ייתן תחושה של שובע, לא עומס יתר על הגוף עם קלוריות נוספות.

עבור 6 אנשים: 200 גרם של חסה פרוס, 3 עגבניות חתוכות לחתיכות קטנות, 100 גרם של פלפלים קצוצים, 200 גרם של ברוקולי פרוס, 100 גרם של גבעולי סלרי קצוצים דק, 50 גרם של בצל קצוץ דק, 350 גרם של שימורים טונה במיץ שלה (נוזל סחוט), 1/4 ג. כפות אבקת קארי, 100 גרם של מיונז קל.

כל החומרים הם כדלקמן, לבחוש, העונה עם קארי ומיונז. עוטפים את כל הסלט בפיתות ומניחים על המקרר 30 דקות.

ב 1 מנה: 200 קק"ל, 15 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 4 מ"ג סיבים, 5 גרם שומן (רווי - 1 גרם), 20 מ"ג כולסטרול.

ארוחה דשנה

Gazpacho עם שעועית

על ידי הוספת שעועית, מרק מסורתי מבוצר עם סיבים.

עבור 6 אנשים: 1 (450 גרם) של שעועית לבנה במיץ שלהם (נוזלי סחוט), 6 כוסות של מיץ עגבניות, 200 גרם עגבניות ו 100 גרם מלפפונים, קצוץ דק, 50 גרם של בצל סגול, פטרוזיליה ו 3 שיני שום קצוץ דק , 1/4 תה. כפות של רוטב צ'ילי, מיץ ליים 1.

מערבבים את החומרים ומקררים במשך שעה. מגישים את המרק קר.

בחלק 1: 191 קלוריות, 7 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, סיבי 9 מ"ג, 3 גרם שומן (רווי - 0 גרם), 0 מ"ג כולסטרול.

עוף עם אננס, ירקות מבושלים ואורז

זוהי מנה אסיאתית - מדגם של מאכלים תזונתיים.

עבור 4 אנשים: 300 גרם של חזה עוף, 1/1 כוס מים, 2/3 כוס אורז חום, 2 שיני שום קצוצות, 1 שולחן, כף שמן צמחי, 1 גזר 1 פלפל פעמון, קצוץ דק, 250 גרם של אננס משומר קצוץ , 1 כוס של אפונה ירוקה קפואה. למרינדה: 1 כפית. כף רוטב סויה וחומץ תפוחים תפוחים, 1/2 כפית. כפות זנגוויל טרי. עבור רוטב: 1,5 טבלה. כפות של עמילן, 1 כפית. כפית של זנגביל טרי טרי וחומץ תפוחים תפוחים, 3 כפיות. כפות של מיץ אננס, 1.5 כפיות. כפות של רוטב סויה.

עוף חתיכות. שלב את החומרים עבור הרוטב. במיץ 1/2 שולחן. כפות שמן גזר ומטגנים פלפלים, מוסיפים אננס ואפונה, מכבים את התערובת. מעבירים את הירקות לקערה. במיץ על השמן הנותר, ומטגנים את השד. מוסיפים את הירקות, לשים את הכל ביחד 1 דקות. יוצקים את הרוטב, מביאים אותו לרתיחה. מקשטים את הקישוט עם האורז.

בחלק 1: 260 קק"ל, 17 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 5 גרם שומן (רווי - 1 גרם), 33 מ"ג כולסטרול.