האם שכחת איך זה לישון מספיק? קום בלילה וסובל עד הבוקר? ואז, להירדם לפני עלות השחר, אתה לא יכול לקום לעבודה בזמן? אתה לא מאמין, אבל זו בעיה עבור אנשים מאוד, מאוד. ויש הזדמנות לעצור את זה! לנצח! אנו מציגים את תשומת לבך 30 דרכים להתגבר על בעיות עם שינה. ולילות רגועים ...
1. לנשום את האוויר הצח!
כן, אוויר צח יכול לשפר באופן משמעותי את השינה. ואם אתה מצליח ללכת מספיק בשמש אפילו טוב יותר! אם אתה יכול, ואז ללכת לעבודה, לסופרמרקט או לילדים לבית הספר ברגל. זה רק יועיל לך. אם זה לא אפשרי, נסה רק לפתוח את החלונות של הבית שלך לעתים קרובות יותר.
2. ללמוד את תופעות הלוואי של התרופות שלך
תרופות מסוימות יכולות להשפיע על השינה שלנו. לדוגמה, תרופות לטיפול במיגרנה ובאסטמה. בדוק את התווית של כל מוצר שאתה לוקח להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושב שהסיבה של הפרה של השינה שלך יכול להיות בשימוש שלה.
3. מתאר את הדאגות שלך על הנייר.
אם אתה לא יכול להירדם, כי אתה מודאג לגבי משהו, מנסה לכתוב את זה. אתה יכול גם להקליט מה אתה הולך לעשות מחר. ואז לשים את הרשימה ליד המיטה ולא נותנים לעצמכם לחשוב על זה עד הבוקר. תאמין לי, שיטה זו היא יעילה מאוד! נבדק ואושר על ידי פסיכולוגים.
4. עצור את הנחירות של בעלך.
אתה לא יכול לישון כי בעלך נוחר בקול רם? נסה להיפטר בעיה זו יחד. ישנם מספר בדיקות כדי לקבוע את הגורם לנחרני. אחרי הכל, זה יכול להיגרם על ידי הרבה דברים (כולל בעיות בריאותיות חמורות). האם זה ברצינות - זה יהיה שימושי עבור שניכם.
5. ודא חדר השינה שלך כהה מספיק.
זה נשמע פשוט, אבל אם הרבה אור חודר לחדר שלך, זה יכול להשפיע על החלום שלך. דרג את חדר השינה שלך. אולי אתה צריך לתלות את החלונות עם וילונות עבים? אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול. אם אתה לא יכול לסגור את החלונות יחד, לנסות ללבוש מסכה ישנה לפני השינה.
6. נסה בננה או כוס חלב לפני השינה.
כוס חלב או בננות מכילות טריפטופן - חומר המקדם את התחושה של שינה שקטה.
7. אין קפאין לפני השינה!
קפאין הוא הממריץ החזק ביותר. לכן, חשוב להימנע מכך לפני השינה, אם אתה רוצה להירדם בכלל. וכן, זה חל לא רק על עצמו קפה. אבל תה חזק שוקולד מריר. נסה לפני הולך לישון שתייה תה צמחים או משקה מלט.
8. הו, מתח זה!
כולנו יודעים כי מתח יכול להוביל נדודי שינה. להילחם בו! מחקר חדש מראה כי כולנו יכולים להתמודד עם הלחץ. וכי ישנם 4 סוגים שונים של מתח. העיקר הוא לקבוע את הסיבה, ואז הפתרון יבוא עצמו. העיקר לא להשאיר הכל לעצמי. אחרי הכל, הלחץ משפיע לא רק לישון, אלא גם בכלל הבריאות הכללית. למה אתה צריך להיות חולה?
9. לכו לספורט.
התעמלות ישפר את הבריאות הכללית שלך ולעזור לך לישון טוב יותר! זה נשמע מטורף, אבל גל של אנרגיה בסופו של דבר לתת לך נחמה וחלום שמח. זה גם ייתן לך יותר אנרגיה להתחיל למחרת.
10. אבל לא להיכנס לספורט לפני השינה!
התעמלות לפני השינה הולך להיות אות ערנות לגוף שלך. יהיה לך קשה יותר להירגע ולהירדם. נסו להתאמן במשך שלוש שעות לפני השינה או בכל עת לפני כן.
11. לאכול אוכל בריא.
תזונה בריאה ישפר את הרווחה הכללית שלך, אשר בתורו יספק לך לישון טוב יותר. במיוחד, להימנע ממתקים או כל דבר גבוה קפאין לפני השינה.
12. אין לצפות בטלוויזיה במיטה.
אם אתם מעוניינים לצפות בסרט מעניין, אבל הגיע הזמן ללכת לישון - לכתוב את זה. אין לך הזדמנות כזאת? אז הצופה יצטרך לסרב. טלוויזיה במיטה רק לחזק את תשומת הלב שלך. ואם אתה נרדם עם הטלוויזיה, הוא יכול להעיר אותך מאוחר בלילה.
13. אל תעשן לפני השינה.
ניקוטין הוא מעורר חזק, כך עישון לפני השינה יכול לגרום לך כל הזמן להתעורר. ודא כי הסיגריה האחרונה שלך ליום מעושן לפחות 4 שעות לפני השינה. זה עלול לקחת זמן מה עבור הגוף שלך להתרגל, אבל תוכל להבחין בהבדל בעוד כמה שבועות! השינה שלך תשתפר באופן ניכר.
14. האם הכרית שלך נוחה מספיק?
אם אתה לא נוח על הכרית שלך, זה כנראה מפחית את איכות השינה שלך. שים כרית על מבחן כזה: קח את הכרית באמצע והרים אותה. אם הצדדים לתלות - הגיע הזמן לקנות אחד חדש!
15. אם אתה לא יכול לישון - לא לשכב במיטה.
אם אתה כבר ער בכל מקרה, קום. תאמינו לי, משינה שקועה וקטטה מחשבות בראשי, השינה לא תבוא. אתה רק לקמול יותר. לשבת בחזרה ולעשות משהו מרגיע. קרא ספר או לשתות משקה צמחים. המתן עד שתתחיל שוב לישון, לפני שתחזור למיטה.
16. עזרה לגוף להירגע.
לפעמים הלחץ יכול להפוך את הגוף יותר "קשה" ומתוח. במקביל השרירים נמצאים בטון קבוע, וזה מאוד קשה להירגע. זה אף פעם לא עזר לאף אחד לישון טוב בלילה. נסה תרגילים מיוחדים כדי להירגע הגוף שלך ככל האפשר. ביסודו של דבר, הם מבוססים על נשימה נכונה ומדיטציה. אתה יכול לקרוא עליהם בספרים על יוגה.
17. להקל על המשקל.
אם יש לך קצת עודף משקל, אובדן של קילוגרמים מיותרים יכול להיות השלכות חיוביות. אתה תרגיש יותר אנרגטי במהלך היום, ויהיה חשוף פחות נדודי שינה. כמו כן, הסבירות של apnea היא הפרעת שינה, שבו אנשים לעתים קרובות מתעורר בלילה.
18. האם מוסיקה יכולה לעזור?
כן, בהחלט, יכול. ברור כי המוסיקה צריכה להיות מתאימה. אין זה סביר שתירדם תחת סלע כבד או משהו כזה. בחר מוסיקה רגועה, מלודי, עדיף ללא מילים (כמו הטקסט מסיח). אנשים רבים משתמשים בצלילי הטבע כ"מרגיעים ". עכשיו יש מספר דיסקים דומים. להרים שלך - ולהירדם.
19. הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה.
כן, כמה כוסות יין יכול לעזור לך להירדם. אבל זה יקטין את איכות השינה: אתה עדיין מרגיש עייף למחרת ולעיתים קרובות יתעורר בלילה. עדיף להימנע אלכוהול לפני השינה, אם אפשר.
20. האם ילדיך מונעים ממך לישון?
אם הילדים שלך להעיר אותך בלילה - זו בעיה אמיתית. ובכן, הכל תלוי בשורש הסיבה. אם הילד חולה ואתה צריך תשומת לב מתמדת שלך, להיות סבלני. זה לא יימשך לעד. בריאותו של הילד במקרה זה יקרה יותר. אם הילדים שלך פשוט לא לישון טוב בגלל פחדים שונים, overexcitation במהלך היום או אפילו מסיבה כלשהי - לפתור את הבעיה. מצא את הסיבה לחסל אותו. אם אינך מסוגל להחליט בעצמך - פנה לפסיכולוג ילד.
21. ודא כי חדר השינה שלך יש את הטמפרטורה הנכונה.
כאשר אתה חם מדי או קר מדי, אתה לא יכול לישון. הטמפרטורה האידיאלית במקרה זה היא 16 - 18 ° C. חלק זה נראה קטן. ובכן, אתה יכול להביא את הטמפרטורה ל 20 ° C. אבל זה מקסימום!
22. שים לב למצב.
נסה ללכת לישון באותו לילה בכל לילה, לקום באותו זמן בכל בוקר. הגוף שלך, נכנס למשטר קבע, יכול לעבוד ניסים! אם אתה רוצה להישאר יותר במיטה בסופי שבוע - הרשה לעצמך את זה. לא יהיה שום נזק. השעון הביולוגי שלך יחזור בקלות לנורמלי.
23. תן לעצמך קצת זמן להירגע.
אל תצפו שתסתובבו כמו סנאי בתוך גלגל כל היום, ואחר כך תלכי למיטה ותירגע מיד ותירדם. הגוף שלך זקוק לזמן להירגע. אם אתה יכול, לבלות חצי שעה על אמבטיה מרגיעה, לקרוא ספר או מוסיקה מרגיעה.
כבה את הטלפון!
ואת המחשב שלך. אתה לא צריך להיות על הכוננות ולחכות שמישהו יתקשר אליך כאשר אתה מנסה להירדם. כאשר אתה במיטה - להפוך את הכל!
25. נסה היפנוזה.
זה נשמע מוזר, אבל זה באמת יכול להיות דרך טובה החוצה. יש פרקטיקה שלמה של ריפוי מחלות פסיכולוגיות (apnea הוא אחד מהם) בעזרת היפנוזה. באזור שלך אין מומחים כאלה? נסה ייעוץ מקוון עבור אנשים. ישנם גם ספרים שונים על שיפור עצמי או היפנוזה עצמית, אשר יכול להיות גם אחת האפשרויות. או תקליטורים עם מדריכים על מדיטציה עצמית היפנוזה, אשר יכול גם לעזור.
26. דיכאון.
עבור אנשים מסוימים, דיכאון הוא רק אסון אמיתי. אחד מ"לוהיה "שלה הוא נדודי שינה. אם אתה חושב שהסיבה עלולה להיות דיכאון, שאל את הרופא אם אתה יכול לעזור לך על ידי טיפול.
27. לקבוע את קצב השינה.
זוהי דעה נפוצה שכולנו צריכים 8 שעות שינה ביום. אבל מחקרים הראו כי כמה אנשים הם די 4, ואחרים צריכים עד 10 שעות שינה. נסה להבין מה מתאים לך - ו מקל על זה.
לפעמים זה נורמלי לקום בלילה.
כאשר אנו ישנים, אנחנו למעשה לעבור 5 שלבים שונים של שינה. וזה בסדר לקום בלילה, ברגע שאתה כבר עברו את כל 5 ולהתחיל עם 1 שוב! קבל מידע מפורט על שלבי השינה שלך לא להיכנס לפאניקה מראש.
29. שפר את האנרגיה שלך.
למעשה, המועצות האלה היו ביסודן. אבל כניסתם לתוקף עשויה להימשך זמן מה. אז אם יש לך צורך להגביר את האנרגיה עכשיו - לנסות קבוצה של תרגילים מיוחדים.
30. או להגדיל את האנרגיה שלך עם מזון.
ישנם מספר מוצרים שיכולים להזריק אנרגיה כמעט מיד. אלה הם בארים אנרגיה, muesli, שוקולד. פשוט לא להתעלל משקאות אנרגיה!