במאמר זה, אנו מספקים תרגילים כי יחזק להדק את הבטן, הגב והירכיים.
קווי מקבילים
- נשכבנו על הגב על הרצפה, הרמנו את רגלינו, כופפנו בחיקה ויצרנו זווית ישרה. בידיים לתיאום טוב של תנועות אנחנו לוקחים כדור קטן, אנחנו מתכופפים במרפקים והכדור נוטה מעט אל החזה.
- אנו מאמצים את שרירי העיתונות, אנו מותחים את זרועותינו ואת הכדורים לפנינו, מרימים את החלק העליון של תא המטען מהרצפה ומיישרים את הרגליים בו זמנית. במקביל, הרגליים מוחזקות כך עם הרצפה הם 45 ° , את הידיים מוחזקים בתנוחה מורחבת במקביל הרגליים. אנחנו מקפיאים בתנוחה זו לכמה שניות. התרגיל חוזר על עצמו 8-10 פעמים.
גלגול
תרגיל זה עבור העיתונות התחתונה ניתן לקרוא במילים אחרות - פיתול על ידי הראש, אשר יסייע לעבוד את העיתונות התחתונה, להגדיל את הסיבולת ואת הגמישות של השרירים של הגב.
- שכב על הגב על הרצפה, הידיים עם כפות הידיים למטה צריך לשכב על הרצפה על הצדדים של הגוף, הרגליים מתוחות. ואז לאט להרים את הרגליים עד שהם מאונכים למעלה, בעוד הרגליים צריך להיות רגוע. המשך להרים בצורה חלקה את הירכיים שלך ואת הרוח הרגליים. את האגודלים של שתי הרגליים יש להצביע על הרצפה מאחורי הראש. אנחנו מקפיאים בתנוחה זו לכמה שניות.
- עכשיו אנחנו עושים הכל בסדר הפוך - ליישר את הרגליים שלנו עד שהם יוצרים זווית ישרה עם הגוף, ורק אז הם מורידים בעדינות על הרצפה. התרגיל חוזר על עצמו 8-10 פעמים.
צעדים מטפס
תרגילים אלה עבור הבטן יחזק הן את העיתונות התחתונה, ואת הישבן ואת השרירים של הגב. בנוסף, התרגיל הזה שורף באורח פלא את השומן המצטבר.
- אנחנו מקבלים את עמדת המוצא, כאילו אנחנו הולכים ללחוץ על כפתור: אנחנו מסתמכים על בהונות וזרועות מתוחות. אנחנו שומרים על הגוף ישר.
- אנחנו מושכים לשד את הברך הימנית, בזמן שאנחנו לא משנים את המיקום של הגוף, אנחנו קופאים למשך כמה שניות.
- אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי, אותו דבר שאנחנו עושים עם רגל שמאל. התרגיל חוזר על עצמו 10 פעמים בכל רגל.
תרגילים לעיתונות עם משקולות
ובכן, ראשית עליך לציין כי תצטרך משקולות קטנות במשקל 1, 5-2 ק"ג. ועכשיו על התרגיל על הבטן, שהוא גם כלי המסייע השרירים של הכתפיים והידיים לשמור על הטון.
- נשכבנו על הגב, אנחנו מתחילים בראש עם מטומטמים. רגליים מעל הרצפה מורמות כך שהזווית היא 45 מעלות . באותו זמן, להרים את הידיים בצורה חלקה עם משקולות, הם צריכים להיות מעל החזה.
- אנחנו חוזרים בצורה חלקה למצב ההתחלה. אל תיגע ברצפה עם הרגליים. התרגיל חוזר על עצמו 10-12 פעמים.
לסיכום: בעת ביצוע כל התרגילים, ודא כי הנשימה שלך נכונה: exhation צריך להתבצע למאמץ. אני גם רוצה לציין כי התרגילים צריך להתבצע לאט, רק במקרה זה נחשב כראוי מבוצע. אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך עובדים.