תזונה לא בריאה וסגנון חיים בלתי פעיל הם בין הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי דם. גם אם אתה כבר אחרי עשרים, זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעזור ללב שלך. ראשית - כמה המלצות בסיסיות לארגון תזונה בריאה.
1. לחסל שומנים מזיקים וכולסטרול
רמה גבוהה של כולסטרול מוביל הצטברות של רובד על הקירות של העורקים, ובכך, מעורר את המראה של טרשת העורקים. כמו כן הסיכון של אוטם שריר הלב שבץ חדה עולה. מומחים בתחום הקרדיולוגיה טוענים כי הדרך הטובה ביותר להפחית את צריכת השומנים הרוויים והטרנסיים היא להגביל את צריכת השומנים המוצקים, כגון חמאה ומרגרינה. יש צורך למנוע בשר שומני, כגון בשר חזיר כבש. סירוב זה יכול גם להיות בעל השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם. במקום זאת, עדיף לעבור בשר ועוף.
תזונה בריאה צריכה לכלול בעיקר מזון דל שומן - כגון תפוחי אדמה אפויים עם סלט ירוק או יוגורט. פירות, כגון אשכוליות וכתום, צריך להיות גם חלק קבוע של התפריט.
אם אתה קונה לעתים קרובות קרקרים ושבבים, אז תמיד לבדוק את התוויות שלהם - רבים של מוצרים אלה, גם אלה מסומנים כמו "דל שומן", יכול להכיל שומנים טרנס. המילה "הידרוגנציה חלקית" צריך להיות זהיר. עדיף לא לקנות מוצרים כאלה.
לא כל השומנים להשפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם! שומנים בלתי רוויים, הכלולים בשמן זית ושמן לפתית, ושומנים רב בלתי רוויים - ב אגוזים וזרעים צריך להיות בתפריט. בשנים האחרונות, מחקרים רבים הראו כי שומנים בלתי רוויים תורמים להורדת הכולסטרול הכללי ואת הטריגליצרידים בדם.
איזה שומנים לבחור:
• שמן זית
• שמן לפתית
• מרגרינה, כולסטרול נמוך
איזה שומנים להימנע?
• חמאה
• סאלו
• כל השמנים הידרוגנטיים
חמאת קקאו
2. בחר ו sotschikov חלבון עם תוכן דל שומן
בשר רזה, עוף ודגים, מוצרי חלב דל שומן וחלבוני ביצה הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לחלבון. בין כל מוצרי המזון יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדגים. זה לא רק מקור טוב של חלבון, אלא גם דגים מכיל חומצות שומן אומגה -3, אשר להפחית את ריכוז הטריגליצרידים בדם. מקורות עשירים אחרים של שומנים בריאים הם שמן פשתן, שקדים, סויה, שמן זית.
שעועית - שעועית, עדשים, אפונה מכילים גם כמות גדולה מאוד של חלבון עם שומן נמוך וכולסטרול. זה עושה להם תחליף טוב למוצרים בעלי חיים.
אילו חלבונים לבחור:
• חלב דל שומן
• ביצה לבנים
• נהר וים
• עוף ללא עור
• קטניות
• מוצרי סויה וסויה
בשר רזה
איזה סוג של חלבונים יש להימנע:
• חלב מלא ומוצרי חלב אחרים
• תוצרי לוואי
• חלמוני ביצים
• נקניקים שומניים
• בייקון, נקניקים, המבורגרים
• מאכלים מטוגנים
3. לאכול יותר ירקות ופירות
ירקות ופירות הם מקור שאין לו תחליף של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם דל קלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. הם מכילים מספר גדול של נוגדי חמצון - חומרים המונעים מחלות לב וכלי דם.
איזה ירקות ופירות לבחור:
• ירקות ופירות טריים וקפואים
• שימורי ירקות ללא מעט מלח
• שימורי פירות או מיצים
איזה פירות וירקות יש להימנע:
• קוקוס
• ירקות מטוגנים או ירקות בלחם
• סירופ פירות
• פירות קפואים המכילים תוספי סוכר
4. דגני תבואה שימושי
הם מקור טוב של חלבון וחומרים מזינים אחרים אשר ממלאים תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם ובריאות הלב. תזונאים גם ממליצים על צריכת זרעי פשתן - זרעי חום קטנים המכילים כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה -3.
איזה סוג של דגנים לבחור:
• לחם שלם
• דגנים עם תכולת סיבים גבוהה
אורז חום, שעורה
איזה סוג של מוצרי דגנים יש להימנע:
• לחם לבן וקמח
• סופגניות
• וופלים
• עוגיות
• עוגות
פופקורן
5. צמצום צריכת המלח
צריכת כמות גדולה של מלח יכולה להשפיע לרעה על לחץ הדם - גורם סיכון מס '1 למחלות לב וכלי דם. לכן, צמצום צריכת מזונות מלוחים - זה מה דיאטה לבריאות. מומחים ממליצים להפחית את המינון של מלח ל 2 גרם (1 כפית) ליום (באופן כללי, כולל מלח כלול המוצרים)
אילו מאכלים עם תוכן מלח נמוך לבחור:
• תבלינים ותבלינים
• תחליפים כגון מלחי אשלגן
• מזון משומר או ארוחות מוכנות עם תכולת מלח נתרן נמוכה
אילו מאכלים יש להימנע בגלל רמת מלח גבוהה בהם:
מלח ישיר
• מזון משומר
• קטשופ ומיץ עגבניות
• רוטב סויה
6. לא לזלול!
חשוב לא רק מה היא הדיאטה הטובה ביותר שלך, אלא גם כמה אתה אוכל. אכילת יתר תוביל בהכרח לצריכה מוגברת של קלוריות, כולסטרול ושומן. אז, אתה צריך לנסות לא לזלול, ולעקוב אחר כמה אתה אוכל לאכול עבור כל קליטה. אומדן כמות המנות הנכונה הוא מיומנות שנרכשת בהדרגה ומשתנה עם השנים.
7. נאבק עם הפיתוי!
לפעמים תענוגות מזדמנים כגון ואפלים או צ 'יפס מותר, אבל לא להגזים! קודם כל, דיאטה הלב קורא לאכילה בריאה רוב הזמן. מאזן התזונה והאיזון בחיים מביא לשמחה וליתרונות בריאותיים.