הריון גורם לשינוי מבני עצום בגוף הנשי, אשר משפיע כמעט על כל המערכות החיוניות והתפקודים החיוניים של הגוף: מינית, נשימתי, לב וכלי דם, שרירים ושלד, העיכול, האנדוקרינית. השינויים כפופים לחילוף החומרים, תקנה של מאזן מלח מים. עם עלייה משך ההריון, את העומס על הדם ואת כלי הלימפה עולה. ככל שהתינוק גדל, לחץ על כלי הגפיים וחלל הבטן מתחיל ברחם הולך וגדל, מה שמוביל לעיתים להרחבת הוורידים בגפיים התחתונות ובפריניאום. סוג של שינויים נשימה, גם, במידה רבה יותר, הוא הופך החזה העליון והאמצעי.
מהן בעיות הבריאות הנפוצות ביותר עבור אמהות לעתיד?
לחץ דם נמוך או גבוה.
♦ הפרת הרגולציה של המעי, משקל עודף.
צרות אלה ניתן לתקן בעזרת אימון פיזי טיפולית (LFK). אל תתייחסו אליהם בספקנות! תרגילים פיזיים מיוחדים יש השפעה מועילה על כל הגוף של האם בעתיד, לנרמל את הפעילות של כל המערכות, במהירות וביעילות לעזור להתמודד עם בעיות.
תרגילים עם לחץ דם נמוך
1.Potyagivanie שוכב
שוכב על הגב, מותח את הידיים מעל הראש, הרגליים ביחד. קח נשימה עמוקה ופשט את הידיים והרגליים ככל האפשר, מיישר את המברשות והרגליים עד הסוף. לאחר מכן לבצע exhation חלקה וארוכה, להירגע. חזור על 2-3 פעמים.
2. משוך את הידיים למעלה
יושבת בטורקית או כורעת על ברכיה, נושמת לסירוגין ומרימה כל יד. מתיחה למעלה, מתיחה את זרועותיך במרפקים ובפרקי הידיים, ומיישרת אותם לגמרי. על הנשיפה גם לסירוגין להנמיך את הידיים, השגת הרפיה מלאה. חזור על 2-4 פעמים בכל יד.
3. סיבוב הכתפיים
יושב בטורקית או כורע על ברכיו, הניח את הידיים על המותניים וסובב את הכתפיים (מפרקי הכתף) קדימה ואחורה (6-8 פעמים בכל כיוון). במהלך התנועה, נסו לקחת נשימה ארוכה ועמוקה, במהלך הפסקה - נשיפה שקטה. לא לעגל את הגב!
4.מלים של הרגליים
שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהפיץ אותם לרוחב הכתפיים, ללחוץ את הרגליים על הרצפה. ידיים - לאורך הגוף. שאפו, ואז נשפו בעדינות ולאט לאט מתחילים למשוך את הברך של הרגל הימנית אל הכתף הימנית, להזיז את הרגל מעט ממרכז הבטן. החזר את הרגל למקומה המקורי (IP). חזור על 2-4 פעמים עם כל רגל.
5.Portyagivanie עומד
קמו, רגליים - רוחב הכתפיים, הידיים - לאורך הגוף. קח נשימה עמוקה, תוך מאמץ את כל השרירים של הגוף ואת מתיחה למעלה, ואז על exhalation להשיג את הרפיה מלאה. חזור על 3-5 פעמים, מתבונן הפסקה קצרה, הכרחי לשחזור הנשימה.
6.Roiling כיפוף
עמידה, על שאיפה, לקחת בחזרה את הרגל הימנית שלך, מושך את כף הרגל ונוגע הרצפה רק בבוהן. באותו זמן, להעלות את שתי הידיים, מתיחה מעט כיפוף בעמוד השדרה החזי. בנשיפה, לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התרגיל עם הרגל השנייה (4-6 פעמים). התנועות שלך צריך להיות חלק הנשימה שלך עמוק.
7. הסיע רגליים
עומד, קוצר נשימה עמוקה, מיישר את הכתפיים ומתח את שרירי הגב. ואז, בנשיפה, התחל לאט למשוך את רגל ימין בצד, מתיחה את הרגל ונוגע הרצפה רק בבוהן. שים את הידיים על החגורה שלך או להפיץ אותם בנפרד לאיזון. שמור על הגב ישר. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 4-6 פעמים עם כל רגל.
8. גישות
M. עומד, ידיים על המותניים. יוגה מסודרים קצת יותר, וסובבים את הרגליים קלות לצדדים. בשאיפה, רדוד שטוח, מפנה את הברכיים של הירך לצדדים. לא slouch! חזור על התרגיל 6-8 פעמים. כדי להקל, להחזיק יד אחת לתמיכה.
תרגילים עם לחץ דם גבוה
1. רגליים בועטות
שב על כיסא, לשים את הידיים על המותניים שלך, ליישר את הכתפיים שלך ואת המתח שרירי הגב שלך. לחלופין, להתכופף או להתכופף כי ימין, אחר כך את רגל שמאל, מחליק את כפות הרגליים על הרצפה. לנשום בחופשיות. בצע את התרגיל במשך 1-2 דקות.
2. סיבוב הידיים
יושב על כיסא, פורש את הידיים לצדדים. לבצע 6-8 תנועות מעגליות עם הידיים. נסו לשמור את הידיים במקביל לרצפה. במהלך התרגיל, לנשום בחופשיות.
זוקי רוקי הצדה
יושב על כיסא באותו ip. על שאיפה, להושיט זרועות ישרות קדימה ולהפיץ אותם בנפרד. בנשיפה, שים את ידיך ב- i.p. חזור על 3-4 פעמים.
4. חיבורי רגליים
יושב על כיסא, מקל את הידיים מאחורי המושב. קח נשימה עמוקה ונגע בחלק האחורי של הכיסא. ואז, על הנשיפה, להרים את רגל ימין ישר לגובה של לא יותר מ 15-20 ס"מ.שאפו, בו זמנית להחזיר את הרגל אל p. לעשות 6-8 פעמים עם כל רגל.
5. הידוק
יושב על כיסא, להירגע הידיים שלך ולהוריד אותם לאורך הגוף. על שאיפה, ליישר את הכתפיים ו למתוח כלפי מעלה. מתאמץ ומתח את שרירי הגב. ואז לנשוף בו זמנית למשוך את הכתפיים כלפי מטה קדימה, מעט מעוגל את הגב בעמוד השדרה החזי. בנשימה הבאה, לחזור אל ה- IP. חזור על התרגיל 3-4 פעמים.
6. מתיחה את הרגליים
יושב על כיסא ומחזיק זרוע אחת מאחורי המושב, ביד השנייה, למשוך את רגל ימין על הכתף, תוך משיכת הירך בצד ונשף. לאחר מכן חזור בעדינות ל- i.p. ולשנות ידיים, לבצע את התרגיל עם הרגל השנייה. חזור על התרגיל 3-4 פעמים עבור כל רגל. תנועה - חלקה ואיטית.
7. מתיחה את מחוג הכתף
יושב על כיסא, שם את הידיים למטה. על שאיפה, להרים את היד הימנית הימנית אחורה, לפרוש אותו עם כף היד אל התקרה. במקביל, אתה צריך לסובב את הראש, כך שתוכל לראות את כף היד המושכת. בזהירות לראות את המיקום של הגב, לא מאפשר לה להסתובב. בנשיפה, חזור אל i.p. וחוזר על התרגיל ביד השנייה. לבצע 6-8 פעמים עם כל יד.
8.Mahi ידיים ורגליים
עומד, פונה שמאלה לצד הכיסא, נשען בידו השמאלית על גבו, מבצע תנודות נגד ברגל ימין ובידו. כאשר "המטוטלת" נעה בו זמנית, הזרוע והרגל מצטלבים ונעים בכיוונים מנוגדים: בצעו את התרגיל במשך 1-2 דקות, ואז חזרו על התנודות ופנו אל הכיסא שממול.
9. סיבוב האגן
לעמוד מול הכיסא ולהחזיק על הגב עם שתי הידיים. בצע סיבוב עגול של הכיור הראשון בכיוון השעון, ולאחר מכן - נגד (עבור 6-8 חזרו שוב ושוב בכיוון אחד). במהלך התרגיל, לנשום בחופשיות. צפה בלחץ שלך, במצב שלך זה מאוד חשוב!