הידיים והכתפיים הם מרכיב חשוב בכל דמות של אישה. כמובן, הם צריכים הרמוניה עם כל הגוף - יש צורה מעוגלת ללא עודפי שומן עודף. לעתים קרובות אנחנו צריכים ללבוש בגדים חשופים הכתפיים שלנו, אבל לא כל כך הרבה פעמים אנחנו נותנים להם תשומת לב. בגלל זה, הם יכולים להיות חלשים, לאבד את הגמישות שלהם, ולצבור שומן. לפעמים אנחנו מפחדים להכשיר את החלקים האלה של הגוף כדי למנוע את הגידול שלהם, אבל עדיין רוצה את הידיים והכתפיים להיות יפה ודק.
אבל כדי להגדיל את מסת השריר של הכתפיים, שנים של הכשרה קשה עם דיאטות מיוחדות נחוצים, חשוב לציין כי זה הרבה יותר קשה עבור נשים כדי להשיג גוף שרירי מאשר לגברים, כך הוא המבנה של הגוף הנשי. לכן, קשה לצפות עלייה משמעותית בנפח השרירים. עם זאת, כתפיים להפליא יכול להדגיש את האטרקטיביות שלך. לכן, נשחרר את כל הספקות ואת לרדת לעסק.
ביסודו של דבר, עבור היופי של הידיים שלנו, שריר הדלאטואייד מגיב, גם שרירי הזרוע (שריר דו-ראשי) ו- triceps (השריר בעל שלוש הראשיות) ממלאים תפקיד חשוב, לכן, בעת בחירת התרגילים עלינו לעקוב אחר כל קבוצות השרירים שהוזכרו לעיל.
תרגילים לידיים.
ישנם שני סוגים של תרגילים עבור הידיים היפות - עם שקלול וללא. בתור סוכן שקלול, אנו נשתמש לא משקולות, ולא ברים, אבל משקולות קל עבור כושר. משקולות צריך גם לא להיות קל מדי, משקל העבודה צריך להיות נבחר כך האחרון 2-3 חזרות בתרגיל ניתנו בקושי. בעוד משקל גדול של משקולות יכול לשבש את הטכניקה של תרגילי ביצוע. כמו כן חשוב לזכור כי המשקל של משקולות יכול להגדיל עם הגדלת כוח, זה ייתן את השרירים גירוי נוסף.
לפני שתתחיל לעשות תרגילים, אתה חייב תמיד להתחמם. מפרק הכתף הוא שביר ביותר בגוף שלנו, ולכן יש צורך לחמם אותו כראוי. אם זה מוזנח, אז אתה יכול לקבל נפגע, וכל השיעורים ישתבש.
להתחמם. ביצוע תנועות מעגלות עם הידיים שלך, מנסה לחמם את מפרק הכתף. שמור על הידיים שלך ישר. באותו אופן, יש צורך למתוח את המרפק משותף. יש גם אפשרות להתחממות חלופית - כמה דקות של ריקוד אנרגטי למוסיקה האהובה עליך. זה יהיה להכין את הגוף היטב עבור התרגילים בתוספת זה יהיה אופטימי במשך כל היום.
תרגיל 1. זהו אחד התרגילים הקלה ביותר ובמחיר סביר כי אתה יכול לבצע בכל מקום ועם כל תחושה. לעמוד זקוף, לשים את הרגליים ביחד, הבטן ואת הישבן למשוך. הגוף מתמתח כלפי מעלה, הכתפיים מושפלות, הזרועות נמתחות לצדדים בגובה הכתף. מברשות צריך להיות הרים, כאילו אתה רוצה להזיז את הקירות זה מזה. במצב זה, לעשות 8 ידיים קדימה, 8 - בחזרה. משרעת המעגל מנסה לעשות גדול ככל האפשר, מבלי להרים את הכתפיים.
לאחר מכן, כיפוף הידיים שלך, להוריד את הידיים, לדמיין כי עכשיו אתה דוחף את הקירות עם פרקי שלך. הרגישו איך למתוח את השרירים לאורך כל הזרועות. במצב זה, לעשות 8 מעגלים קדימה 8 - בחזרה עם משרעת מקסימלית.
תרגיל 2. דחוף קופצים - אחד התרגילים היעילים ביותר עבור הידיים, החזה והגב. ישנן מספר אפשרויות לדחוף קופצים. אתה יכול לבחור כל מה שאתה אוהב, או לעשות את כל זה בתורו.
1) לעמוד עם הגרביים על הרצפה במקום הידיים על רוחב הכתפיים שלך. על שאיפה לאט להוריד את הגוף נמוך ככל האפשר על הרצפה, כיפוף הזרועות במרפקים. בנשיפה - ליישר את הידיים. אם הגרסה הקלאסית של שכיבות סמיכה ניתנת קשה - לנסות גרסה פשוטה, נשענת על הברכיים וכפות הידיים. האם התרגיל 10-15 פעמים.
2) סקואט בחזרה לכיסא, הידיים על המושב. לחץ למעלה מהכיסא, מוריד את האגן למטה. לעשות כמה סטים של 3-5 חזרו שוב ושוב.
3) לעמוד מול הקיר במרחק של צעד אחד. כאשר דוחפים מהקיר, לשמור על הגוף ישר ולוודא כי העקבים לא יורדים מהרצפה. ידיים במצב הסופי צריך להיות לחוץ נגד הגוף. לבצע כמה גישות 3-5 פעמים.
תרגיל 3. תרגילים עם משקולות. לחיצות שונות עם משקולות לעזור לעבוד היטב את קבוצות נפרדות של השרירים כדי להשיג את הידיים של יפה.
1) לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. קח את הידיים של משקולות ו לכופף אותם במרפקים, כך המשקולת הם על הכתפיים. על שאיפה, ליישר את הידיים למעלה, על exhalation - לחזור למצב ההתחלה (על הכתפיים). בית החזה צריך להיות מורם, ואת scapula - מוריד. בחלק העליון, אתה יכול להשהות. זהו תרגיל לאימונים deltas הקורה הקדמית והאמצעית.
2) לעמוד זקוף, הידיים לאורך הגוף, הברכיים והמרפקים מעט כפוף, כפות הידיים פונות אל הגוף. לאט לאט הרימו את הידיים דרך הצדדים עד שהם נמצאים במצב אופקי, תוך שמירה על הידיים שלך על המרפקים מעט כפוף. בחלק העליון, לקחת הפסקה קצרה לאט לאט את הידיים למצב ההתחלה. זהו תרגיל להכשרת קרן דלתא הממוצעת.
3) לכופף את הברכיים להטות את הגוף קדימה כך שהוא עם הירכיים הוא 90 מעלות. הגב כמעט מקביל לרצפה. הכתפיים מושפלות, והסנטר מורם מעט. משקולות מתחת לחזה, המרפקים מעט כפופות. מתאמץ ומחזיק את השכמות, פורש את זרועותיך לצדדים, יוצר קו אופקי. ואז לקחת הפסקה קצרה לאט לאט להוריד את הידיים. תרגיל בוחן את הקורה האחורית של דלתא.
4) שב על כיסא, לקחת משקולות בידיים שלך, למשוך את הכתפיים לאורך תא המטען. לחלופין, לכופף את הידיים על המרפק, מושך משקולות על הכתף שלך. תרגיל זה עובד היטב על שרירי הזרוע.
5) לקום, להפיץ את הרגליים מעט, ביד אחת, לנוח על הירך, השני לקחת משקולת ומשוך אותו. לכופף את זרועך במרפק, מוריד את הראש בזווית של 90 מעלות. לעשות כמה גישות ביד אחת, ואז לחזור על אותו עם השני. תרגיל זה מפתח את התלת ראשי.
6) שב על כיסא לקחת משקולות בשתי הידיים. לכופף את הידיים שלך על המרפקים כך הידיים לתלות. בצע להגמיש-הרחבה של המברשות. לעשות כמה חזרות עם כפות הידיים כלפי מעלה, ואז למטה. תרגיל זה עובד בצורה יעילה על שרירי האמה.
בקביעות לבצע תרגילים אלה בידיים יפה, בעוד כמה שבועות תוכל להפתיע אחרים עם צורה אלגנטית של ידיים וכתפיים יפות.